バレエストレッチとは

バレエストレッチとは、バレエの要素を取り入れたストレッチのことです。

「バレリーナというと、しなやかですらりと細く、とても姿勢がいい」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

バレリーナの細さは食事に気を遣い体重管理をしていることも理由の一つですが、「バレエの動きそのもの」がバレリーナのしなやかな体づくりにつながっています。

近年バレエを習う大人も増えていますが、同じく「バレエストレッチ」も人気を集めています。

「体型が気になる」「柔軟性や筋力をアップしたい」「体を動かしたい」という人は、バレエストレッチを始めてみてもいいかもしれません。

バレエストレッチと普通のストレッチの違いって？

通常のストレッチは、筋肉を伸ばしたりほぐしたりして、柔軟性を高める効果があります。

バレエストレッチも通常のストレッチと同じく柔軟性を高める効果がありますが、さらに「バレエの要素」が取り入れられていることが大きな特徴です。

バレエの基本の動きにはストレッチ効果の他にも、体幹を安定させる効果があります。

バレエストレッチは姿勢を意識しながら取り組む動きが多いため、体幹を鍛え、猫背や反り腰など悪い姿勢を矯正する効果が期待できるでしょう。

バレエの踊りの場合、ある程度は体が柔らかい方が上達しやすいといわれています。しかし、バレエストレッチは無理なくできる動きのため、年齢を問わず誰でも行えることがメリットです。

バレエストレッチで期待できる効果

ここでは、バレエストレッチで期待できる効果をご紹介します。

姿勢の改善

バレエストレッチは、通常のストレッチとは異なり、常に姿勢を意識した動きが多いことが特徴です。バレエの基本動作を取り入れたバレエストレッチを行えば、悪い姿勢の改善効果が期待できるでしょう。

また、バレエストレッチでは骨盤も意識するため、柔軟性を高め、骨盤や股関節の歪みの改善効果も。

悪い姿勢や骨盤の歪みは、ぽっこりお腹の原因になります。姿勢が悪いと、それだけで疲れて見えたり、実際の年齢以上に老け見えしてしまったりすることに。

さらに、姿勢が悪いと筋肉や関節への負担が増加し、肩こり・腰痛・関節痛を引き起こしやすくなります。姿勢が整うと、美容面でも健康面でも多くのメリットがありますよ。

基礎代謝アップ

バレエストレッチで体をほぐし、血流の流れがよくなると、基礎代謝が上がる効果が期待できます。

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。何もしていないときでも基礎代謝が消費されため代謝のいい人は太りにくくなります。

しかし、基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下するもの。50代女性が「食べる量は変わらないのに体重が増えた」「最近太った気がする」など、年齢とともに太りやすさを感じるのは、基礎代謝量の低下が大きな原因です。

基礎代謝を高めれば、太りにくく痩せやすい体質へと変わっていきます。

全身を巡る血液の流れが改善することで、筋肉のコリや、体の冷え、むくみを解消する効果も。冷え性に悩んでいる人にもバレエストレッチはおすすめです。

筋力アップ

バレエストレッチは、全身をバランスよく鍛えることができることも特徴です。体の奥深くにある筋肉を動かすため、普段はあまり動かすことのない部分までしっかりと鍛え、バランス良くシェイプアップできます。

健康的にシェイプアップするためには、体重管理だけでなく適度な筋肉が必要です。

加齢によって筋力は衰えていくため、毎日程よくバレエストレッチなどで体を動かして筋力維持につなげましょう。

柔軟性を高めケガを防ぐ

バレエストレッチを行うことで柔軟性が高まることもメリットです。年齢を重ねると「転倒」のリスクへの注意が欠かせません。

転倒を予防するためには「筋力」「バランス感覚」に加えて、「柔軟性」が大切です。

体の柔軟性が低下すると、体の可動域が狭まり、日常生活での動きが制限されて転倒リスクが高まってしまうことに。

バレエストレッチなどの体の柔軟性を高めるトレーニングは、体を柔らかくしバランス感覚を向上させる効果があります。

柔軟性があるとスポーツでもケガや体を傷めるリスクを減らせるため、普段スポーツを楽しんでいる人にもバレエストレッチはおすすめです。

基本のバレエストレッチのやり方

ここでは、基本のバレエストレッチのやり方をご紹介します。

背中や脚のマッサージ

マッサージとストレッチを上手く組み合わせると、効果を高めることができます。

ストレッチ前に優しくセルフマッサージすることで、筋肉が温まる、筋肉を意識しやすくなるといった効果があるため、ストレッチボールなどを使って背中と足をマッサージしましょう。

足首回し

普段あまり意識しない部分かもしれませんが、足首の柔軟性も大切です。足首が硬いと、思うように体を動かせず転倒の原因になったり、柔軟性の低下、捻挫をしやすくなるといったデメリットがあります。

また、血流が滞りやすくなることで代謝の低下、体の冷えやむくみにつながることも。足首を回して、柔軟性を高めましょう。

1. 床に座って脚を伸ばし、右脚を曲げて左脚の太ももの上に乗せる
2. 右足の指と左手の指を絡ませてギューッと握り合う
3. 握り合う力を緩めたら、足首の力でゆっくりと足首を回していく。これを1回転ごとに8秒かけて行う
4. 外回しと内回しをそれぞれ行う
5. 左脚も同様に行う

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、バレエで欠かせない動きの一つです。股関節の柔軟性を高めると、転倒予防に効果的です。

