ふくらはぎが太くなる3つの原因

ふくらはぎが太く見える理由は人それぞれ。大きく分けると「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」の3タイプがあります。

まずは、自分がどのタイプに近いのかを知ることが、近道。原因別にポイントを見ていきましょう。

むくみ太り

ふくらはぎがパンパンに張って太く見えるのは、「むくみ（浮腫）」が関係していることがあります。むくみとは、皮膚の下の細胞と細胞のすき間に余分な水分がたまった状態です。

水分のとり過ぎ・不足、塩分のとり過ぎ、アルコールの飲み過ぎ、長時間同じ姿勢で過ごすことなど、むくみの原因はさまざま。特に座りっぱなし・立ちっぱなしが続く日は要注意です。

また女性は、生理などの影響でホルモンバランスが変化し、むくみやすくなることも。むくみが続くと下半身に脂肪がつきやすい状態になるともいわれるため、早めのケアを意識しましょう。

むくみは簡単な方法でセルフチェックもできます。気になる人は一度確認してみてください。

脂肪太り

ふくらはぎが太く見える原因が「脂肪」のことも少なくありません。脂肪が原因の場合、ふくらはぎだけでなく全身にも脂肪がつきやすい傾向があります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る日が続くと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。脂肪太りが気になる人は、食事の見直しと運動をセットで取り入れるのが基本です。

筋肉太り

学生時代にスポーツをしていた人や、今も運動習慣がある人、仕事や生活で脚をよく使う人は、ふくらはぎの筋肉を使い過ぎて張りやすく、太く見えることがあります。

また、ハイヒールで常にふくらはぎに力が入っていたり、歩き方・立ち方のクセで特定の筋肉ばかり使ったりすると、張りが出て横に広がって見えることも。

ただし筋肉は加齢とともに減少していきます。そのため50代以上の大人女性の場合、「筋肉がつき過ぎて太い」というケースは多くありません。

むしろ、加齢や運動不足で筋肉量が減り、基礎代謝が落ちやすいため、適度な運動や筋トレで筋肉を保つことが、結果的に“すっきり見え”につながります。

ふくらはぎ痩せの基本の4つの方法

ここからは、ふくらはぎをすっきり見せるための基本の4つをご紹介します。できるものからでOK。続けやすい方法を選びましょう。

ストレッチ

ヨガの基本ポーズ「ダウンドッグ」は、ふくらはぎのストレッチにおすすめ。全身の血の巡りもよくなり、むくみ対策にもつながります。

ふくらはぎの筋肉が硬いと、それだけで太く見えがち。ストレッチで伸ばして、柔らかくほぐしていきましょう。

1. 四つん這いになる
2. 手を少し前にずらし、息を吐きながらお尻を天井へ持ち上げる（横から見て三角形を意識）
3. 両手で床を押し、わき・背中・腰まで気持ちよく伸ばす
4. 膝は伸ばし、できる範囲でかかとを床へ近づける
5. わき腹・ふくらはぎの伸びを感じながら深呼吸する
6. 三角形を保ったまま、かかとを上げ下げして足踏みする（30秒ほど）

手足が滑らないよう、床にヨガマットを敷いて行いましょう。

マッサージ

ふくらはぎのケアにはマッサージも有効。血行を促し、張りや硬さをゆるめることで、むくみ対策やセルライト予防にもつながります。

ポイントは、リンパの流れをイメージして「強く押さない」こと。お風呂の中でも、お風呂上がりでもOKです。

1. ふくらはぎにマッサージオイルをなじませる
2. 両手のひら全体を当て、足首から太ももへ向かってねじるようにさする。最後に鼠径部（そけいぶ）を軽く押す
3. 握りこぶしを作り、下から上へやさしく流す
4. 両手で足首を包むように持ち、左右にねじるようにやさしくさする
5. 左右それぞれ5回ほど行う

有酸素運動

運動不足でふくらはぎの筋肉が弱っている人や、脂肪がついて太く見える人は、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして使うため、続けることで体重・体脂肪のコントロールに役立ちます。

代表的なのは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳など。長時間を目指さなくても、まずは「1日30分を目安」に、無理のないペースで続けましょう。

筋トレ

筋トレは筋肉量の維持・向上に役立ちます。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体づくりにもつながります。

また、ふくらはぎを適度に鍛えることで、キュッと引き締まったシルエットを目指せます。ここでは初心者にも取り入れやすい「カーフレイズ」をご紹介します。

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. お腹に力を入れ、かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろし、床につく直前で止めて再び上げる
4. 15回を1セットとして、3セットを目安に行う

原因別！ふくらはぎ痩せの方法とポイント

ここからは「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」タイプ別に、ふくらはぎをすっきり見せるコツを解説します。

【むくみ太り】ふくらはぎ痩せの方法

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、むくみやすい傾向があります。日々の小さなケアが“夕方のパンパン”対策になります。

1日1.5リットルを目安に水分補給

むくみが気になるからといって、水分を控えるのは逆効果。水分不足になると体が水分をため込みやすくなり、むくみにつながることがあります。1日1.5リットルを目安に、こまめに水分補給を。※医師から水分制限を受けている人は、指示に従いましょう。

