教えてくれた人：能勢博（のせ・ひろし）さん

信州大学医学部特任教授。信州大学と長野県松本市などが参画するNPO法人熟年体育大学リサーチセンターで1万人を超えるシニア世代に運動指導を行ってきた。

Q1．歩行が不安定で歩幅が広げにくい

A1．ウォーキング用ポールを使えば自然と歩幅が広がります

スキーのストックのような歩行専用のポールを使えば、転倒防止になるだけでなく、背すじを伸ばしやすくなり、歩幅も自然と広がります。その上、バランスをとりやすくなるので、ひざや足首への負担が軽くなり、痛みの予防にも。

Q2．ひざや腰に痛みがある

A2．思い切って歩いてみて悪化しなければ続けましょう

運動しないと筋肉が萎縮して、動かしたときにより痛みを感じる悪循環に。医師に止められていなければ、まずは歩いてみて、自分に合う速度や頻度を探ってみましょう。不安なら、すぐに帰れるよう家の近所を周回しても。

Q3．歩く時間帯のおすすめは？

A3．遅めの午後がベスト。早朝は“ゆっくり歩き”から始めて

肉離れなどケガを防ぐには、筋肉がほぐれ、疲れがたまっていない15時頃がベスト。

また、早朝に筋トレウォーキングを行うと、体内時計のリセットをサポートして、体がシャキッと目覚めます。その場合は、前回のストレッチの動きを取り入れながらゆっくり歩き始めるとよいでしょう。

Q4．忙しくて時間がとれない

A4．細切れでも、まとめてでも、とにかく続けること

1回30分を週4回行っても、1回60分を週2回でも、速歩きの合計時間が同じなら効果は同じ。速歩きの時間を短縮して、その分回数を増やしても大丈夫です。

また、速歩きの1週間の合計時間が多いほど効果は上がりますが、60分を超えるとそれ以上行っても効果はさほど変わりません。

Q5．雨が降って歩けない

A5．外に出られない日は“おうちウォーキング”でもOK

足元が滑りやすい日は、家の中で足踏み運動を。筋トレウォーキングと同じ要領で、 “ややきつい”と感じるペースで太ももを高く上げて3分間足踏みし、疲れたらゆったりペースで3分間。これを5回くり返します。

Q6．同じコースで飽きてきた

A6．時には山歩きで効果を実感するのもおすすめ

筋トレウォーキングの目標は、“ややきつい”と感じる程度の運動を、週に合計60分行うこと。平地で3分間の速歩きをくり返す以外に、週に1回1時間程度山登りをするのもぴったりです。

同じ山、同じコースが楽に感じたら、筋肉がついて基礎代謝が上がった証拠。より効果を実感しやすいでしょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、イラストレーション＝柿崎サラ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。