骨格ナチュラル向けダイエット法・筋トレ・食事のコツ

骨格ナチュラルの人に合ったダイエット方法って？自分の骨格タイプに合わせた効果的な痩せ方、筋トレ、食事のポイント、太った場合・痩せた場合の変化などについて、専門家監修のもと詳しく解説します。自分にぴったりの方法で効率的なダイエットを！

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骨格診断の「骨格ナチュラル」とは
骨格ナチュラルの体の部位ごとの特徴
骨格ナチュラルが太る・痩せるとどうなる？
骨格ナチュラルにおすすめのダイエット・筋トレ方法
骨格ナチュラルのダイエット中の食べ物・食事のポイント
骨格に合った方法でダイエットを効果的に！

骨格診断の「骨格ナチュラル」とは

骨格診断とは、自分の生まれ持った骨格を3つにタイプ分けし、タイプに合ったダイエット方法や似合う服・素材・形などを知るための理論のこと。

骨格診断では、骨格をナチュラル・ストレート・ウェーブの3つのタイプに分けて考えます。骨格ナチュラルの特徴が、以下です。

しっかりした骨格を持っている
肩幅が広く、鎖骨や背中の骨が目立って見える
体の重心が偏っていない
ヒップのラインが平面で、四角い形をしている
膝の皿の骨が目立ち脚が長い
体の大きさに対して手足が大きめ
すねが太い
脂肪や筋肉よりも骨や筋（すじ）が目立って見える

骨格ナチュラルは日本人の中では2番目に多いとされており、しっかりした骨格を持つモデル体型です。骨格ナチュラルの人はもともと太りにくいという人が多く、体つきは肉感があるというよりは、骨や筋が目立つ事が多いとされています。

凹凸が少なく中性的な体型で、どんな洋服もスタイリッシュに着こなせるでしょう。

骨格ナチュラルの体の部位ごとの特徴

骨格タイプの違いは、体のそれぞれの部位にも表れます。ここからは、骨格ナチュラルの体の部位ごとの特徴をご紹介します。

まだ骨格診断をしたことがない人は、これに当てはまるものが多ければ骨格ナチュラルと考えられるでしょう。ぜひチェックしてみてください。

鎖骨・胸板

骨格ナチュラルタイプの人は、鎖骨が流れるような形をしており、太く目立ちやすいことが多いです。首から肩までの距離は人によっても違いがありますが、いかり肩のように見えやすい傾向にあるでしょう。

胸板部分は、盛り上がった鎖骨の下から流れるように直線的なラインになっています。筋肉の厚みよりも骨感が目立つため、すっきりとしたかっこいい印象を与えます。

体の厚み

骨格ナチュラルの人の体の厚み・横幅は中間くらいです。肉感は少なめで、骨格がしっかりしている分、ヒップラインやバストは目立ちにくい傾向にあるでしょう。

正面から見たときの体型

骨格ナチュラルの人は、正面から見たときにアンダーバストとウエストが同じくらいで、あまり差が見られないことも特徴の一つです。また、肩幅が広くしっかりと張っており、鎖骨がくっきりと出ていることが多いようです。

横から見たときの体型

横から見たときは、バストトップの位置は中間、ウエストの位置は高めで、胴回りは薄めです。お尻は平面的で縦に長さがあり、脂肪はつきにくい人が多いでしょう。

骨格ナチュラルが太る・痩せるとどうなる？

骨格タイプによっても、上半身・下半身のどちらに脂肪がつきやすいかや、太り方・痩せ方は異なります。ここからは、骨格ナチュラルの人が太った場合・痩せた場合にどうなるかについて詳しく見ていきましょう。

太ると体ががっしりして大きく見える

骨格ナチュラルの人は、もともと太りにくい人が多いです。しっかりした骨格を持っており、痩せやすいとされています。

骨格ストレートの人は上半身が太りやすく、骨格ウェーブの人は下半身が太りやすいですが、骨格ナチュラルの人は太る場合も上半身か下半身かに偏ることなく、全体的にバランスよく肉が付いていきます。