塩分のとり過ぎを避ける

むくみ太りには食生活も大きく影響します。塩分が多い食事が続くとむくみやすくなるため、インスタント食品や塩分多めの外食はほどほどに。

カリウムなどむくみ解消に役立つ食べ物を意識してとるのもおすすめです。

湯船に浸かる

シャワーで済ませがちな人は、湯船に浸かる習慣も味方になります。体を温めることで血行が促され、ふくらはぎの巡りケアに。冷えが気になる人にもおすすめです。

こまめに脚を動かす

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、下半身にたまった血液を心臓へ戻すポンプ役です。

ところがデスクワークなどで長時間座りっぱなしだと、ふくらはぎが動かずポンプが働きにくくなり、むくみにつながります。

1時間に1回は立ち上がって歩く、座ったままかかとを上げ下げするなど、こまめに脚を動かしましょう。

ツボ押し

ツボ押しは、いつでも手軽にできるむくみ対策。押すときは、じっくり押し込むように刺激するのがポイントです。

• 足三里（あしさんり）……膝の皿から指4本分下、足の外側のくぼみにあるツボ。血液の循環を促し、むくみ・冷え・疲れに役立つといわれる
• 三陰交（さんいんこう）……内くるぶしの一番高いところから指4本分上にあるツボ。むくみ・冷え対策に。女性ホルモンのバランスを整える働きがあるともいわれる

【脂肪太り】ふくらはぎ痩せの方法

ここでは、脂肪太りタイプのふくらはぎ痩せのポイントを解説します。

カロリーコントロール

肥満は生活習慣病のリスクを高め、膝や腰など関節への負担にもつながります。

脂肪が原因でふくらはぎが太く見える場合は、自分の摂取カロリー・消費カロリーを把握し、カロリーコントロールを意識しましょう。

有酸素運動・筋トレ

脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的。即効性はなくても、続けるほど体は変わっていきます。

運動が久しぶりの人は、「まずは習慣化」を目標に。週に数回からでも十分です。

マッサージ

マッサージは、硬くなりがちな脂肪をやわらげるサポートに。セルライト予防やむくみケアにもなるので、お風呂上がりに取り入れるのがおすすめです。

【筋肉太り】ふくらはぎ痩せの方法

ここでは、筋肉の張りが原因で太く見えるタイプのポイントを解説します。

姿勢を整える

ふくらはぎの筋肉が偏って使われていると、張って太く見えることがあります。

猫背や反り腰などの姿勢のクセは、スタイルを崩す原因にも。日々の立ち方・歩き方を整えるだけでも、脚のラインは変わっていきます。

マッサージ・ストレッチで張りをゆるめる

筋肉が硬いと横に広がって見えがちです。張りや硬さが気になるときは、マッサージやストレッチで“ゆるめるケア”を優先しましょう。

ふくらはぎ痩せのためのポイント

最後に、続けるためのコツをまとめます。

毎日継続する

ふくらはぎをすっきり見せるには、トレーニングやケアの「継続」がいちばん大切。全部を一度にやる必要はありません。できることを1つ選び、毎日の習慣にしていきましょう。

ストレッチは1日の終わりに行う

むくみが気になりやすいのは夕方以降。だからこそ、ストレッチは1日の終わりに行うのがおすすめです。

テレビを見ながらの「ながらストレッチ」でもOK。リラックスしながら続けましょう。

ふくらはぎ痩せアイテム・ケアグッズを使う

ふくらはぎ痩せのためのケアグッズを取り入れるのも手です。

マッサージオイル、ボディシェイプブラシ、マッサージローラー、エアマッサージャー、足枕、着圧ソックスなど、選択肢はさまざま。

特に着圧ソックスは「履くだけ」でケアできるのがメリット。立ち仕事やデスクワークで夕方のむくみが気になる人は、取り入れてみてもよいでしょう。

美容医療で部分痩せする方法もある

基本的に食事や運動だけで「ふくらはぎだけ」を部分痩せするのは難しいものの、美容医療では部分痩せが可能な場合もあります。

脂肪吸引、脂肪溶解注射、ボトックス注射、脂肪冷却など施術はさまざまですが、いずれもダウンタイムや副作用、リスクがあるため、信頼できる医療機関で十分に説明を受けて判断することが大切です。

ふくらはぎ痩せは原因に合わせて対策を！

ふくらはぎが太く見える原因は「むくみ太り」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つ。50代以上の大人女性の場合は、筋肉がつき過ぎているというより、むくみや脂肪が影響しているケースが多いでしょう。

即効性はありませんが、食事の見直し、マッサージ、ストレッチ、運動をコツコツ続けることで、ふくらはぎは“すっきり見え”に近づきます。できるところから、今日から始めてみてください。

※効果には個人差があります。試してみて痛みや違和感、体調不良がある場合は中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。

監修者プロフィール：藤澤素子さん

理学療法士。東京都小金井市にある自費リハビリ施設『脳卒中リハビリセンターMOMOKA』副代表。脳卒中を中心とした後遺症に悩む人が、より自立して人生を楽しめるようサポートする施設として、量と質の両面を大切にしたリハビリを提供している。

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