今年の夏、不調を感じた人は7割以上！ 

「寝ても疲れが取れず、暑さに体がついていけない」
「寝苦しくて、夜中に目が覚めてしまう」

オトナ世代を中心に、この夏、そんな声が多く聞かれています。

環境の変化が激しい夏は、自律神経が乱れやすい時期。特に2025年は、観測史上最高の39℃を記録する地域もあり、猛暑は10月まで続くという予報も。長引く暑さにより、体調や睡眠に影響を感じる人が増えているようです。

あるアンケート調査（※）では、「夏に自律神経の不調を感じる」と答えた人が7割以上。その主な症状は、「疲れやすい」「だるい」「眠りが浅い」などでした。

自律神経が乱れると、夜がつらくなる理由

自律神経は、「交感神経（活動）」と「副交感神経（休息）」のバランスで成り立っています。ところが夏は、冷房と外気の温度差、紫外線、汗、ストレスなどが引き金になり、交感神経が優位になりがちに。

この状態が続くと……

• 夜になっても気持ちが落ち着かず、眠れない
• 深い眠りがとれず、朝スッキリ起きられない
• 寝ても疲れが抜けず、1日中ぼんやり……

といった、「睡眠の質の低下」に直結します。

特に50代は、更年期なども重なりやすく、体調を崩しやすい時期。だからこそ、日々の“整え習慣”が大切です。

快眠のために整えたい「室温」と「湿度」

眠りやすさは、寝室の環境にも大きく左右されます。快眠に適した目安は以下の通り。

最適な寝室環境の目安

• 室温：26℃前後（25～27℃）
• 湿度：50〜60％

寝苦しさを感じている人の多くは、温度が高すぎるか、湿度がこもっているケースが多数。

 「冷房は28℃に設定＋扇風機やサーキュレーターを併用」など、体にやさしい冷やし方を意識してみましょう。

また、湿度が高いと汗がうまく蒸発せず、体温調節がうまくいかなくなります。逆に低すぎると、喉や肌の乾燥で夜中に目覚めてしまうことも。クーラーや冷感素材の寝具などを上手に利用し、最適な快眠環境を調整してみましょう。

寝る前5分！リラックスできるストレッチ＆呼吸法

就寝前の過ごし方次第で、リラックスでき、、入眠も深い眠りもラクになります。 

教えてくれたのは、ブレインスリープ コンディショニングスタジオ 二子玉川店の鍼灸マッサージ師　長岡光江さん。

「快眠のためにも、寝る前5分でできるストレッチと呼吸法をルーティーンにするのがおすすめです」

【快眠テク1】背骨をほぐして気持ちを落ち着ける「キャットカウ」

ヨガでもおなじみの「猫のポーズ」とも言われる、背骨を丸めたり反らしたりする動き。 背中の緊張を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれます。

やり方：

1. 四つん這いになり、鼻から息を吸いながら背中を反らし、顔を上げる
2. 口から息を吐きながら背中を丸め、おへそを見るように顎を引く
3. これを 5～10回繰り返す

【快眠テク2】横隔膜を意識した「IAP呼吸法」

お腹を360度ふくらませるように深く呼吸すると、心地よい状態に。 腹圧を使って体幹を整えることで、疲れにくい体づくりにもつながります。

やり方：

1. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる（胸は動かさない）
2. 腹圧をキープしたまま、口からゆっくり息を吐く
3. これを5回ほど繰り返す

【まとめ】夏も快眠する方法「室温の見直し」と「整え習慣」

• 夏は自律神経が乱れやすく、睡眠の質が下がりがち
• 快眠には「室温26℃前後・湿度50〜60％」がおすすめ
• 寝る前5分のストレッチや呼吸法で、体も気持ちも整える

寝る前5分のストレッチや呼吸法や、エアコンの使い方や寝具の見直し。どれもすぐできることばかりですが、重ねることで快適さを感じられます。

ぐっすり眠れると、朝の目覚めが違う。 朝の元気があると、1日の気分が違う。

“なんとなく不調”を卒業して、今年の夏も軽やかに乗り切りましょう！

取材・文＝鳥居史（Halmek up 編集部）