ただし、脂肪太り・筋肉太り・水分太りなど、どんな太り方の場合も全体的にがっしりして、体が大きく見えてしまいがちです。

また、もともと中性的な体つきのため、太って脂肪がつくと寸胴に見えやすくなります。体に凹凸ができにくい傾向にある骨格ナチュラルの人がメリハリのある体型にしたい場合は、ウエストにくびれを作るなど、体の曲線を意識した筋トレ・エクササイズを行うのがおすすめです。

痩せると骨や筋が目立つ

上半身・下半身の偏りなく均一に脂肪がつく傾向にある骨格ナチュラルの人は、ダイエットでも頑張れば痩せやすいとされています。

しかし、骨格がしっかりしているため、痩せ過ぎてしまうと、骨や筋がさらに目立つようになる可能性も。丸みを帯びた女性的なラインを保ちたい人は、全体のバランスを確認しながらダイエットを進めていくといいでしょう。

骨格ナチュラルの人がダイエットを行う場合は、トレーニングを取り入れて筋肉をつけることを意識すると、美しい体の曲線を保ちやすくなります。適度な筋トレやウォーキングなどの運動は、スタイルを保つためだけではなく、健康のためにも役立つのでぜひ取り入れていきましょう。

骨格ナチュラルにおすすめのダイエット・筋トレ方法

ここからは、骨格ナチュラルの人におすすめのダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します。自分の骨格タイプに合った方法を取り入れて、効果的にダイエットを行ってみてください。

ウォーキング・ランニングなど有酸素運動を取り入れる

体に均一に脂肪がつきやすい骨格ナチュラルの人は、裏を返せば、しっかりと運動をすれば全身バランスよく痩せられるということです。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は全身を動かすため、骨格ナチュラルの人におすすめです。ランニングの方が消費カロリーは高くなるものの、普段から運動の習慣がない人がいきなりランニングを始めると続けられず、挫折してしまう可能性があります。

普段から頻繁に体を動かしている人であればランニングを行い、運動が苦手な人や運動不足気味の人はウォーキングから始めてみましょう。有酸素運動の時間の目安としては、30分以上続けるのが理想的です。しかし、最初のうちは無理をせず、少しずつ時間を長くしていけばOK。継続することが大切なので、自分のペースで行っていきましょう。

毎日できたら理想ですが、忙しくてなかなか時間が作れない方は、最低週2回でも効果があります。

スクワットで大きな筋肉を鍛える

ダイエットに効果的なのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。骨格ナチュラルの人は筋肉がつきにくく、落ちやすいといわれています。

筋肉量が少なくなると基礎代謝も低下し、脂肪が燃焼しにくくなってしまうため、筋トレによって筋肉を鍛えることでダイエットを成功に導けるでしょう。

スクワットは、背中・お尻・太もも・ふくらはぎという、体の中でも大きな筋肉を鍛えられることが特徴。基礎代謝アップにもつながるので、おすすめの筋トレです。

肩幅の倍くらい脚を開いて立つ。重心はかかとに乗せる
胸の前で軽く腕を組み、つま先を少し外側に向けて、背筋を伸ばす
息を吐きながら、お尻を突き出すようにしてゆっくりと腰を落とす。太ももの裏と床が平行になるようにし、膝はつま先よりも前に出ないように意識する
太ももと床が平行になるくらいまで腰を落としたら、そのままキープ
息を吸いながらゆっくり元のポジションに戻る
3〜5までを30回繰り返す

最初から30回が難しい場合は、少ない回数からチャレンジしましょう。スクワットは正しいフォームで行うことが大切です。1回ごとに正しいフォームを意識しながら行いましょう。

お尻まわりを鍛える

骨格ナチュラルの人は、ヒップのラインが平面的になりやすいため、エクササイズによってヒップアップを行うのもおすすめです。

下記では、お尻を効果的に鍛えられるエクササイズをご紹介します。

床に四つん這いになる
お腹に力を入れながら右足をまっすぐ伸ばし、床と平行になるように上げる
そのまま10秒キープする
3の姿勢のまま左手を床から離し、床と平行になるようにまっすぐ伸ばす
そのまま10秒キープ
少し休んでから4の姿勢に戻り、膝を曲げて10秒キープする
反対側の足も同じように行う

