血糖値が上がりにくい食事でおいしく健康に

女性も注意!置き換え食材で上手に血糖コントロール

公開日:2023.11.14

更新日:2023.11.14

糖尿病予防のために意識したい血糖コントロール。血糖値の急上昇を防ぐには、糖質中心の食事を見直すことが大切です。糖質が多い食品を安心なものに置き換えたり、糖の吸収が緩やかな食べ物を上手に取り入れたりして、賢く血糖値をコントロールしましょう。

女性にも増えている糖尿病

11月14日は世界糖尿病デー。かつては男性の病気と思われていた糖尿病ですが、最近は女性でかかる人も増えています。

女性は本来、血糖値を調整するインスリンの働きを高める女性ホルモン(エストロゲン)に守られているので、男性に比べて糖尿病になりにくいとされます。しかし、エストロゲンの分泌量が低下し始める40代頃からは、糖尿病リスクが上がることがわかっています。

糖尿病は脳・心臓などの循環器疾患の他、認知症のリスクも高めます。糖尿病を防ぎ、イキイキとした毎日を送るためには、糖質を控えるなど高血糖にならない食生活が大切。とはいえ、おいしい食べ物が増える秋冬に、我慢ばかりではストレスになります。

そこで活用したいのが、食事の満足感を得られつつ、血糖値が上がりにくい食べ物です。食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品などを上手に活用して、おいしく血糖値をコントロールしましょう。

血糖コントロールに役立つ食べ物で上手に置き換え

我慢しない血糖コントロールでおすすめなのが、主食やおやつ、甘味料など、血糖値が急激に上がりやすい食べ物を低GI食品に置き換えることです。

例えば主食のお米やパンを、食物繊維が豊富な穀類に変えるだけでも糖の摂取量をぐっと減らせます。

食物繊維が豊富な低GI食品には、血糖の上昇を緩やかにする作用の他、次に食べるものの血糖の上昇を抑制する「セカンドミール効果」も期待できます。

食べ応えがあって満足感を得やすい低GI食品は身近にたくさんありますから、好みに合わせて置き換えてみましょう。

今すぐできる置き換えアイデア5つ

では、具体的に何をどう置き換えれば、高血糖の予防につながるのでしょうか。今すぐできるアイデアを紹介するので、予防のためにぜひ試してみてくださいね!

■置き換え1:白米は玄米や胚芽米に!

米は精白の過程でビタミンやミネラル、食物繊維などが失われていきます。胚芽米や玄米は、食物繊維が豊富な胚芽が残った状態なので、食後の血糖値の上昇が緩やか。麦ごはんや雑穀米も白米に比べると低GIなので、味や風味など好みに合わせて置き換えてみましょう。

■置き換え2:パンやパスタはライ麦・全粒粉を使ったものに!

パンやパスタの原料である小麦も、精白するほどGI値が上がり、急激な血糖値の上昇を招きます。食物繊維が豊富な全粒粉やライ麦を使ったものなら糖の吸収スピードもゆっくりに。穀類は「白より茶色」と覚えておけば、置き換えに役立ちますよ。

■置き換え3:白砂糖ははちみつに!

料理やおやつの甘味料では、白砂糖の代わりに低糖質甘味料やはちみつを利用しましょう。濃厚な甘さが魅力のはちみつも、実は多くの種類が低GI食品に分類されています。なんと、白砂糖の半分の量で同じ甘みを出せるため、使う量も少なくてすみます。

■置き換え4:スイーツは焼き芋やゆで栗に!

ちょっと一息つきたいときのおやつも、食物繊維の豊富なものがおすすめです。秋の味覚には、さつまいもや栗など、食物繊維が豊富な食べ物がたくさんあります。焼く、蒸す、ゆでるなどして食べれば、素材の甘みも活かされますよ。

■置き換え5:甘い飲み物は健康茶に!

緑茶や桑の葉茶、グァバ茶、黒豆茶などの健康茶には、糖の吸収スピードを緩やかにする作用があります。紅茶も、砂糖やミルクをたくさん入れなければ血糖値コントロールに適しています。好みの茶葉を見つけるのも楽しそうです。

ちなみに、甘いものは温かい飲み物と一緒に取ると、少量でも満足感がアップします。温かい健康茶と一緒にスイーツを食べれば、食べる量も自然と減らせそう!

糖尿病の予防・対策のためにも気をつけたい高血糖ですが、我慢しすぎては食べる楽しみが減ってしまいます。満足感のある置き換え食材をうまく使って、食べ物のおいしい秋冬も賢く血糖値をコントロールしていきましょう!
 

■監修者プロフィール:満尾正(みつお・ただし)さん

監修者プロフィール:満尾正(みつお・ただし)さん

キレーション治療を中心とした、内科的アンチエイジング治療の専門クリニック「満尾クリニック」院長。1957年横浜生まれ。1982年、北海道大学医学部卒業。内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。 ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、キレーション治療とアンチエイジングを中心としたクリニックを2002年赤坂に開設、2005年広尾に移転、現在に至る。「125歳まで元気に生きる」「実践ハッピーエイジング」「40代からの太らない体のつくり方」「16の老けない習慣」など著書多数。

ハルメク365編集部

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