教えてくれた人：綿田裕孝（わただ・ひろたか）さん

順天堂大学医学部附属順天堂医院糖尿病・内分泌内科教授。1990年、大阪大学医学部卒業。米国カリフォルニア大学サンフランシスコ校研究員などを経て、2010年から現職。専門は糖尿病、内分泌学など。糖尿病専門医・指導医。

食事編

1．食事の最初は「食物繊維」か「たんぱく質」を

血糖値が急上昇しないよう、野菜や海藻などの食物繊維、肉や魚などのたんぱく質を先に。特におすすめなのが、ワカメなどの海藻。血糖値を抑えるだけでなく、よく食べる人はそうでない人に比べ心筋梗塞の発症リスクが低いとの報告も。

2．「ちょこちょこ食べ」より3食しっかり

「特に制限はかけずに1日3食しっかり食べ、間食は極力やめます。ちょこちょこ食べるより、3食きちんと食べる方が結果的には食べる量を抑えられます」と綿田さん。スマホで食事の写真を撮ると食生活の改善につながるとの報告もあります。

3．「よく噛んでゆっくり食べる」を忘れない

早食いは糖尿病や肥満のリスクを高めることがわかっています。よく噛んで、ゆっくり食べると血糖値の上昇がゆるやかに。また満腹感も得られやすいので、食べ過ぎも防げます。

4．甘いものはしっかり楽しんで味わう

ケーキや甘いお菓子は 血糖値をぐっと上げますが、たまにはOK。「習慣化するのはよくないですが、週に1回くらいならいいでしょう。楽しみながら、よく味わって食べてください」と綿田さん。

5．間食はナッツがおすすめ

食事どき以外でおなかがすいて困ったとき、安心して食べられる食材は？　「アーモンドやクルミなどのナッツがおすすめ。食べても血糖値が上がらず、栄養価も高いです」と綿田さん。

6．五穀米ともち麦を味方にする

五穀米やもち麦などの雑穀類は、食物繊維が豊富。「白米に比べて糖の吸収が遅いので、食後の血糖値の上昇が抑えられます」と綿田さん。毎日の食事に活用しましょう。

7．血糖値を上げる「甘い飲み物」は要注意

綿田さんが注意を呼びかけるのが、甘い飲み物。液体なので飲むとすぐに吸収され、血糖値が急上昇します。例えば果物ならジュースで飲むより、適量をよく噛んで食べる方がベターです。

運動編

8．楽しく続けられる有酸素運動を見つける

ウォーキングや山登りなどの有酸素運動をすると、糖が消費されて血糖値が低下。脂肪も燃焼し、肥満改善にも。「やらねばではなく、楽しいからやる。そんな運動をぜひ見つけて継続を」と綿田さん。

9．「ちょい動作」で筋肉量を守る

筋肉は糖を取り込む最大の臓器。筋肉の維持は血糖値の上昇を防ぎます。階段や坂道の上り下り、スクワット、つま先立ちなど、ちょこちょこ重ねて“貯筋”を。フレイル予防にもつながります。

生活習慣編

10．体重管理はしっかりと

肥満になるとインスリンの効きが悪くなり、血糖値の上昇を招きます。BMI（体格指数）が25以上だと肥満とされます（BMIは体重［kg］÷身長［m］÷身長［m］で算出）。太り過ぎの人は減量を！

11．ストレスは大敵と心得る

「ストレスは血糖値を上げることが多い」と綿田さん。ストレスを感じると交感神経が興奮し、血糖値を上げるホルモンが分泌されます。趣味や娯楽、おしゃべり、休養などでストレス解消を！

12．思い出したら立ち上がる&ストレッチ

家だと座ったり、じっとしたりする時間が多くなりがち。いすから立ち上がる、背伸びをする、足踏みをする、かかとを上げてストンと落とす、家事をテキパキ行うなど活動量を増やしましょう。

取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝古谷充子、構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年12月号を再編集しています