骨格ストレート向けダイエット法・筋トレ・食事のコツ

骨格診断の「骨格ストレート」とは

骨格ストレートとは、骨格診断の3タイプのうちの一つです。

骨格診断では、自分の生まれ持った骨格のタイプを「ナチュラル」「ウェーブ」「ストレート」の3つに分け、それぞれの骨格タイプに合ったダイエット方法や、似合うファッション・似合わないファッションを知ることができます。

以下で、骨格ストレートタイプの人の体つきの特徴を見てみましょう。

• メリハリのあるグラマラスな体型
• 重心が高く、体の上に重心があるため足が長く見える
• 首が短めで、鎖骨が目立ちにくく、デコルテに厚みがある
• 胴が短く厚みがある
• くびれができにくい
• お尻の位置は高め
• 脚がまっすぐのラインをしている
• 体のサイズに対して手足が小さめなことが多い

日本人の骨格の中でも、一番多いといわれているのが骨格ストレートタイプです。

骨格ストレートタイプは、メリハリのある体つきをしています。筋肉がつきやすいため、痩せても華奢には見えにくく、健康的な魅力を感じさせる体型です。

女性的なラインが美しい体つきを生かし、シンプルなファッションも上品に着こなせるでしょう。

なお、骨格診断は、体に表れる特徴を見ることでセルフチェックも可能です。まだ自分の骨格タイプがわからない人は、セルフチェックしてみましょう。

骨格ストレートの体の部位ごとの特徴

骨格タイプによって、体の部位ごとの特徴も変わってきます。ここからは、骨格ストレートの体の部位ごとの特徴について詳しくご紹介します。

鎖骨・胸板

首が短く、デコルテに厚みがある骨格ストレートタイプは、あまり鎖骨が目立ちません。首から肩にかけてのラインと鎖骨から胸板にかけてのラインは直線的に流れるようになっています。

骨格ストレートタイプは筋肉がつきやすい傾向にあり、僧帽筋（首〜肩の間の筋肉）に筋肉がつくと、首が短く見えやすくなります。

胸板に厚みがあり横から見たときに立体感があるため、VネックやUネックなど、首まわりがすっきりしたデザインの服が似合うでしょう。

体の厚み

骨格ストレートタイプの人は、横から見たときもしっかり体に厚みがあることが特徴です。筋肉や肌の質感にもハリがあるため、パンと張った印象があります。

正面から見たときの体型

骨格ストレートタイプの体型を正面から見ると、アンダーバストからウエストまでの位置が短いことがわかります。そのため脚が長く見えますが、くびれはできにくい体型です。

腰の位置が高めの上重心で、ヒップ幅は狭め。脚のラインはまっすぐで、特に膝から下はすらりとしていることが多いでしょう。

横から見たときの体型

骨格ストレートタイプは、横から見たときにバストトップの位置・ウエストの位置・ヒップの位置が高いため、上半身に重心があるように見えます。体にも厚みがあり、女性的なメリハリあるボディラインを生かしたファッションが似合う体型です。

骨格ストレートが太る・痩せるとどうなる？

太り方や痩せ方も、骨格タイプによって違いが出ます。ここからは、骨格ストレートの人が太った場合や痩せた場合に体型がどう変化するか、詳しくご紹介します。

太るとりんごのような体型に

骨格ストレートが太ると、お腹まわりや太もも、二の腕の外側に脂肪がつくため、りんごのような体型になります。筋肉や肌にハリがあるので、太ると中身が詰まってパンと張ったような印象になるでしょう。

上半身がしっかりしており、顔にお肉がつく人も多いですが、太っても下半身が気になることは少ないようです。

そもそも骨格ストレートタイプはバストやヒップにもボリュームがあるため、着こなしや服のデザインによっては着太りして見えてしまうことがあり、注意したいポイントです。

痩せても華奢にはなりにくい

骨格ストレートタイプは筋肉がつきやすく、体にハリがあります。胸元やお尻にボリューム感もあり、メリハリがある体つきのため、ダイエットをしても女性的な丸みが失われにくく、痩せても貧相にならないことがメリットです。

筋肉がつきやすい骨格ストレートタイプの人がダイエットをするときは、筋トレのし過ぎに注意した方がいいといわれています。これは、筋トレをし過ぎると筋肉によって体にさらに厚みが出て、体が大きくがっしりした印象に見えてしまうため。

しかし、女性は閉経によって体に大きな変化が起こり、50代を境にして筋肉量が大きく低下し始めます。大人女性の場合は、骨格ストレートタイプの人も積極的に筋トレをし、筋肉量を維持するのがおすすめです。

骨格ストレートにおすすめのダイエット・筋トレ方法

ここからは、骨格ストレートにおすすめのダイエット・筋トレ方法をご紹介します。

気になる部分を引き締める筋トレ

骨格ストレートタイプは、骨格ウェーブタイプや骨格ナチュラルタイプの人と比べて、筋肉がつきやすいことがメリットです。そのため、筋トレによる引き締め効果が実感しやすいでしょう。

骨格ストレートタイプの筋トレのポイントは、体幹を中心に鍛えること。もともとのバストやヒップのボリュームや、メリハリを生かしつつ、くびれにくいウエストを引き締めるのがおすすめです。