筋トレ後はストレッチ・マッサージで筋肉を柔軟に

筋トレを行った後は、ストレッチやマッサージを忘れずに行いましょう。

ストレッチやマッサージをすると筋肉と柔らかくほぐすことができ、女性的で柔軟な筋肉づくりにもつながります。また、血流がアップするので筋肉の疲労回復が促され、筋肉痛を予防できるでしょう。

リンパや血液の流れを促進する効果もあり、溜まった老廃物が流れることでむくんでいた脚もすっきり。日頃からむくみが気になっているという人は、ストレッチやマッサージをするだけでも脚がほっそりする効果を実感できるかもしれません。

骨格ナチュラルのダイエット中の食べ物・食事のポイント

ここからは、骨格ナチュラルのダイエット中の食べ物・食事のポイントをご紹介します。

タンパク質を取る

骨格ナチュラルの人は、筋肉がつきにくいだけでなく、落ちやすい傾向にあります。ダイエットのために食事制限を行うと、タンパク質が不足しがちに。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまうため注意が必要です。筋トレの効果をアップさせるためにも、1日に必要な量のタンパク質は意識して摂取しましょう。

タンパク質は筋肉の他、爪や髪、肌など人間の体を作る大切な栄養素。タンパク質不足は美容面にも悪影響が出てしまいます。意識して食事に取り入れるようにするといいですよ。

ビタミンを取る

ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12は脂質・糖質の代謝を促してくれる栄養素なので、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。

ビタミンB2を多く含む食材：レバー、ハツなど内臓類など
ビタミンB6を多く含む食材：にんにく、ピスタチオ、肉類、魚類など
ビタミンB12を多く含む食材：魚卵、貝類、レバーなど

なお、ビタミンBは水溶性ビタミンで、体の中に留めておくことはできず、取り過ぎた分は体の外に排出されます。毎日積極的に取るようにするといいでしょう。

食物繊維・良質な油を摂取する

食事のとき、まずは食物繊維の多い食材から最初に食べるようにすると、血糖値が急上昇するのを防げます。血糖値が急激に上がると、体は血糖値を下げるためにインスリンを大量に分泌しますが、インスリンは脂肪の合成を促進する効果があるため、太る原因に。

また、良質な油も忘れずに摂取しましょう。便秘がちな人は、食物繊維はしっかり取っているものの、油分が足りていないことがあります。油が足りないと、肌が乾燥しやすくなることも。

油ならなんでもいいというわけではなく、質の良いものを取ることが大切です。オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油、えごま油などを好みや調理法に合わせて使い分けるのもいいでしょう。

骨格に合った方法でダイエットを効果的に！

骨格ナチュラルの人は骨格がしっかりしており、モデル体型でどんな服でも似合いやすいことがメリット。太りにくく、太ったとしても全身にバランス良く脂肪がつく体型でもあります。

ただし、太ると体が大きく見えてしまう、筋肉がつきにくく落ちやすいという点もあるため、注意しながら自分の骨格に合った方法でダイエットを行いましょう。

監修者情報：小林英健さん

小林英健さん

学校法人近畿医療学園近畿医療専門学校　理事長, 株式会社KMC小林整骨院グループ総院長

株式会社KMC小林整骨院グループ（所在地：大阪府八尾市　代表：小林英健）は、「小林整骨院」を1985年11月に大阪府八尾市で開業（現：あすなろ整骨院北本町）。現在では全国に42店舗展開し、全グループ院の延べ来院患者数は1300万人を超えています。「スポーツ活法」というトップアスリートの心身ともにサポートするための新療法を実施。治療できる領域の幅を広げて様々な治療経験を積むことで、すべての患者様・アスリートを癒し、スポーツ界や地域社会に貢献することを目指します。

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