「最近、体脂肪が落ちにくい」「体重より体脂肪率が気になる」……そんな悩みが増えやすいのが50代。体脂肪は悪者にされがちですが、実は体を守る大切な存在でもあります。

ここでは、50代女性の体脂肪率の目安を確認しながら、健康的に落としていくための考え方と、自宅でもできるトレーニングをわかりやすく紹介します。

監修者プロフィール：株式会社アウトライン代表 小林広和さん

資格：NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
女性専用パーソナルジムOUTLINE（アウトライン）代表。東証マザーズ上場パーソナルジムで8店舗の立ち上げを担当後、女性専用パーソナルジム「アウトライン」を全国26店舗経営。ダイエット特化のYouTubeチャンネル「アウトラインジム」も運営中。

体脂肪とは？50代女性の適正な体脂肪量

体脂肪とは、体内にある脂肪の総称です。主に「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分けられます。

体脂肪は、増えすぎると肥満の原因になりやすい一方で、次のような重要な役割も担っています。

• エネルギーを蓄える
• 体温を保つ
• 細胞膜など体の材料になる
• 外部の衝撃から内臓を守る

つまり、体脂肪は「多すぎても、少なすぎても」健康に悪影響が出やすいもの。落とす場合も、必要以上に減らさず、適正値を意識していくことが大切です。

体脂肪率の目安は、40〜59歳の女性で22〜35％、60歳以上の女性で23〜36％とされています。痩せ型でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」のケースもあるため、気になる方は一度チェックしてみましょう。ある程度であれば見た目から体脂肪率を予測することも可能です。

体脂肪を落としたいなら「大きな筋肉」を鍛えるのが近道

体には多くの筋肉がありますが、体脂肪を落としたいときは「大きな筋肉」を優先して動かすのがおすすめです。理由は主に次の3つ。

• 脂肪燃焼に関わるミトコンドリアの増加・活性化につながる
• 基礎代謝量が上がり、太りにくい体づくりができる
• 運動での消費カロリーが増えやすい

ここからは、それぞれをもう少し詳しく見ていきます。

ミトコンドリアの増加・活性化につながる

脂肪燃焼のカギになるのが、細胞内にある「ミトコンドリア」。脂肪をエネルギーとして使う“工場”のような働きをしています。

ミトコンドリアが少なかったり、働きが弱まっていたりすると、運動をしても脂肪がうまく使われず、体脂肪が落ちにくくなることも。

ミトコンドリアは全身にありますが、特に筋肉に多く存在します。中でも次のような“大きな筋肉”を動かすと効率的です。

• 大腿四頭筋（太ももの前側）
• ハムストリングス（太ももの後ろ側）
• 腹筋（腹直筋・腹斜筋など）
• 大臀筋（お尻）
• 背筋　など

体脂肪を減らしたい人は、こうした筋肉を使うトレーニングを意識してみましょう。

基礎代謝量がアップする

大きな筋肉を鍛えるメリットは、脂肪燃焼だけではありません。筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるエネルギー＝基礎代謝が上がりやすくなります。

基礎代謝とは、呼吸や内臓の働きなど「生命維持のために必要な最低限のエネルギー」のこと。筋肉は基礎代謝の中でも大きな割合を占めるため、筋肉量が増えるほど“燃えやすい体”に近づきます。

消費カロリーが高い

体脂肪を落とすには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をつくることが基本です。

大きな筋肉を動かすトレーニングは、小さな筋肉を動かす運動よりもエネルギーを使いやすいのが特徴。効率よくカロリーを消費したいときこそ、大きな筋肉を狙いましょう。

体脂肪を落とすトレーニング6選

ここからは、体脂肪を落としたい人におすすめのトレーニングを紹介します。体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れてください。

HIITトレーニング

短時間で効率を上げたい人におすすめなのが、HIIT（ヒット／ヒート）トレーニング。High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、強い運動と短い休憩を繰り返す方法です。

HIITはメニューが固定ではなく、鍛えたい部位に合わせて運動を組み合わせられるのが魅力。自宅でも実践しやすいので、ワイドスクワットやヒップリフト、スーパーマンなどをセットにして行うのもおすすめです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、下半身全体を効率よく鍛えられるトレーニング。大きな筋肉が集まる下半身を動かすことで、体脂肪を落としやすい土台づくりにつながります。

1. 脚を肩幅より少し広めに開いて立ち、胸の前で両手を組む
2. つま先を45度ほど外側へ向ける
3. 背すじを伸ばしたまま腰を落とし、太ももの裏が床と平行になるあたりまで下げる（膝がつま先より前に出ないよう注意）
4. 15〜20回を1セットとして、3セット行う

ヒップリフト（バックブリッジ）

ヒップリフト（バックブリッジ）は、体幹まわりとお尻に効くトレーニング。お腹まわりは遅筋が多い部位でもあるため、定期的に刺激することで脂肪燃焼の後押しになります。

1. 仰向けに寝て、両手を軽く広げる（手のひらは上）
2. 膝を90度ほど曲げ、足裏を床につける
3. 肩は床につけたまま、お尻を持ち上げる（肩〜膝が一直線になる位置）
4. そのまま30秒キープする

スーパーマン

スーパーマンは背中の筋肉を鍛えるトレーニング。猫背が気になる人や、姿勢をきれいに見せたい人にも向いています。

1. うつ伏せになり、両手を横に広げる
2. 親指を立て、手のひらが前を向くようにする
3. 脚をそろえて真っ直ぐ伸ばす
4. 息を吐きながら上体を反らせ、胸と脚を床から少し浮かせる。手は耳の高さへ
5. 10回を目安に繰り返し、慣れてきたら回数を増やす

踏み台昇降（ステップ運動）

自宅でできる有酸素運動として人気なのが踏み台昇降。スペースが不要で、雨の日や外出が難しい日にも続けやすい運動です。

専用の台がない場合は、階段や低めのいすでも代用できます。

1. 右足を踏み台に乗せる
2. 踏み台の上に真っ直ぐ立つ
3. 右足を下ろす
4. 同じ動きを左足でも行う
5. 5分を目安に数セット繰り返す

速歩、ウォーキング

体脂肪を落としたいときは、有酸素運動も大きな味方。ランニングやジョギングは膝に負担がかかりやすく、運動習慣がない人には続けにくいこともあります。

そこでおすすめなのが、速歩やウォーキング。速歩は「軽く息が弾む」くらいのペースで歩くことです。

目安は、自覚的運動強度で「楽である〜ややきつい」程度。最初は“楽”なペースから始め、慣れたら“ややきつい”に上げると脂肪燃焼が進みやすくなります。

目標は1日30分を週4回。ただし、最初から頑張りすぎると続けにくいので「10分×3回」など分けてもOK。続けることでダイエット以外のうれしい効果も期待できます。

体脂肪を落とすトレーニングを続ける3つのポイント

最後に、体脂肪を落とすトレーニングを行うときのコツを紹介します。効果を高めるためにも、できるところから取り入れてみましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

骨格筋の筋繊維には「遅筋」と「速筋」があり、ウォーキングなど持久力が必要な運動で使われる遅筋にはミトコンドリアが豊富に含