簡単1分ほぐしで！スマホの目疲れ、首・肩こりを今すぐ解消
簡単1分ほぐしで！スマホの目疲れ、首・肩こりを今すぐ解消
公開日：2025年09月02日
教えてくれた人：植森美緒（うえもり・みお）さん
指導歴37年の健康運動指導士。日常生活の中で無理なく実践できる健康法を提唱。最新刊に『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社刊）。
「体の疲れや痛みは、その部分に負担がかかっているSOS」と健康運動指導士の植森美緒さんは言います。「何の対策もしないと体のダメージは大きくなります。疲れをとるだけでなく、予防的な体勢を知ることも大切です」
今回はスマホの使用によって負担がかかりやすい目、首、肩の不調を解消する動きの他に、負担を軽くする座り方も紹介します。ただし、ずっと同じ姿勢で固まってしまうのは不調の原因になります。「疲れを感じる前に体勢を変えたり、ストレッチする習慣を日常的に取り入れてください」（植森さん）
スマホ不調にならない！3つの心得
疲れる（痛くなる）前に体勢を変える
同じ体勢で長時間いるのは最もよくないことです。痛みを感じる前に変えるようにしましょう。
疲れたら早めにほぐす
疲れや痛みを感じたら、血行をよくして体をラクにしてあげましょう。
頭とスマホを上手に支える
頭の重さを首や肩だけが支えていると、こりやすくなります。スマホも同じく、手・腕だけで持っていると疲れを感じやすくなります。
目疲れ、首・肩こりを早めに解消！簡単「1分ほぐし」
目の疲れや首・肩こりなどの体の不調は、早め早めに解消することが肝心。同じ姿勢を取り続けて感じる不調は、滞った血の巡りをよくするだけで、すぐに効果を実感できます。1分もかからずできるのでぜひ取り入れましょう！
【1分ほぐし1】首と目に力を入れてリフレッシュ
肩に力を入れて持ち上げ、首をすくめて目をギュッと閉じます。7秒ほどキープしたら一気に脱力します。3回ほど繰り返しましょう。
（1）首をすくめる
（2）これ以上無理というところまで肩を持ち上げる
（3）しわが寄るくらい目に力を入れる
【1分ほぐし2】頭の重みを利用して肩・首こりを解消
両足をいすの幅に開いて、足の指をいすの脚にかけて安定させます。頭の後ろで手を組んで、それに頭を押し付けるようにして首を後ろに倒します。
（1）背もたれに寄りかからない
（2）足の指をいすの脚にかける
1分ほぐし【3】ツボを刺激して目をスッキリ、視界もクリアに
耳のつけ根に人指し指、こめかみに中指を当て、頭皮を引き上げるように強めに押します。7秒押したら離すを3回繰り返しましょう。
両指に力を入れてギュッと押す
【1分ほぐし4】こりだけでなく猫背改善にも
できそうなら、こちらもやってみましょう！
両足をいすの幅に開いて、足の指をいすの脚にかけて安定させたら、背もたれに両腕をかけて手を組み下に引っ張ります。次にひじを支えにして上半身を起こし、首を下に向けます。
（1）頭を後ろに倒さない
（2）足の指をいすの脚にかける
（1）ひじを背もたれに引っかける
（2）頭の重みを利用して首を下に向ける
次回はスマホをしながらできる！目疲れ、首・肩こりを予防する方法を紹介します。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文＝三橋桃子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊美奈子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年2月号を再編集しています
