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2022.01.04
2023年06月30日
大さじ1杯のはちみつで簡単、おいしくダイエット！
はちみつダイエットの効果・やり方と成功のコツを解説
はちみつダイエットとは、健康にも美容にもいい栄養豊富なはちみつを毎日の食事に取り入れるダイエット方法です。効果・メリットややり方、減量を成功させるコツ、注意点やはちみつの選び方を詳しく解説します。おいしいはちみつレシピも♪
目次
はちみつダイエットは痩せる？太る？
はちみつは栄養豊富で、整腸作用も期待できます。また、成長ホルモンの分泌を効果的にサポートしてくれるため、脂肪が燃焼しやすい体づくりにつながります。
ただし、「はちみつを食べるだけで痩せる、体重が減る」というわけではありません。
はちみつはあくまでダイエットをサポートする食材という位置づけであるため、カロリーコントロールや運動、規則正しい生活なども行う必要があります。
はちみつダイエットとは？
はちみつダイエットとは、栄養価の高いはちみつをダイエットに生かす方法のことを指します。
寝る前に適量のはちみつを食べる「夜はちみつダイエット」や、普段の生活で使用する砂糖をはちみつに置き換える方法などがあります。
はちみつの効果・メリット
ここからは、はちみつの効果やメリットをご紹介します。
成長ホルモンの分泌に必要な糖質を補給できる
睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体脂肪を燃料としているため、分泌量が増加すれば、多くの体脂肪を燃やすことができます。
また、成長ホルモンの分泌には糖質も欠かせません。はちみつの主成分はこれ以上分解の必要がない果糖・ブドウ糖の単糖類であるため、寝る前に食べるとすばやく体に吸収されて脳のエネルギーになり、成長ホルモンの分泌をサポートできます。
整腸作用
はちみつには腸内のビフィズス菌の活動を活発化させる働きがある「グルコン酸」が含まれており、腸内環境を整える作用が期待できます。
また、はちみつには善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれているため、善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を防ぐ効果も期待できます。
腸内環境が崩れて便秘になると、ダイエットの障害になってしまいます。腸は代謝にも関係しており、腸機能が低下すると代謝機能低下につながるため、腸内環境を正常に保つことが大切です。
アカシアはちみつは食後血糖値が上昇しにくい
GIの高い食品を摂取すると食後血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が過剰になります。インスリンには脂肪の合成を促す作用があり、体に脂肪が蓄積しやすくなるため注意が必要です。
はちみつは甘味が強いため高GI食品というイメージがあるかもしれませんが、中には低GI食品に分類されるはちみつもあります。
はちみつのGI値は蜜源植物の種類によって変わると考えられており、山田養蜂場が公表する「アカシア蜂蜜は血糖値を上げにくい甘味料」によれば、アカシアはちみつは低GI食品であることがわかっています。
栄養豊富で健康にも美容にもいい
はちみつは健康や美容にいいといわれている成分が180種類ほど含まれており、健康的なダイエットにつなげられます。
また、はちみつにはバニリン酸やフェルラ酸などさまざまなポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは、脂肪の吸収を抑える作用や強い抗酸化作用がある成分です。
はちみつダイエットのやり方
ここでは、2通りのはちみつダイエットのやり方をご紹介します。
やり方1：寝る前にはちみつを食べる
「夜はちみつダイエット」といわれているのが、就寝30分〜1時間前に大さじ1杯のはちみつを食べるという方法です。夜はちみつダイエットの基本ルールは以下のようになっています。
- 「就寝30分〜1時間前」の摂取タイミングを守る
- 「大さじ1杯」の摂取量を守る（摂取方法は、そのまま舐めるか白湯やハーブティーなどに溶かして飲む）
- アルコールは少量であればOK（糖質が多いものは避ける）
- 眠りを妨げる可能性のあるカフェイン、糖質の多い飲食物はなるべく控える
- 小麦粉を使った料理、加工食品はなるべく控える
- 夕食はできるだけ就寝3時間〜4時間前に済ませる
- 夕食に炭水化物を食べ過ぎない
- ビタミンやミネラルを積極的に取る
- 睡眠の質を高める
はちみつは成分のおよそ80％が糖分であるため、はちみつを含め糖質の取り過ぎには注意する必要があります。
また、夜はちみつダイエットでは睡眠が大切です。成長ホルモンの分泌を促すはちみつを摂取してから質の高い睡眠を取ることで、痩せやすい体になる効果が期待できます。
夜寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ない、直接エアコンの風が当たらないようにする、朝に太陽を浴びるなど睡眠の質を高める工夫も合わせて行うといいでしょう。
睡眠のゴールデンタイムといわれる午後10時～午前4時にノンレム睡眠（深い眠り）に入ると、成長ホルモンも多く分泌されるため、早寝早起きを心掛けるのもおすすめです。
やり方2：砂糖をはちみつに置き換える、間食にする
甘い物が好きで間食してしまうという人は、はちみつをおやつ代わりに舐めるのもおすすめです。また、普段の料理やお菓子づくりに使用している砂糖をはちみつに置き換えてもいいでしょう。
上白糖100gあたりのカロリーが391kcalであるのに対し、はちみつは329kcalと砂糖よりもカロリーが低いため、摂取カロリーを抑えることにつながります。
