きついけど楽しい！北インドの踊りとHIITに挑戦
夏に向けて！全身を使った滝汗ダンスダイエット
夏に向けて！全身を使った滝汗ダンスダイエット
更新日：2025年07月14日
公開日：2021年05月25日
目次
北インドのバングラダンス！実はめちゃめちゃ燃焼する！
ハローナマステ、こんにちは！
オンラインのボリウッドフィットネス教室「BOLLYQUE（ボリーク）」インストラクターをしているChiharuです。
そろそろ夏の到来が迫ってくる頃。腕を出したり薄着をしたり、体のラインが気になる季節がやってきました。夏に向けて健康的でハリのある元気な体にするために、今日はつらいけれど愉快な動きだからがんばれる、【バングラHIIT】のエクササイズ動画をご紹介します！
バングラとは、もともと北インドのプンジャビ地方で収穫の祝いに踊られるフォークソングです。全身から喜びがあふれるような、楽しく激しい動きが特徴的です。
そのバングラの動きは「有酸素運動」で、筋肉トレーニングは「無酸素運動」、それぞれの運動を30秒間、5秒の休憩を挟んだエクササイズを行います。有酸素運動と無酸素運動を交互に組み合わせることで、心拍数をコントロールしながら効率良く運動する、今話題の高強度インターバルトレーニング「HIIT（ヒット）)」を行うことができます。。10種目を2セット行いますが、つらかったら1セットでも大丈夫です！無理せず、1日1回ずつ1週間続けてみたら効果が出るはずです！
初めての方がバングラを踊るのはちょっと難しいので、「バングラステップ」を詳しく解説していきます。難しかったという方は、ぜひボリークのオンラインレッスンを体験して、楽しいバングラダンスをマスターしてください。
では、動画に合わせて一緒にバングラHIITトレーニングを体感してみましょう！
バングラHIITトレーニングを動画で見る
まずは1週間このエクササイズを続けて、夏に向け、かっこいいボディを目指しましょう！
【ステップ 1】プンジャブ
名前の通り、バングラ発祥のプジャブの地名が付くほど、代表的なバングラステップ。
- 片足ずつかかとを前に出します。前に出したかかとを戻してくるときに、ひざとももを上げてから足を閉じます。毎回足を出す際に軽くはずみます。
- 両手はひじを曲げた状態から、バンザイをするグリコのポーズを繰り返します。二の腕のトレーニングになるのでしっかり肘を曲げ伸ばししてください
- 手のひらはグーパー体操をします。グリコになるときに開いて、縮むときにグーにしましょう。
【ステップ 2】ゴーラー
ゴーラーはプンジャビの言葉で「馬」という意味。馬のようにパカラッパカラッと、軽やかにホップします。
- 軸となる足は、軽くホップします。上げる足は軸足が2回ホップするにつき1度、床に足をつけます。3セットしたら足を入れ替えます。
- 手はL字型を作ります。軸足側の手を上に引っ張り、上げる足の手を横に。
- 手のひらはグーパー体操をします。L字になるときに開いて、胸の前に閉じるときにグーにしましょう。
- 足を2歩ずつ前に出してリズミカルに歩く。歩くときはかかとから地面に着けるように。
- 上級者は太ももを90度まで上げてみましょう！
【ステップ ３】ベディ
別名、シングルタップと言って、片足ずつ床にタップします。
- リズムに合わせて右と左に一歩ずつ足を揃えます。そろえるときにかかとを半歩分前に出します。
- この動きも常にホップをし続けて。足を出す前に若干ホップします。
- 手は体の前に円を描くようにクラップします。右に動く間に2回、左に動く間に2回クラップをするので、意外と勢いが必要です。写真のように、手を大きく広げると動きが大きく見えていいでしょう！
【ステップ 4】ダブルチャファ
「ダブルチャファ（Double Chaffa）」という名前の通り、シングルとダブルのステップが存在しますが、今回はダブルを練習しましょう！
- 足は2回、前にキックして反対足に入れ替える、という動きの繰り返しです。軸足は常にホップしているように。キックするときと足を入れ替えるときに弾みをつけます。
- 両手を斜めに一直線に伸ばし、手のひらを前に向け、目の前に壁があると思って押し出します。
- これも手のグーパー運動が大切。壁を押すときは開いて、手を引いている時はグーにしましょう。
ボリウッドフィットネスインストラクター・Chiharuさんのプロフィール
ボリウッドフィットネスレッスンを行う教室「BOLLYQUE」代表。オンラインのライブ配信でレッスンを行っています。40代～50代の方も多くご参加いただいています。 気になる方は、「BOLLYQUE（ボリーク）」のホームページから体験レッスンをご予約ください♪ ご質問などはお気軽にBOLLYQUEのLINEアカウントへお問い合わせください。
★ボリークホームページ
★ボリークLINE：@bollyque
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