1日6分を続けるだけで一目瞭然

ハローナマステ、こんにちは！

オンラインのボリウッドフィットネス教室「BOLLYQUE（ボリーク）」インストラクターをしているChiharuです。

今回は、1回6分で完結するシンプルな「骨盤底筋」のトレーニング。骨盤底筋とはどこの筋肉か、ご存じでしょうか？　実は骨盤底筋を鍛えると、「ぽっこりお腹」や「尿もれ」対策になるなどさまざまないいことがあります！　ぜひ一緒に動画に合わせてやってみましょう！

骨盤底筋はインナーマッスルなので、どこの筋肉を使っているかが自分でわかるまで時間がかかると思います。感覚をつかめるまで、トレーニングは繰り返し行ってみてください。

まずは動画を見る前に、以下の3つのポイントを確認していきましょう。その後、動画に合わせて3つのポイントを意識しながらトレーニングしてみてください！

※今回のトレーニングでは枕やクッションを使用します。あらかじめご用意ください。

【ポイント1】「仰向けポーズでお尻を上げた後、枕をつぶす！」

お尻を上げるときと、クッションをつぶすとき、それぞれ別の筋肉を使っていることを意識してください！　他の筋肉を使った間違った方法でトレーニングしないように、気を付けるべきポイントはこちら。

1. ヒップアップ
   ★上げたときに腰を反り過ぎない。怪我の原因です！
   ★お腹は天井に引っ張られているのではなく、お尻の下から体を支える動きにする。
   ★お尻を上げ切ったら、お尻の穴をキュッと閉める
2. 内ももトレーニング
   ★かかとを揃える
   ★ももの外側に力を入れないで、内側同士を近づける感覚で

この動きを10回、自分のペースで行ってみてください。

【ポイント2】四つんばいの姿勢で腹式呼吸

前回の「【動画】更年期向け自律神経を整える上半身ストレッチ」でも腹式呼吸について解説しましたが、今回はこのポーズで腹式呼吸をしてみましょう。四つんばいをすることで、重力によって内臓が下に落ちているので、インナーマッスルに力を入れやすくなります。

「腹式呼吸」のやり方

1. お腹をへこませながら息を吐く
2. 鼻から空気を吸い、自分が風船になった感覚でお腹を膨らます
3. 再びお腹をへこませながら息を吐く。1よりももっと肺胞の隅々までお腹をすぼめるイメージで行う

【ポイント3】股関節まわり・お尻の筋肉をストレッチ

両足を体の前で組みます。できれば両足ともひざの角度が90度になるとバッチリです。そのまま骨盤底筋をマットに押し付けているような感覚で、前屈します。背中と腰を丸めないようにするのがポイントです。腰がしっかり立つように、下っ腹にも力を入れて引き上げてください。

骨盤底筋トレーニングを動画で見る

※トレーニングは動画の1分30秒頃から開始します。
この3つのポイントを意識しながら、動画を見ながらダンスエクササイズをやってみましょう！

ボリウッドフィットネスインストラクター・Chiharuさんのプロフィール

ボリウッドフィットネスレッスンを行う教室「BOLLYQUE」代表。オンラインのライブ配信でレッスンを行っています。40代～50代の方も多くご参加いただいています。　気になる方は、「BOLLYQUE（ボリーク）」のホームページから体験レッスンをご予約ください♪　ご質問などはお気軽にBOLLYQUEのLINEアカウントへお問い合わせください。
★ボリークホームページ：https://www.bollyque.com/
★ボリークLINE：@bollyque

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