「ドローイン」であれば、誰でも簡単に、体の負担なくトレーニングができます。

ドローインとはお腹を凹ませる動きのことで、大きく筋肉を動かす筋トレではないものの、いつでもどこでもでき、日常生活に簡単に取り入れられることがメリット。腹筋などつらい筋トレは続かないという人にもおすすめの方法です。

以下で、ドローインのやり方をご紹介します。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 何度か腹式呼吸をし、お腹を動かす
3. ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませる。これ以上凹まないくらいになったら、その状態を保ちながら浅く呼吸を繰り返す
4. 10〜30秒程キープしたら、元に戻す
5. ここまでを1日4回行う

ドローインは体への負担がなく、簡単なのに効果を実感しやすい方法です。気になるぽっこりお腹の解消にも効果を発揮します。脚やせしたい場合は、太ももを引き締めるスクワットもおすすめです。

有酸素運動

筋トレと合わせて行いたいのが、有酸素運動です。

有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させるときに、酸素を使うことから「有酸素運動」と呼ばれます。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、縄跳び、水泳などがあります。

普段からよく運動をしている人はジョギングや縄跳び、水泳などがおすすめです。あまり運動習慣のない人や、運動不足の人はウォーキングから始めてみるといいでしょう。最初から長い距離を歩こうとせず、数分程度の散歩からでもOKです。

ダイエットは継続して行う必要があるので、無理はせず、自分のペースで行っていきましょう。

ながら運動

筋トレやウォーキングの時間が取れない人や、日常生活の中でダイエットをしたい人には、ながら運動がおすすめです。

家事の合間に簡単にできる「脚の上げ下げ運動」、テレビなどを見ながら踏み台の昇降運動を行う「ステップ運動（踏み台昇降運動）」、仰向けに寝て自転車を漕ぐように足を動かす「自転車運動」など、どれも簡単にできます。

小さな運動ですが、無理なくコツコツ継続することでダイエット効果が期待できるでしょう。

姿勢を整える

骨格ストレートタイプは、横から見たときに体に厚みがあるため、猫背など悪い姿勢になると、体が余計に厚く見え、全体のバランスが悪くなってしまいます。

姿勢を良くすると背筋がピッと伸び、表情が生き生きして、スタイルもよく見えるでしょう。姿勢を維持するのにも筋肉を使うため、正しい姿勢をキープするだけでも、体幹を鍛えられます。

ストレッチ

ダイエットにストレッチを取り入れると、さらに効果的です。骨格ストレートタイプの人は、厚みが出やすい上半身を中心にストレッチするのがおすすめ。寝る前や朝起きたときなどにストレッチを取り入れてみてください。

骨格ストレートのダイエット中の食べ物・食事のポイント

ここからは、骨格ストレートタイプのダイエット中の食べ物・食事のポイントをご紹介します。

バランスの良い食事に加え、タンパク質を意識して摂取する

ダイエット中は、脂肪になりやすい脂質や糖質、炭水化物は少なめにし、バランスの良い食事を心がけましょう。また、筋トレの成果を出すためにも、筋肉のもととなるタンパク質を意識して摂取するのを忘れずに。

タンパク質を摂取するときは、「ダブルタンパク質」がおすすめです。ダブルタンパク質とは、動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に取る食べ方のこと。種類の異なるタンパク質を同時に食べると、タンパク質が効率的に体内に吸収され、筋肉の萎縮を抑制してくれることがわかっています。

過度な食事制限はしない

早くダイエット効果を出すためだからといって、過度な食事制限をするのはNGです。食事を制限すると、筋肉量も落ちやすくなり、それに伴って代謝が低下してしまいます。

また、食事制限によって飢餓状態になると体が栄養をより吸収しようとして、太りやすい体になることも。過度な食事制限はストレスによるリバウンドも起こりやすくなるため、注意が必要です。健康的にダイエットするためにも、バランスの良い食事を心掛けましょう。

骨格ストレートに合った方法で健康的にダイエット！

骨格ストレートタイプの人は、筋肉や肌にハリがあり、メリハリのある健康的な体つきが魅力です。太るときは上半身から太りやすく、痩せたとしても華奢に見えることは少ないでしょう。

また、骨格ストレートタイプの人は、骨格ウェーブタイプや骨格ナチュラルタイプと比べて筋肉がつきやすい傾向にあるといわれています。筋トレや有酸素運動を日常的に取り入れれば、健康的にダイエットができるでしょう。

ダイエット中は、過度な食事制限はNGです。タンパク質をしっかり取りながら、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。

監修者プロフィール：小林英健さん

学校法人近畿医療学園 近畿医療専門学校　理事長, 株式会社KMC小林整骨院グループ 総院長

株式会社KMC小林整骨院グループ（所在地：大阪府八尾市　代表：小林英健）は、「小林整骨院」を1985年11月に大阪府八尾市で開業（現：あすなろ整骨院北本町）。現在では全国に42店舗展開し、全グループ院の延べ来院患者数は1300万人を超えています。「スポーツ活法」というトップアスリートの心身ともにサポートするための新療法を実施。治療できる領域の幅を広げて様々な治療経験を積むことで、すべての患者様・アスリートを癒し、スポーツ界や地域社会に貢献することを目指します。

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