朝、夜？ストレッチするのはいつがいい？

朝と夜でストレッチの効果は違う？

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

運動不足のワタシ。なまった体をストレッチで伸ばそうと思っています。ストレッチは、一日のうち、いつするのが効果的なのかしら？　気になったので、詳しく調べてみました！

朝のストレッチの効果

• 自律神経のバランスを整える
  内臓器官の動きをコントロールする自律神経は、昼間は交感神経、夜は副交感神経が活発化します。ストレッチで筋肉を伸ばすと、自律神経のバランスが整い、内臓機能が向上します。
• 筋肉をほぐして血流を促す
  睡眠中に何度も寝返りをする人は、肩や腰が圧迫されて、寝起きに肩凝りや腰痛を感じます。ストレッチで筋肉を柔らかくすれば、症状の軽減に効果的です。
• 頭痛の軽減
  睡眠中に十分な酸素を取り込めないと、寝起きに酸素不足となり、頭痛が起こる場合があります。深い呼吸で行うストレッチなら、酸素を脳や肺にたっぷり送り込めて、頭痛の軽減が期待できます。
• 朝はダイエットに適した時間帯
  運動をするエネルギーは、まず体内のグリコーゲン（糖質）から、次に体脂肪を燃焼してつくられます。起床時は胃が空っぽで、体内のグリコーゲンも少ない状態なので、ストレッチは体脂肪の燃焼に効果的です。
• 基礎代謝の向上
  朝に運動をすると、基礎代謝がアップするといわれています。早い時間帯に基礎代謝を上げておけば、ダイエット効果が高まります。
   

朝にいいストレッチ

肩甲骨はがし

1. うつ伏せに寝て、両手を肩の横に広げ、足は肩幅より大きめに広げる。
2. 肩と首と頭は力を抜いて、床にだらんと付ける。
3. 片方の手で上体を持ち上げて横向きになり、体を天井方向へ開いていく。
4. 息を吸って、吐きながら、上げた手をゆっくり、さらに後ろに引く。
5. 体を支えている手の甲と、上げている手の甲を近づけるように、徐々に胸を開いてく。

下半身ストレッチ

1. 両足を交差させ、膝を重ねるように座る。
2. 両手を体の少し前について、息を吸う。
3. 息を吐きながら上半身の力を抜き、前屈する。
4. お尻と太ももの横、腰の伸びを感じながら、両手を体の前にずらしていく。
5. できる人は、肘をついて、より深く前屈をする。

夜のストレッチ効果

• リラックスする
  日中にたまったストレスは、全身の筋肉を緊張させ、肩凝りや腰痛の原因になります。夜のストレッチで筋肉を緩めると、痛みが解消して、心身の緊張がほぐれてリラックスします。
• 目覚めがよくなる
  リラックスして眠ると、前日の疲れがしっかり抜けて、目覚めがよくなり、寝つきもよくなります。
• 筋肉の痛みや凝りが解消する
  デスクワークや立ち仕事で筋肉が凝り固まると、血管が圧迫されます。夜のストレッチで、筋肉の硬直をほぐすと、血管の圧迫も緩和します。

夜にいいストレッチ

上半身ゆるめ

1．正座をして、ひざの前に手をつき、息を吸いながら背中を反らせる。
2．ゆったり息を吐きながら腕を前に伸ばし、額を床に。背中の筋肉の緊張が緩んで、すっかり脱力でき、お腹や腰のリンパも流れやすくなる。
3．10秒×3セットを目安に行う。

ハムストリングストレッチ

1. 仰向けに寝て、片足ののひざ裏より少し上（太もも側）をつかむ。
2. その足のひざを軽く曲げて持ち上げ、足裏を天井に、爪先を自分側へ向ける。
3. 息を吸って、吐きながら、上げた足を自分の体にゆっくり引き寄せ、太ももの裏を伸ばす。
4. このとき、両肩の肩甲骨が床から離れないようにする。 左右5回ずつ行う。

調べてみた結果、朝にも夜にもそれぞれのストレッチ効果がありました。自分が求める効果が期待できる時間帯にストレッチをすればいいわけですね。朝も夜もストレッチができたら一番いいですね！　あまり時間もかからないし、気楽にできるから、コツコツ続けて習慣にしたいと思います。
 

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参照：Women’s Health

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イラスト：飛田冬子

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