監修者プロフィール：株式会社アウトライン代表 小林広和さん

資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
女性専用パーソナルジムOUTLINE(アウトライン)代表。東証マザーズ上場パーソナルジムで8店舗の立ち上げを担当後、現在女性専用パーソナルジムのアウトラインを全国26店舗経営、ダイエット特化チャンネルのYouTubeチャンネル「アウトラインジム」を運営中。

体脂肪とは？50代女性の適正な体脂肪量

体脂肪とは、人間の体の中にある脂肪の総称のことで「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分類できます。

肥満の原因になり、ダイエットの敵とされる体脂肪ですが、「エネルギーを蓄積する」「体温を保持する」「細胞膜などを構成する」「外部の衝撃から内臓を守る」など、人間の体の機能を正常に維持するという非常に重要な役割を担っている部分でもあります。

体脂肪は多過ぎても少な過ぎても健康に悪影響が出るため、体脂肪を絞る場合も、あまり落とし過ぎず、適正値を意識することが大切です。

40〜59歳の女性の場合は22〜35％、60歳以上の女性であれば23〜36％が適正な体脂肪量の目安。痩せ型の人でも体脂肪率の多い「隠れ肥満」の可能性もありますが、ある程度であれば見た目から体脂肪率を予測することが可能です。

体脂肪を落としたい場合は大きな筋肉を鍛えるのが効果的

体にはいくつもの筋肉がありますが、体脂肪を落としたい場合は、大きな筋肉を鍛えるといいでしょう。大きな筋肉を鍛えることには、主に以下のようなメリットがあります。

• ミトコンドリアの増加・活性化につながる
• 基礎代謝量がアップする
• 消費カロリーが高い

ここからは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

ミトコンドリアの増加・活性化につながる

人間の体には「ミトコンドリア」と呼ばれる器官があり、脂肪を燃焼する工場のような働きをしています。このミトコンドリアの量が少なかったり、活性化されていなかったりすると、トレーニングをしても体脂肪がスムーズに使われず、思うように体を絞ることができません。

ミトコンドリアは、人間の全身にありますが、中でも最も筋肉に多く存在しています。そして、筋肉の中でも多くのミトコンドリアを含むのが、以下のような大きな筋肉です。

• 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
• ハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）
• 腹筋（腹直筋、腹斜筋など）
• 大臀筋（お尻の筋肉）
• 背筋　など

体脂肪を減らしたいのであれば、上記のような大きな筋肉を鍛えられるトレーニングを行うのがおすすめです。

基礎代謝量がアップする

大きな筋肉を鍛えると、ミトコンドリアが増える以外にもメリットがあります。それが、基礎代謝量を増やせるということです。

基礎代謝とは、人間の生命を維持するために必要な最低限のエネルギーを指し、呼吸や内臓を動かすために消費されます。基礎代謝量＝何もせずじっとしているときに消費されるカロリー量です。

基礎代謝量が最も多いのが筋肉で、20％を占めます。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えれば、基礎代謝量が高まり、体脂肪が落ちやすい体をつくれるでしょう。

消費カロリーが高い

体脂肪を落とすには、カロリーをたくさん消費する必要があります。

その中で大きな筋肉を鍛えるトレーニングでは小さな筋肉を鍛えるよりも多くのカロリーを消費することができます。大きな筋肉を鍛えて、たくさんカロリーを消費して体脂肪を落としましょう。

体脂肪を落とすトレーニング6選

ここからは体脂肪を落とすトレーニングをご紹介します。

HIITトレーニング

体脂肪を落としたいのであれば、HIIT（ヒットまたはヒート）トレーニングがおすすめです。HIITとは「High Intensity Interval Training」の頭文字のことで、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。

高負荷の運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法で、短時間で高い効果を得られることが特徴です。HIITトレーニングには決まったメニューがなく、自分が鍛えたい部位や気になる部位に合わせて複数の運動を組み合わせられることがメリット。

家の中でも行える運動なので、自宅で体脂肪を落とすトレーニングを行いたい人にもおすすめです。ここからご紹介するワイドスクワット、ヒップリフト、スーパーマンなどを組み合わせてみてもいいでしょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、下半身全体を効率よく鍛えられるトレーニングです。下半身には大きな筋肉が集中しているため、体脂肪を落とし、基礎代謝アップにつながるでしょう。

1. 肩幅くらいに脚を広げて真っ直ぐ立ち、胸の前で両手を組む
2. つま先の角度を45度くらいに開く
3. そのまま腰を落としていき、太ももの裏と床が平行になるくらいまでにする。このとき、膝がつま先よりも前に出ないようにする
4. 15〜20回を1セットとして、3セット繰り返す

ヒップリフト（バックブリッジ）

ヒップリフト（バックブリッジ）は、体幹まわりに効くトレーニングです。お腹の周囲はミトコンドリアが豊富な遅筋の多い部分なので、定期的に刺激することでミトコンドリアの活性化につながり、体脂肪燃焼効果を高められます。

