教えてくれた人：能勢博（のせ・ひろし）さん

信州大学医学部特任教授。信州大学と長野県松本市などが参画するNPO法人熟年体育大学リサーチセンターで1万人を超えるシニア世代に運動指導を行ってきた。

痩せるカギは「3分間の速歩き」

「普通に歩くだけだと、1日1万歩でも筋肉はほとんどつかず、基礎代謝も上がりません。“ちょっときつい”と感じる運動でないと効果がないのです」と語るのは、運動生理学が専門の能勢博さん。

「でも、きつい運動はなかなか続きません。そこでおすすめが、速歩きと並歩きを交互にくり返す『筋トレウォーキング』です」

歩幅を広げ“ちょっときつい”と感じる速度で速歩きして、疲れたらいつものペースでリラックス。これをくり返すことで無理なく筋肉がつき、脂肪を燃焼しやすくなります。

【目安】は、（速歩き3分＋並歩き3分）×5回を週4回。3分間速歩きをするのがつらければ1～2分に短縮してもOK。体力がついたら速歩きを延長しましょう。「買い物やお出掛けのときも、どうせ歩くなら筋トレウォーキングに。【目標】を1週間で速歩きの合計60分に、続けてみてください」

「並歩き」と「速歩き」の歩き方

【3分 並歩き】リラックスしても猫背にならないよう注意！

【3分 速歩き】胸を張っても反り腰にならないで！

出発しそうなバスに向かって急いで歩くイメージで早歩きしてみましょう。

速歩きの3つのポイントは？

1．背すじを伸ばし胸を張る

上半身の体重が骨盤に垂直にかかることで体幹が安定し、腰に負担をかけずに歩ける。前方25m先を見るようにすると、背すじが伸びやすい。

2．腕をしっかり振る

ひじを直角に曲げ、前後にしっかりと振る。これで歩幅を広げやすくなるだけでなく、上体が安定し腰を痛めにくくなる。

3．歩幅を広く

全身の筋肉の60％は下半身にある。そのため、大股で歩くことにより多くの筋肉を使うことになり、結果として基礎代謝アップ効果が期待できる。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

次回は、筋トレウォーキングの効果を上げる、歩く前のストレッチを紹介します。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘア＆メイク＝榊美奈子、モデル＝明石千種

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。