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2025.04.21
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更新日：2023年09月28日 公開日：2023年09月21日
毎日の食事で認知機能低下をケア
血糖値の上昇を抑えて脳を健康にするはちみつレシピ
血糖値の上昇を抑えて脳を健康にするはちみつレシピ
高血糖は、認知機能低下の重大なリスクの一つ。脳の健康を保つには、血糖値の上昇を抑える食材を賢く使うなど、食事面の工夫が大切です。そこでおすすめなのが、砂糖よりGI値が低いはちみつ。今回は血糖値と脳の健康をサポートするはちみつレシピをご紹介！
目次
低GIのはちみつとビタミンB群は脳を元気にする名コンビ
世界中で研究が進められている認知症。最近は、認知機能が低下する原因が少しずつ明らかになってきました。
肥満や糖尿病のリスクとして知られる高血糖も、実は認知機能低下につながる重大なリスクの一つ。血糖値が高い状態が続くと、体の中で酸化や炎症が起こりやすくなり、脳の神経細胞のダメージにつながるからです。
脳の健康を保つためには、血糖値が急激に上がらないような食事を意識することが大切。そこで注目したいのがはちみつです。
はちみつは砂糖よりも低GIなので、食後の血糖値の上昇が比較的緩やか。甘味料として上手に利用すれば、おいしく食べながら血糖値をコントロールできそうです。
さらに、糖質の代謝を助ける栄養素・ビタミンB群や、脳の健康に役立つDHAを一緒に取れば、脳の機能がパワーアップ。ビタミンB群は豚肉や葉物野菜に、DHAはサバやイワシ、鮭などの魚に多く含まれています。
そこで今回は、高血糖を防ぎ、脳の健康維持に役立つはちみつレシピをご紹介します。賢い血糖値コントロールにぜひ役立ててくださいね！
栄養豊富なイワシを使った梅みつ煮
イワシは、ビタミンB12の他、細胞膜を作る成分の一つ「DHA」や、神経細胞を作る原料であるタンパク質など、脳の健康維持に欠かせない成分をたっぷり含む優秀食材です。
はちみつと梅干しを使った「イワシの梅みつ煮」なら、青魚の臭みも抑えられ、ぐっと食べやすく。小ぶりのイワシをしっかり煮込めば、骨まで丸ごと食べることができ、カルシウムも接種できます。
■材料（4人分）
- イワシ（小）……500g
- 梅干し……4個
- 土しょうが……15g
- 白ねぎ……1/2本
- カイワレ菜……1パック
【A】
- アカシアはちみつ（※）……大さじ4
- しょうゆ……大さじ3
- 酒……1/3カップ
- 水……1カップ
■作り方・レシピ
- イワシは、うろこ、頭、内臓を取り、さっと水洗いする。
- 梅干しは種を取り除く。土しょうがは細切りにする。
- 鍋に【A】を入れて軽く煮立て、イワシを静かに並べ入れて［2］を上に散らす。
- 再び煮立ったらアクを取り、落し蓋をして中火で煮込む。
- 白ねぎを5cmほどの長さに切り、網で焼く。カイワレ菜は根を切り落とし、さっと茹でる。
- ［4］を器に盛り、［5］を添えたら出来上がり。
※アカシアはちみつはいろいろなはちみつの中でも、特にGI値が低いはちみつです。すっきりとした甘さで、いろいろな料理・スイーツに使いやすいのもポイント。アカシアはちみつがなければ、少し風味は変わりますが、他の花のはちみつでも代用できます。
葉酸×タンパク質で脳を元気に！「ほうれん草の白和え」
ビタミンB群の一種である葉酸をたっぷり含んだ、ほうれん草を使った白和えです。
豆腐に含まれるタンパク質も、細胞膜や神経伝達物質を作る上で欠かせない成分。葉酸と一緒に取ることで、脳への健康効果がパワーアップしそうです。
こんにゃくの食物繊維も、血糖値の上昇を抑えるのに一役買ってくれますよ。
■材料（4人分）
- 木綿豆腐……1/2丁
- にんじん……50g
- こんにゃく……1/2枚
- ほうれん草……1/2束
【A】
- すりごま……大さじ2
- 白みそ……大さじ1
- アカシアはちみつ……大さじ2
- みりん……小さじ1
- しょうゆ……小さじ1/2
■作り方・レシピ
- 木綿豆腐は一度火を通して水切りをする。
- にんじん、こんにゃくは細切りにして一緒に茹でる。ほうれん草も茹で、水気をよく絞ってから3cmほどの長さに切る。
- ボウルに木綿豆腐を入れ、【A】を加えてよく混ぜる。
- ほうれん草、にんじん、こんにゃくも加えて、よく和えたら完成。
脳が喜ぶ栄養素たっぷり！「サバ大根」
サバは、DHAやビタミンB群など、脳の健康に役立つ栄養素が豊富な食材。サバに含まれるビタミンB6は、糖質の代謝を助ける働きの他、脳の神経伝達物質の原料にもなります。また、神経や脳の機能を正常に保つ働きのあるビタミンB12も豊富。
はちみつの甘味としょうがの香りが食欲をそそる「サバ大根」なら、脳が喜ぶ栄養素をおいしくいただけます。
■材料（4人分）
- サバ切り身……4切れ
- 大根……500g
- 青ねぎ……1/2束
- 土しょうが……15g
- 七味唐辛子……適量
【A】
- アカシアはちみつ……大さじ4
- しょうゆ……大さじ4
- 酒……大さじ2
- はちみつ酢……大さじ1
- 水……1カップ
■作り方・レシピ
- 大根は皮をむいて4cm長さの拍子木切りにする。サバは半分の大きさにそぎ切りにする。
- 青ネギは4～5cmの長さに切る。土しょうがは薄切りにする。
- 鍋に【A】としょうがを入れて煮立てたら、サバと大根を入れ、落し蓋をして煮る。
- 最後に青ネギを加えてさっと煮たら、器に盛って好みで七味唐辛子を振る。
砂糖の代わりにはちみつを使うことで、血糖値の上昇を抑えられるだけでなく、いつものおかずに風味とコクもプラスされます。我慢せずに、おいしく血糖値をコントロールできるレシピ、脳と体の健康にぜひ役立ててくださいね。
レシピ協力：山田養蜂場
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