教えてくれた人：高林孝光（たかばやし・たかみつ）さん

アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長
柔道整復師・鍼灸師。治療家として延べ10万人以上を施術。子どもや高齢者など幅広い年齢層や、多数のトップアスリートの運動機能向上・回復の実績を持つ。近著に『腱鞘炎は1分でよくなる！ つらい痛みが消えていく最新セルフケア』（ワニブックス刊）などがある。アスリートゴリラ鍼灸接骨院

手指の痛みや不調には「腱の損傷」と「軟骨の摩耗」が関係している！

「手指をいたわる生活が大切」とはいえ、家事に趣味にと何かと酷使しがちなもの。だからこそ「毎日のケアが重要」と話すのは、柔道整復師・鍼灸師の高林孝光さんです。

「実は、へバーデン結節をはじめ多くの手指の痛みや不調には、『腱の損傷』と、それによる『軟骨の摩耗』が関係しています（下の解説図参照）。その予防に取り入れてほしいのが、『指関節ほぐし』です。

硬くなった腱や筋肉をストレッチしつつ、関節の間を広げることで、軟骨のこすれ合いを防ぎます。手の血流をよくする効果もあるので、手指のトラブルを予防するデイリーケアにはもちろん、へバーデン結節などの“今ある痛み”の改善にもおすすめです」

手指の関節は、腱や筋肉が支え合うことで正常に動かせます。手の使い過ぎなどで腱が損傷すると関節の支えが弱まり、骨同士のすき間が狭まります。結果、軟骨がこすれて破片（摩耗粉）が生じ、それが滑膜を通る神経に触れて炎症を引き起こします。

硬くなった筋肉や腱をのばし、関節の間を広げる「10秒指関節ほぐし」がおすすです。

まずは関節が広げられるかをセルフチェック！

（1）指の長さを比べる

関節が癒着していると指関節ほぐしの効果は見込めないため、まずは 関節が広げられるかを確認しましょう。両手のひら同士をつけ、指の長さを比べます。

（2）指を後ろ側に10秒間倒す

次に、指をもう片方の手の指で押さえ、ゆっくりと反らし、10秒キープします。勢いをつけたり、強く反らし過ぎると指を痛めるので注意しましょう。

（3）再び指の長さを比べる

（1）と同様にして指の長さを比べます。反らした指が少しでも長くなっていれば、関節がまだ広げられる証拠。左で紹介する指関節ほぐしを実践しましょう！

少しでも指が伸びた人は指関節ほぐしの効果が見込めます！

スキマ時間にいつでも！「10秒指関節ほぐし」

両手のひらが離れるようにしつつ、指先を合わせて軽く押し合います。このとき、できる範囲で指が反るように意識して、10秒キープ。強く押し合い過ぎないように注意を！

ヘバーデン結節の＋αのケアも！

へバーデン結節などで関節に痛みがある場合、痛む関節より上側（指先側）の位置を反対の手でつまみ、ゆっくりじんわり引っ張るケアも◎。

1回10秒と短時間で、場所も選ばずできる「指関節ほぐし」ですが、「特に朝の時間帯に行ってほしい」と高林さん。

「寝起きは血流が滞ってむくみやすく、腱や筋肉の動きも悪いため、手指の痛みやこわばりなどの不調が強く出ます。この時間帯に行うと、より改善効果が高まりますよ」

知っておきたい「ひじの腱鞘炎」

物を持ち上げるときに手首が痛いという人は「ひじの腱鞘炎」かも？

手首を反らすように物を持ち上げたときに、指や手首が痛む場合、実はひじの腱鞘炎の可能性があります。中指の第二関節（手の甲側）から手首までの延長線上を親指でもむケアで改善することも。痛みが続くなら受診を検討しましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、イラストレーション＝ツキシロクミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年5月号を再編集しています