1. 仰向けに横になり、両手を軽く広げて手のひらを上に向ける
2. 両脚を軽く開いたら膝を90度ほどに曲げ、肩は床に付けたまま、お尻を持ち上げる。このとき、肩から膝までが一直線になるようにする
3. この状態のまま30秒キープする

スーパーマン

スーパーマンは背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。猫背にも効果的なので、姿勢を美しくしたい人にもおすすめです。

1. 平らな場所にうつ伏せになって、両手を横に広げる
2. 親指を上にして立て、手のひらが前を向くようにする
3. 脚は揃えて真っ直ぐに伸ばす
4. 息を吐きながら体を反らせて、胸と下半身を床から離し、手は耳の高さまで上げる
5. これを10回ほど繰り返し、慣れてきたら回数を増やす

踏み台昇降（ステップ運動）

自宅でできる有酸素運動の代表的なものが、踏み台昇降（ステップ運動）です。スペースも不要のため、家の中でも簡単に行えます。雨で外に出られない日や、忙しくて外出が難しい日もおすすめの運動です。

専用の台がない場合は、階段や低めのいすで代用してもOKです。

1. 右足を踏み台に乗せる
2. 踏み台の上に真っ直ぐ立つ
3. 右足を台から下ろす
4. 1〜3の動きを左足も同じように繰り返す
5. 5分間を数セット繰り返す

速歩、ウォーキング

体脂肪を落としたい場合、体脂肪を燃やして体を絞る有酸素運動がおすすめです。代表的な有酸素運動としてはランニングやジョギングがありますが、膝に負担がかかったり、普段からあまり運動する習慣のない人は続けるのが難しいことも。

そこでおすすめなのが、速歩やウォーキングです。

速歩とは、軽く息が弾むくらいのスピードで歩くこと。速歩で歩くペースは「自覚的運動強度（運動のつらさを自分の感覚で言葉にしたもの）」で判断します。

具体的には「楽である〜ややきつい」と思うペースで速歩を行うといいでしょう。最初は楽と思うペースから始め、そこから「ややきつい」というペースにすると、体脂肪が燃焼しやすくなります。

このペースは運動習慣などのライフスタイルや年齢によっても変わってくるため、自分の無理のない範囲で始めてみましょう。

1日30分を週4回行うのが一つの目標ですが、最初からハードルを上げ過ぎると継続が難しくなるため、自分のペースで取り入れるのがおすすめ。速歩やウォーキングを継続すると、ダイエット効果の他にもたくさんのうれしい効果が期待できます。

体脂肪を落とすトレーニングを行うときの3つのポイント

ここからは、体脂肪を落とすトレーニングを行うときのポイントをご紹介します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

自分の意思で動かせる筋肉である骨格筋の筋繊維は「遅筋」と「速筋」の2つがありますが、中でもランニングやジョギング、ウォーキングなど持久力が求められるトレーニングで鍛えられる「遅筋」にはミトコンドリアが豊富に含まれることがわかっています。

筋トレを行うだけではなく、ウォーキングなどと組み合わせるとより効率的に体脂肪を燃焼させることができるでしょう。筋トレと有酸素運動でお腹の脂肪を効果的に落とせるといわれています。

更に脂肪燃焼効率を上げたい方は30分の筋トレ直後に有酸素運動を20分程行うことによってより脂肪燃焼が促進されますので、とてもおすすめです。

週2回以上トレーニングを行う

トレーニングは一度行っただけでは望んだような効果は得られにくく、ある程度継続する必要があります。週2回以上トレーニングを行うことを習慣化すると、基礎代謝を高め、体脂肪率を下げられるでしょう。

トレーニングをコツコツ続けると筋肉量が増加するため、基礎代謝が上がります。それにより、毎日の消費カロリーも増えるので、体脂肪を落とすことにつながるのです。

また、基礎代謝が上がることで体脂肪をため込みにくい肉体になるというメリットもあります。

トレーニングと合わせて食事のコントロールも行う

どんなにトレーニングをしても、消費カロリーを上回るほどの摂取カロリーがあると、体脂肪は増え続けることになります。

トレーニングを継続してがんばっているのになかなか体脂肪率が落ちない人や、一日の摂取カロリーが多過ぎる人は、食生活や食事の内容を見直してみましょう。

ダイエット中は栄養バランスが崩れてしまいがちなので、バランスのいい食事を心がけつつ、筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂取することを心掛けます。

なお、食事のときに注意したいのが、カロリーになる三大栄養素の中でも最もカロリーの高い「脂質」です。摂取カロリーを抑えたい場合は、揚げ物や炒め物は避けて蒸し料理にする、肉類や魚類は脂身の少ない部位を選ぶなどの工夫をして、脂質をセーブするといいでしょう。

体脂肪はトレーニングと食事で健康的に落とそう！

体脂肪は人間にとって欠かせないものですが、多過ぎると肥満となり、体に負担をかけることになります。体脂肪が高過ぎる場合は、適正量を目指してトレーニングや食事のコントロールを行いましょう。

トレーニングは無理に負荷の強いものを行う必要はありません。大きな筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れると、効率的に体脂肪を絞り、基礎代謝量をアップさせることができるでしょう。

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