教えてくれたのは、河盛隆造さん（かわもり・りゅうぞう）さん

1943（昭和18）年、兵庫県生まれ。順天堂大学名誉教授、同大学大学院医学研究科・スポートロジーセンター センター長。医学博士。68年、大阪大学医学部卒業。専門は糖尿病、代謝内分泌学、動脈硬化学。監修書に『健康図解 最新版 今すぐできる！ 血糖値を下げる40のルール』（学研プラス刊）などがある。

つらい運動は必要なし！何げない日常動作が脂肪を燃やす

脂肪の蓄積は高血糖の大敵。運動習慣をつけることが大事です。「激しい運動は必要なく、日常的に立って動く時間を増やすだけでも、エネルギー消費を増やせるという研究結果も出ています」と言うのは、順天堂大学名誉教授で、糖尿病治療の権威である河盛さん。

＜肥満の人＞
座っている時間：571分　
立ったり動いたりしている時間：373分（合計 約6.2時間）

＜やせている人＞
座っている時間：407分、
立ったり動いたりしている時間：526分（合計 約8.8時間）

アメリカの研究で、立って動いている時間が2時間長い人の方が、日常動作での消費エネルギーが350kcaL多く、やせているという結果が出ています。

簡単「こまこま運動」で活動量アップ！脂肪の蓄積を予防

日常的な動作でエネルギー消費を増やす、おすすめの「こまこま運動」を紹介します。「特に食後1～2時間の間に行うのが効果的。血糖値を下げ、脂肪の蓄積を抑える効果があります」（河盛さん）

ルール1：外出は“寄り道歩き”で自然に歩数アップ

出掛けるときは、目的地だけではなく「ついでにあの店にも行こう」などと寄り道して回りましょう。歩く時間が自然と長くなり、エネルギーを消費できます。

ルール2：テレビや新聞などは立って見るクセをつける

立っている時間を1日2時間増やすだけで、インスリンの働きは3割ほどアップします。テレビや新聞は立って見るといいですし、つま先立ちをするとより運動効果が上がります。

ルール3：“ながら筋トレ”で代謝を上げる！

筋トレは筋肉でのブドウ糖の取り込みを高め、脂肪を燃やしてインスリンの働きをよくします。“ながら筋トレ”で、エネルギー消費の多い下半身の筋肉を重点的につけましょう。

（1）背すじを伸ばして立ち、いすなどの背を持つ

いすには体重をかけず、腰の位置を動かさないように意識しながら、お尻に力を入れて立ちます。

（2）3秒かけてかかとを床から後ろへ上げる

お尻に力を入れたまま、かかとを上げた状態で1秒キープしたら、3秒かけて（1）に戻る。左右10回×2セットを目安に行いましょう。

睡眠と歯のケアで高血糖を予防

実は血糖コントロールに関係している睡眠と歯のケア。毎日少し意識するだけで高血糖予防に役立ちます。

ルール1：睡眠は7時間がベスト。安眠のため寝具に工夫を

睡眠は短くても長過ぎても高血糖のリスクを上げることがわかっていて、最適なのは7時間程度。睡眠の質を上げるため、照明は消すか常夜灯に。パジャマや布団は吸湿性・保温性が高く快適なものを選びましょう。また、歯周病菌も高血糖に影響することがわかっています。

ルール2：歯周病菌も高血糖の原因に！正しい歯磨きが大事

歯周病菌による炎症はインスリンの働きを抑制し、高血糖に影響します。歯は磨き残しがないよう、イラストのように“一筆書き”で磨き、前歯は歯ブラシを縦に使って汚れをしっかり落とします。半年に一度は歯科健診に行き、歯垢や歯石を除去してもらうことも大事です。

全4回にわたって紹介した血糖値を正常に保つ血糖コントロールの習慣を、今のうちから身に付けて、さまざまな不調を招く高血糖を予防しましょう。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）　イラストレーション＝みやしたゆみ

※この記事は雑誌「ハルメク」2022年9月号を再編集、掲載しています。

■早く始めるのが正解！血糖コントロール■
【第1回】女性も要注意！高血糖を防いで脳と体を病気から守る
【第2回】糖尿病だけじゃない！高血糖が引き起こす不調や病気
【第3回】高血糖の原因を断つ！食事の取り方4つの最新ルール
【第4回】簡単！こまこま運動と睡眠＆歯のケアで高血糖を予防

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