50代におすすめ！クッションピラティス#2
クッションピラティスでお腹くびれスイッチON！立ったまま1分ストレッチ
クッションピラティスでお腹くびれスイッチON！立ったまま1分ストレッチ
公開日：2026年02月01日
目次
教えてくれたのは：KAORUさん
1962年生まれ。姿勢アナリスト・パーソナルトレーナー。主宰する表参道の「スタジオアプロ」では、独自の姿勢分析から”未病ケア”のコンサルティングまで行う。ウェルネス意識を高めるマンツーマントレーニングで、顧客は10代から90代までと幅広い。インスタグラム@kaoru.aproも好評。
くびれは…1日1分伸ばして整える
くびれづくりは、いきなり腹筋をがんばるより“伸ばして整える”ところから。クッションを内ももではさむだけで下半身が安定し、わき腹が伸びやすくなります。立ったままできる「くびれストレッチ」は、肩〜背骨まで気持ちよく伸びて姿勢がすっきり見えるのも魅力。1日1分、まずはここから始めましょう。
「腹斜筋」を使えるかどうかで決まる
いわゆる“シックスパック”をつくる腹直筋より、くびれの見た目に直結しやすいのは 腹斜筋（わき腹の筋肉）。
腹斜筋が働くと
- 肋骨まわりが締まりやすい
- 下腹が引き上がりやすい
- 体幹が安定し、姿勢がすっきり見える
といった変化が出やすくなります。
くびれストレッチは「伸ばして整える」ための準備運動。くびれというと腹筋を想像しがちですが、50代はまず体を縦に伸ばして、わき腹を動かしやすくするのが近道。
このストレッチは、クッションを使って下半身を安定させ、上半身の伸びを気持ちよく引き出します。
くびれストレッチのやり方
バレエの基本ポーズを活用。首、肩、背骨まで、上半身を気持ちよく伸ばしてくびれを出現させます。
【回数の目安】
左右交互に、各5回
【1 スタート姿勢】
内ももでクッションをはさむ。つま先は少し外向き、かかとはつけて立つ。股関節をギュッと外側に回してお尻を内側に締め、地面をかかとで押す。バレリーナになったつもりで立つ。
【2 上半身を伸ばす】
両腕を高く上げ、頭上で指を組む。おへそを縦長にするイメージで体を伸ばす。
【3 わき腹を伸ばす】
息を吐きながら上半身だけを右へ倒す。首から順番に動かす、右耳で右腕を押す感じ。息を吸いながら正面へ戻す。左も同様に。左右交互に5回ずつ。
うまく効かせるコツは？
下半身は“動かさない”のが正解です。下記の点も注意して体側が伸びるのを感じましょう。
- 目線は正面
- 骨盤〜脚はブレない
- 上半身だけを倒すイメージ
- 反り腰にならない
気持ちよく伸ばそうとして、腰が反ってしまう人が多いです。お腹を軽く薄くして、肋骨を締める意識で行いましょう。
よくある失敗
- ひざだけでクッションを押しつぶしている
- 腰が反って、背中が詰まっている
- 肩がすくんで首が苦しい
きついと感じたら、倒す角度を浅くしてOKです。
まず1分で「くびれの通り道」を作る
くびれは“がんばって削る”より、動きやすい状態に整えるほうが変化が出やすいもの。
次回は、いよいよ「ねじり腹筋」。わき腹をしっかり使って、くびれを“締める”エクササイズを紹介します。
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※本記事は、書籍『クッションピラティス 内ももを締めれば勝手にやせる！』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
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