さらに、はちみつは砂糖に比べて甘さを感じやすいという特徴があります。これは、それぞれに含まれる主成分の違いによるものです。
上白糖やグラニュー糖などいわゆる砂糖と呼ばれるものは「スクロース（ショ糖）」が主成分ですが、はちみつは「フルクトース（果糖）」と「グルコース（ブドウ糖）」が主成分となります。フルクトースは甘味が強く、砂糖の半分の使用量で同じくらいの甘さを感じられます。
はちみつダイエットの効果が出るのはいつから？
はちみつダイエットには即効性はなく、効果が出るまでにはある程度時間がかかります。適度な運動なども取り入れつつ、3か月以上を目安に継続するといいでしょう。
はちみつダイエットのはちみつの選び方
市販されているはちみつには、大きく以下の3種類があります。
- 純粋はちみつ
加糖・加熱・精製など人工的に手を加えていないはちみつのこと - 加工はちみつ
加糖や加熱などの加工を行ったはちみつのこと。人工の甘味料（水飴や砂糖）などを加えて仕上げたのが「加糖はちみつ」。はちみつの酵素が壊れるほどの高温で加熱されたものが「加熱はちみつ」 - 精製はちみつ
はちみつから色や匂い、栄養成分を取り除いた無味無臭の甘味料。栄養素や酵素などは含まれないが、品質が安定しており加工食品や化粧品などに使われる
はちみつをダイエットに使用する場合、精製や加工がされていない「純粋はちみつ」を選ぶといいでしょう。
はちみつではなく「マヌカハニー」を使ってもOKですが、マヌカハニーははちみつと比べるとカロリーや糖質が高くなることがあるため、はちみつの方がおすすめです。
なお、メープルシロップとはちみつではカロリーや糖質量、成分が異なるため代用はできません。
はちみつダイエットを成功させるポイント
ここからは、はちみつダイエットを成功させるポイントをご紹介します。
カロリーコントロールを行う
ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると余ったカロリーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。そのため、自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握することが重要です。
その上でダイエットで1日に必要な摂取カロリーを計算し、カロリーコントロールを行うとダイエットを成功に導けるでしょう。
栄養バランスのいい食事を取る
ダイエット中は栄養バランスも重要です。栄養バランスが偏って糖質や脂質の代謝に必要な栄養素が不足すると、痩せにくくなってしまう可能性があります。はちみつの摂取に加えて、栄養バランスのいい食事を心掛けましょう。
適度な運動を取り入れる
健康的にダイエットを行うためには、食事だけでなく運動を取り入れましょう。ウォーキングや散歩、サイクリングなどの適度な運動を習慣化すると、健康的なダイエットができます。
はちみつダイエットの注意点
ここからは、はちみつダイエットの注意点をご紹介します。
なお、1歳未満の赤ちゃんにははちみつに含まれるボツリヌス菌の免疫がないため、はちみつは1歳未満の赤ちゃんには絶対に食べさせないように注意しましょう。
はちみつの摂取量は1日30gまでにする
はちみつには糖質が多く含まれているため、食べ過ぎると逆に太ってしまうことになります。そのため、はちみつの摂取量は1日30gまでに留めましょう。はちみつ大さじ1杯は、約21gです。
糖質の過剰摂取に注意する
ダイエットにはちみつを取り入れる場合は、他の食事や間食での糖質量が多くなり過ぎないように注意する必要があります。はちみつの摂取量を踏まえて、糖質の量を調整しましょう。
糖尿病や高血糖の人は医師に相談する
はちみつの中には低GI食品に分類されているものも多いものの、糖尿病と診断されている人や糖尿病の疑いがある人、健康診断で高血糖と診断された人の場合は、はちみつダイエットは適していない可能性があります。実践する場合は、必ず事前に医師に相談しましょう。
はちみつダイエットレシピ
ここでは、はちみつを使ったおすすめのダイエットレシピをご紹介します。
はちみつレモン
簡単にできるのが、「はちみつレモン」です。大さじ1杯のはちみつをお湯で割ったものに、レモン汁を数滴垂らすだけでOK。
レモンのクエン酸には疲労物質を分解して代謝を促す効果があり、ダイエット中の疲労回復にもぴったりです。ビタミンCは熱に弱いため、飲む直前に加えましょう。
レモンとはちみつを使ったレモンはちみつ漬けを作っておけば料理にも使えるのでおすすめです。
シナモンはちみつ白湯
シナモンはちみつ白湯は、大さじ1杯のはちみつを溶かした白湯に、セイロン種のシナモン小さじ1/2のシナモンを加えたものです。
シナモンには鉄分やカリウム、カルシウム、ビタミンやポリフェノールが豊富に含まれており、体脂肪燃焼効果が期待できます。
野菜のさっぱりマリネ
ダイエット中に積極的に摂取したい食物繊維が豊富に含まれているのが、はちみつ酢を使った野菜のさっぱりマリネです。
玉ねぎには体脂肪の燃焼をサポートしたり、血糖値の上昇を抑えたりする作用のある硫化アリルが含まれており、ダイエットにぴったりのメニュー。
はちみつを取り入れて健康的にダイエット！
はちみつは栄養豊富で、成長ホルモンの分泌に必要な糖質を効率的に補給したり、整腸作用があったりと、ダイエットにうれしい効果が数多くあります。その他、さまざまな栄養素が豊富に含まれており、栄養が偏りがちなダイエット中にぴったりの食材です。
ただし、取り過ぎはNG。1日の摂取量を守って、ダイエットに活用してみてはいかがでしょうか。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
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