1. 床に座って膝を曲げ、足の裏を合わせて膝が床につくようにする
2. そのままの状態で、脚を軽くバウンドさせる。または、膝に手を置いて軽く押さえてもOK
3. さらに柔軟性を高めたい場合は、体を前に倒して床に手をつくといい。このとき、ゆっくり呼吸を繰り返すのがポイント

脚のストレッチ

脚のストレッチでは、前屈することで脚の裏の筋部分を伸ばせます。脚の裏の筋は硬くなりやすいため、ストレッチでしっかり伸ばしてあげましょう。

1. 床に脚を伸ばして座る。両足は閉じ、骨盤を立てる
2. 息を吸いながら両腕を上に上げる
3. 息を吐きながら、体を前に倒して前屈する。このとき、背中を丸めず股関節部分から体を前に倒すのがポイント

お尻のストレッチ

お尻の筋肉が凝って血流が悪くなっていると、お尻が垂れたり、腰痛を引き起こしたりする原因に。お尻は意外と凝っていることも多いため、しっかりほぐしましょう。

1. 床に仰向けになり、両膝を立てる
2. 右脚を左脚の太ももに乗せる
3. 左脚の膝の裏を両手で持ち、胸の方に引き寄せて20～30秒キープ
4. 反対側も同じように行う

肩こり解消ストレッチ

肩こり解消ストレッチは、肩甲骨に効くバレエストレッチです。肩こり解消の他、背中の脂肪にもアプローチできます。

1. 顎を引き、背筋を伸ばす
2. 両手を上に伸ばして手の甲を合わせる。このとき、両腕が耳の後ろに来るようにする
3. そのままの状態でゆっくり肘を曲げて、両腕を下ろす
4. 一度上に戻したら、また3を行う
5. 上げ下げを1セットとして、10回行う

横開脚

横開脚は、バレエストレッチの中でも重要なものの一つです。股関節の柔軟性向上、骨盤の位置が整うといった効果が期待できます。

体が硬い人が最初から180度開脚をするのは難しいため、コツコツ続けて少しずつ柔軟性を向上させていきましょう。

ここでは、体の硬い人でも手軽にできる重力を利用した開脚ストレッチをご紹介します。

1. 壁にお尻と脚をつけて、天井に向かってまっすぐ脚を伸ばす
2. 両脚を壁につけ、腹部に力を入れながらゆっくりと脚を開く
3. 痛いと感じる手前の気持ちいいところで止めて、30秒キープ
4. 脚を最初の場所に戻す
5. ここまでを数回繰り返す

慣れてきたらキープする時間を長くすると効果的。膝のお皿を外側に向けて内股にならないようにするのがポイントです。

バレエストレッチを行うときの注意点

ここでは、バレエストレッチを行うときの注意点をご紹介します。

無理な力をかけない

バレエストレッチを行うときは、無理な力をかけないことが大切です。痛みを我慢して無理をすると、靭帯を傷めてしまう可能性があります。

関節の可動域を急に広げることはできないため、無理のない範囲で行うことが大切です。

毎日コツコツ継続する

バレエストレッチは、できれば毎日行うのが理想的です。すぐには効果を実感できない場合でも、毎日少しずつ続けることで柔軟性が高まっていきます。

体が柔らかくなっても、途中でバレエストレッチをやめると元に戻ってしまうため、短時間でもいいので毎日行うことを習慣化しましょう。

ストレッチは、体が温まっているお風呂上がりに行うのが効果的です。お風呂上がりのストレッチを習慣にすると、無理なく継続しやすくなりますよ。

バレエストレッチのときにおすすめの音楽

バレエストレッチに限らず、ストレッチでは呼吸を止めないことが大切です。そのため、ゆったりしたテンポのクラシックなどが合っているでしょう。

また、バレエが好きな人は、有名なバレエ音楽をかけてバレエストレッチを行うのもおすすめ。有名なバレエ音楽には、以下があります。

• 白鳥の湖
• 眠れる森の美女
• くるみ割り人形
• ボレロ
• ドン・キホーテ
• シンデレラ

チャイコフスキー3大バレエと言われる「白鳥の湖」「眠りの森の美女」「くるみ割り人形」は、数多くあるバレエ音楽の中でも傑作とされている楽曲です。

なかなか運動をする時間が取れないときは、音楽を掛けて自宅でバレエストレッチをしてストレス発散してみてはいかがでしょうか。

バレエストレッチの始め方

簡単なバレエストレッチの始め方としては、以下の2つがあります。

• 本や動画を活用する
• バレエストレッチ教室に通う

バレエストレッチの方法は、書籍やインターネットで閲覧できる動画でも紹介されています。これらを活用すると、手軽にスタートできます。

さらに本格的に楽しみたい人や、正しい動きをレクチャーしてほしい人は、バレエストレッチ教室に通うのもおすすめ。

通常のバレエの場合、レッスン費用が高くなりがちですが、バレエストレッチは気軽にできるものが多く、レッスン費用を抑えて受けられます。

バレエストレッチでしなやかで健康的な体に

バレエストレッチとは、バレエの要素を取り入れたストレッチのこと。姿勢を意識する動きが多く、体幹を鍛えられるためバレリーナのように美しい姿勢を目指せます。

筋力アップや柔軟性向上、基礎代謝アップといった効果も期待できるため、ダイエット中の人にもおすすめです。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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