スマホを使うとき意識して！目疲れ、首・肩の負担を減らすコツ
スマホを使うとき意識して！目疲れ、首・肩の負担を減らすコツ
更新日：2025年09月30日
公開日：2025年09月02日
目次
教えてくれた人：植森美緒（うえもり・みお）さん
指導歴37年の健康運動指導士。日常生活の中で無理なく実践できる健康法を提唱。最新刊に『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社刊）。
ソファに体を預けて目、首、肩をラクにキープ
ソファとクッションを組み合わせて使うことで、姿勢をラクに保つことができます。またスマホの位置を目線の高さに合わせることで目や首への負担も軽くなります。
（1）ひざの上にクッションを置き、腕をのせてスマホを持つ
（2）背もたれに体重をかけて寄りかかる
（3）時々頭の重みを使って首を後ろに倒す
【NG】こんな姿勢でスマホを操作していませんか？
ほかにも、スマホを使うときによくあるシーンごとにおすすめの姿勢を紹介します。
お腹とひじを支えにして頭の位置を高く
背中を丸めてのスマホ操作は、首や肩にかかる負担が大きく、首・肩こりの元凶になります。背骨を立てる意識だけでOK。頭の位置が高いほど、首や肩への負担は小さくなります。
（1）お腹を机に押しつけるように座る
（2）ひじを支えにして背骨を立てる
（3）あごの角度を時々変える
背もたれがないときは脚で支えて背骨を立てる
外出先など背もたれがないいすに座っているときは、脚を広めに開いて支えにします。時々体を腰からひねったり、脱力する動作を取り入れましょう。
（1）浅く腰掛け、脚で体を支えて上半身を立てる
（2）二の腕を体につけてうつむかないように
時々体を腰から斜めにひねる
ベッドのふちと頭の重力で寝ながら首をリラックス
首のこりがつらい人に特におすすめ。ただし、長時間行うと頭に血が上ってしまうので注意してください。体の向きも左右に時々変えるようにしましょう。
（1）首をベッドのふちに当てて、気持ちいいと感じるところまで後ろに倒す
（2）片方の腕をベッドに付けて支えて、スマホを持つ
目疲れ・肩こりを防ぐ！おすすめスマホグッズ
グッズを使うことで肩こりや目疲れを防ぐこともできます。100円ショップでも手に入るものも多いので、ぜひ活用してみましょう。
「スマホスタンド」
動画を見るときなど、スマホを持ち続ける際にはスタンドを使用するのがおすすめ。コンパクトに収納できるものも。
「スマホリング」
指に引っかけてスマホの落下を防ぐのはもちろん、リング部の角度を調節してスマホを立てて使用することもできるので便利です。
「タッチペン」
長時間のスマホ操作にはタッチペンが便利。指よりも細く正確にタップできるのでストレスもなく、手先の疲労感も軽減できます。
「ブルーライトカットフィルム」
目に悪い影響を与えるリスクがあるブルーライトはスマホフィルムでカット。液晶を保護する機能を兼ねているものも。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文＝三橋桃子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊美奈子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年2月号を再編集しています
