教えてくれたのは、君島十和子さん

きみじま・とわこ　1966年東京都生まれ。FTCクリエイティブディレクター、美容家。2人の娘をもつ母。ファッション誌の専属モデルや女優として活躍後、結婚を機に芸能界を引退。現在は自身のスキンケアブランドの仕事のほか、テレビや雑誌でも活躍中。最新著に『君島十和子のおいしい美容「腸活レシピ」』（主婦の友社）。
十和子さんの「美」への向き合い方インタビュー、とっておきの手土産の記事はこちらから！

食生活だけじゃない！腸活を成功に導く習慣5つ

前回は、君島さんが40代から「腸活」を始めたきっかけや、実際に実感している腸活のメリット5つを紹介しました。今回は、腸活を成功に導く美習慣編です！

「腸活」というと食生活のイメージが強いかもしれませんが、食事から腸によいものを取り入れつつ、ほかの腸活も心掛けていきましょう 。

主なものは運動、睡眠、水分補給、メンタルケア。一気にやろうとすると疲れたり、プレッシャーになったりして、かえって腸に負担がかかってしまうので、できることから一つずつ始めてみてください。

1 運動：家事も運動の一つ。できることから始めて習慣に

「運動」と聞くとドキッとされる方もいるかもしれませんが、腸活する上で運動は大切な要素です。運動をして腸のぜん動運動を促すことで腸内環境が整い、心身にメリットをもたらします。掃除機をかけたり、お風呂掃除をしたり、日々の生活の中の動作も運動になるので、気負わずに続けましょう。

■おすすめの運動
できることから少しずつ、運動習慣を増やしていきましょう。

・ラジオ体操
・ストレッチ
・ウォーキング
・積極的な階段の利用
 
■運動すると、こんなにいいことが！
・ホルモンが分泌され、幸せを感じやすくなる
・代謝が上がり、美肌になる
・肩こりや冷え性が改善する
・リラックスして自律神経が整う
・代謝が促進され、疲れにくくなる

■十和子さんの運動ルーティン

＜公園でジョギング＞
週2～3回ジョギングやウォーキングをし、週1回のパーソナルトレーニングも受けています。また、寝る前に照明を落とした部屋でラジオ体操をする「暗闇ラジオ体操」も日課にしています。

2 睡眠：質のよい睡眠が疲労を回復し、腸内環境を良好に

一日のうち約3分の1が睡眠時間といわれますが、それだけとれている人は少ないかもしれません。睡眠は腸内環境にも大きくかかわっていて、質のよい睡眠をとることで腸内環境が整っていきます。

■睡眠の質アップの方法
日中の過ごし方を意識して、睡眠の質を上げましょう。

・寝る直前に固形物を食べない 
・快適な室温を保つ
・朝食をとる
・リラックスできる服装で寝る
・適度な運動をする
・寝る前はブルーライトを控える

■睡眠の質チェックリスト
下のチェックリストで質のよい睡眠がとれているか確認し、できていないことを一つずつ改善していきましょう。

□十分な睡眠時間がとれていて、日中に眠くならない
□夜、時間をかけすぎずに入眠できる
□夜中に起きることが少なく、安定した睡眠がとれている
□朝、すっきり目が覚める

■十和子さんの睡眠ルーティン

＜心地いいパジャマ＞
睡眠の質を左右するのが寝るときの服装です。締めつけるものがないように、私はリラックスできる伸縮性に富んだやわらかな生地のパジャマ、肌ざわりのよい寝具を選び、寝る環境を整えています。

3 水分補給：朝1杯の白湯で腸を起こし、日中もこまめに水分を補給

水分は、腸内環境ととても深いかかわりがあります。日本人の7割以上が水分不足といわれているので、意識して摂りましょう。一日に必要な水分は体型などにもよりますが、1.5～2リットル。一日の始まりは起床後すぐの水分補給から。寝起きの水分不足解消と腸を起こすために、コップ1杯の水分を摂りましょう。

■こんなときに水分補給
一度にたっぷりではなく、少しずつこまめに摂ることが大切です。

・朝起きたとき
・食事の30分前
・おやつタイム
・入浴の前後
・夜寝る前
 
■水分を摂るといいこと
・便秘になりにくくなる
・むくみ解消につながる
・肩こりや冷え性が改善する
・肌の潤いを保つ
・新陳代謝がよくなる

■十和子さんの水分補給ルーティン

＜好みのものをこまめに飲む＞
日中は1時間に一度、一口でも水分を摂るようにしています。常温のお水や白湯を基本に、なるべくノンカフェインのドリンクを。ビタミンの摂れるトマトジュースや、リラックスできるハーブティーもお気に入りです。

4 メンタル：ストレスをためずポジティブに！腸内環境にも〇

腸は「第二の脳」といわれるほど腸内の状態と脳（心）は密接にかかわり、体に影響を与えています。緊張するとお腹が痛くなることがあるのも、腸が脳とかかわり合っているから。心が元気でいるためには、腸内環境もよい状態を保つ必要があるのです。ストレスをためないように心がけましょう。

■ストレスをためない方法
できることから意識して生活に取り入れていきましょう。

・発酵食品や食物繊維を摂る
・十分な睡眠をとる
・適度に運動する
・家族や友人と会う
・リラックス習慣を取り入れる
 
■腸内環境が悪くなると……
・気分が沈みやすい
・不安感が強くなる
・肌荒れしやすい
・やる気が出ない
・集中力が欠如
・血流低下

■十和子さんのメンタルケアルーティン

＜側頭筋をマッサージ＞
人さし指と中指で耳をはさむようにし、指に当たる筋肉を押すように動かします。ここにある側頭筋はほうれい線の原因ともなる「頬のたるみ」に関係している筋肉ですからしっかりと、気持ちも一緒にほぐします。

5 美肌：外のケアだけでなく、中からも整えていく

「スキンケアをがんばっているのに肌の調子がイマイチ」というお悩みはありませんか。もしかしたら、腸内環境が悪化しているせいかもしれません。

腸内環境を整えると、余計なものを排出して必要なものを吸収するようになり、血流や代謝がよくなり、美肌のサイクルが出来上がります。腸活が美肌キープヘの近道です。

■3つの腸内細菌のことも知っておく
・善玉菌＝体によい影響を与える
・日和見菌＝優勢なほうの味方につく
・悪玉菌＝体に悪い影響を与える

■食事でまかないきれない、時間がとれないときのとっておき
飲む腸活＜FTCリセットファイバー＞

天然の水溶性食物繊維を手軽に摂取できる、機能性表示食品です。水溶性食物繊維は、 1包あたりレタス10個分！ 便秘や軟便などを改善し、お腹の調子を整えます。1日2包を目安に、飲み物や料理に混ぜるだけ。味が変わらないので違和感なく摂ることができます。

次回の記事では、「簡単「腸活レシピ」2選＆腸活初心者Q＆A」を紹介していきます。

※本記事は、書籍『君島十和子のおいしい美容「腸活レシピ」』より一部抜粋して構成しています。

■「肌も心も元気になる！50代から始める腸活」をもっと読む■

#1：君島さんも実感！「腸活」5つのメリット
#2：食生活にプラスしたい、腸活を成功に導く習慣
#3：簡単「腸活レシピ」2選＆腸活初心者Q＆A

もっと詳しく知りたい人は、君島さんの書籍をチェック！

美容家として、理想の美を追求する十和子さん。10年ほど前に体の中からキレイになるためには「腸活」が必須と実感。お料理インスタライブで大好評の腸活レシピを1冊にまとめました。さらに、愛用の腸活食材や調味料、実践している腸活習慣まで公開！