ダイエットに効果的な食品も上手に活用

生活習慣病予防に!実は低カロリー・低GIのはちみつ

公開日:2023.05.25

更新日:2023.11.10

女性は年齢を重ねるにつれて痩せにくくなると言われます。肥満は生活習慣病の大きなリスクの一つ。40代を過ぎたら、カロリーや血糖値のコントロールを意識したいものです。そこで、肥満や生活習慣病の予防につながる食べ物や、食事の取り方を解説します。

40代以上の女性は太りやすい


肥満は、高血圧や糖尿病など、多くの生活習慣病のリスク要因です。肥満の主な原因は、カロリーや高GI食品の取りすぎだと言われます。

若い頃は基礎代謝が高いので、たくさん食べてもエネルギーが効率よく消費されますが、年齢を重ねるにつれて、筋肉量とともに基礎代謝量が低下していくので、脂肪が消費されにくくなります。

さらに女性は、更年期に入ると脂質代謝に関係する女性ホルモンも減少し、内臓脂肪が増えやすくなる傾向が。

女性ホルモンの分泌量が大きく変化する40代~50代は、生活習慣病の予防のためにも、肥満対策を心掛けたいもの。適度な運動と一緒に、太りにくい食べ物や食事法などを取り入れるのがおすすめです。

食べ方を工夫して血糖値をコントロール


肥満の予防、対策のポイントは、カロリーやGI値を意識した食事です。

1日の摂取カロリーは、平均的な体格の30歳~74歳の女性で、1日に1900kcaL~2000kcaLくらいが目安。あまり運動をしない人は、もう少し控えめにするよう心掛けましょう。

一方のGI値は、食後の血糖値の上昇度を示す指数です。GI値は低・中・高の3つに分類されていて、一般的にGI値が70以上だと高GI食品、55以下だと低GI食品とされます。

GI値が高い食品は、血糖値を急激に上げて脂肪を溜め込みやすい体を作るので、食べる量や食べ方に注意が必要。また、血糖値は急上昇した後、急下降するときに食欲を増進させるため、食べ過ぎにつながるリスクもあります。

「糖質を一度に食べ過ぎない」「食物繊維が豊富なものから食べる」など、血糖値を上げにくい食べ方の他、低GI食品も上手に取り入れて、太りにくい体を目指しましょう。

低GI食品で代表的なものは、雑穀やきのこ類、豆類、海藻類、葉もの野菜など。これらの食品をバランスよく取り入れた和食ベースの献立が、肥満予防に役立ちます。

また、糖質や脂質の吸収を遅らせる働きを持つ食物繊維も積極的に取りたい成分。野菜やきのこ類、海藻類などは食物繊維が豊富な上、腹持ちもいいのでダイエットにもつながりおすすめです。

野菜やきのこ

ちなみに、生活習慣病の予防を目指すなら、食物繊維は1日24g以上取ることが推奨されます。

ごぼうなら約3本、ブロッコリーなら約2~3株でこの量を摂取できますが、毎日食べるには少し大変な量。最近は、食物繊維をはじめ、体に必要な栄養を一度にまとめて取れる手軽な食品などもあるので、そうしたものを上手に活用するのも一つの方法です。

実は砂糖よりも低カロリー・低GIのはちみつで心にも栄養を


とはいえ、GI値やカロリーが低いものばかりを食べていたのでは、食事での心の満足感が得にくくなります。たまには、甘いものを食べたくなるときもありますよね?

そんなときにおすすめなのが、はちみつです。

実ははちみつは、砂糖よりカロリーもGI値も低い食品。カロリーは、ティースプーン1杯の砂糖(ショ糖)が約16kcaLなのに対し、はちみつは約12kcaLと3割ほどローカロリーです。さらに、砂糖の半分の量で同じ甘みを感じられるので、少しの量でも満足感が得られます。

またGI値についても、普段よく使われる上白糖や三温糖などの砂糖はGI値が100以上とされているのに対し、はちみつのGI値はおよそ40~65程度とぐっと低くなり、はちみつの種類によっては低GI食品に分類されるものもあります。

はちみつ種類

料理や飲み物に、砂糖の代わりにはちみつを使えば、カロリーも血糖値の上昇も抑えながらおいしく食事が楽しめて一石二鳥!

生活習慣病予防を意識した食事を続ける秘訣は、無理をしすぎないことです。手軽においしく食べられる低カロリー、低GI食品を上手に取り入れれば、食事制限も楽しみながら続けられますね!

取材協力:山田養蜂場 健康科学研究所

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