甘いもの中心の食事を和食に切り替えて10kg減！

【DATE】
身長158cm
61.0kg→51.0kg
20か月で－10.0kg

食べること、特に甘いお菓子やパンが大好きだった田口千恵さん。気付けば体重は人生最高値の61kg、服のサイズは13号に……。

原因は、糖質と脂質が多い食生活。そこで、栄養バランスを見直し、炭水化物は1日の上限を決めて食べる量を調整。主食はお米とオートミールを入れた自家製「オートミールご飯」に置き換えました。

食生活の改善をがんばる分、たまの外食だけは、好きなものを好きに楽しむ方針に。

その結果、2年弱で10kgの減量に成功！　35%あった体脂肪率も30%に減り、健康診断でほめられたそう。

「3食しっかり食べていたのに、腰まわりと気になっていた上半身がスッキリ。今では9号のスカートがはけるようになり、洋服を買うのが楽しくなりました」（田口さん）

【工夫したこと1】オートミールご飯を主食にする

オートミール22.5g、ご飯72gの上に焼きのりをかけた、自家製“オートミールご飯”。これを基本に炭水化物の摂取量を調整。

【工夫したこと2】キッチンスケールで食事の量を管理

ダイニングテーブルへ置きっぱなしにしておき、食前に食事の量を確認。気付けば、必要な栄養素やカロリーをコントロールできるように。

【真似したいポイント】

• 多少のカロリーオーバーより栄養バランスを重視。
• 外食時と自炊時のルールをつくる
• ケーキ類は自宅では食べずに、外食のみとする

たんぱく質不足を改善。疲れやすかった体も元気に！

【DATE】
身長156cm
57.0kg→52.0kg
3か月で－5.0kg

若い頃は40kg台をキープしていた渡辺美奈子さん。これまでは体重が増えても「食事抜き」で調整してきましたが、50代前後から痩せにくくなり、じわじわと増量。

PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）を確認してみると、炭水化物の摂取量は多いのに、たんぱく質が不足していることがわかりました。

そこで、たんぱく質が取れる鶏の胸肉やささみ、鮭などを意識して食べ、炭水化物は白米から玄米やもち麦にチェンジ。

食事内容を改善した結果、約3か月で5kgの減量に成功。「体力や集中力が上がったり、肌と髪の乾燥やくすみが減ったような気がします」（渡辺さん）

【工夫したこと1】昼食時に意識してたんぱく質を補給

たんぱく質と野菜が中心の昼食。うどんなど、炭水化物の一品料理で済ませていた頃に比べると、午後も元気に動けるように！

【工夫したこと2】夕食は定食スタイルでバランスよく

定食スタイルで、主食・主菜・副菜をバランスよく。「献立を考えるときに『あすけん』を参考にすることも。おすすめレシピも作りました」

【真似したいポイント】

• 一品料理より定食スタイルが食べ痩せに有効
• 栄養バランスを意識すると体力や集中力もアップ

脂質の取り方を工夫して、3か月で6kg痩せた！

【DATE】
身長166cm
79.0kg→73.0kg
3か月で－6.0kg

飲食業からの転職後、リモートワークになり1年間で6kg増！　S・Sさんいわく、「運動不足と、気分転換にデニッシュなどの菓子パンを食べていたのも太った原因」だったとか。

20代の娘さんと一緒に食事を見直し、脂質と糖質を減らすことからスタート。

炒め物から、煮込みやスープに調理法を変えたり、間食を果物や個包装のチョコレート1粒にしてみたり。炭水化物も小麦粉から米中心に変えました。

おかげで、3か月で73kg（マイナス6kg）まで減量。体脂肪率も39.5%から36.5%に減りました！ 「 YouTubeを見ながら筋トレを行ったことで、運動にも前向きになりました」（S・Sさん）

【工夫したこと1】足りないたんぱく質はプロテインバーで補う

昼食は具沢山スープ、トマトなど野菜が中心。たんぱく質の不足分は、市販のプロテインバーを活用。何種類か味を変えて常備。

【工夫したこと2】調理法を「煮る」「焼く」中心に切り替え

趣味の家庭菜園。収穫した野菜は炒め物にすることが多かったが、脂質の取り過ぎになると気付き、煮る、焼くなどの調理法にチェンジ。

真似したいポイント

• 家族と一緒にゲーム感覚で楽しく食事管理
• 脂質の取り過ぎを防ぐため、調理方法をチェンジ

いかがでしたか？ 今回紹介した3人の事例からは、「つらい」「きつい」「面倒」と言われがちなダイエット中でありながら、食生活の改善を楽しむための工夫も見えてきます。

50代のダイエットは、一朝一夕ではうまくいきません。極力ストレスをかけずに、長くゆる～く続けるためにも、自分にできそうなことから試してみてください。

※本記事は、書籍『あすけん公式　50代からの食べやせ術』（扶桑社刊）より一部抜粋・編集して構成しています。

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※日本国内App StoreとGoogle Playストア合算の「ヘルスケア（健康）/フィットネス」カテゴリにおける、2021年~2024年のダウンロード数および収益（2025年1月、data.ai調べ）