姿勢が良いと痩せる・ダイエットにつながる理由

ダイエット方法といえば「運動」や「食事制限」を思い浮かべる人が多いでしょう。運動や食事の工夫ももちろん大切ですが、痩せるためには「姿勢」も重要です。

姿勢が悪いと、せっかく筋トレや運動をしても正しく筋肉を使えず、思ったようなダイエット効果が得られないこともあります。

ここからは、姿勢がいいと痩せる理由について見ていきましょう。

基礎代謝が上がり消費エネルギーが増える

正しい姿勢を保とうとするときには、体の筋肉を使う必要があります。地球の重量に対して、姿勢を保つために働く筋肉を「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」といいます。

抗重力筋は「姿勢筋」とも呼ばれ、背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎなどに存在する筋肉です。抗重力筋はただ立っているだけ、座っているだけでも緊張しているため、疲れやすく収縮しやすいという特徴があります。

下記は、体の各部位にある抗重力筋です。

• 背中……脊柱起立筋、広背筋
• 腹筋……腸腰筋、腹直筋
• お尻……大臀筋
• 太もも……大腿四頭筋
• ふくらはぎ……下腿三頭筋

通常は抗重力筋がバランスを取り合うことで正しい姿勢を保っていますが、バランスが崩れると体の歪みが起こり、悪い姿勢となり、肩こりや腰痛などにつながります。

また、筋肉が正しく使えていない部分は代謝が悪くなるため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

抗重力筋の中でも、脊柱起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋は加齢の影響によって衰えやすい筋肉のため、正しい姿勢を心掛けることが大切です。

厚生労働省（e-ヘルスネット）が公表する「加齢とエネルギー代謝」によれば、骨格筋は基礎代謝全体の約22％を占めています。

姿勢を良くすることで自然に基礎代謝（何もしていないときに消費されるエネルギー）が向上すれば、痩せやすく太りにくい体になる効果が期待できます。

正しい姿勢になると、内臓の機能を良くすることにもつながることもメリットです。

インナーマッスル（深層筋）が安定する

インナーマッスル（深層筋）とは、体の深い部分にある筋肉のことです。内臓や関節の安定、姿勢の維持や動作のサポートにも関係しています。

インナーマッスルが弱かったり、正しく使えていなかったりすると姿勢が悪くなり、内臓や関節が不安定になりやすいです。

インナーマッスルは、良い姿勢を保つために重要な筋肉。普段から正しい姿勢を維持するとインナーマッスルを正しく使え、安定につながります。

インナーマッスルの衰えはぽっこりお腹にもつながるため、適度に鍛えることが大切です。

運動のパフォーマンスが向上する

ダイエットや健康のために、筋トレや有酸素運動をしている人も多いでしょう。運動を効果的に行うためには、全身の筋肉や骨を正しく使うことが大切です。

悪い姿勢は体の歪みを引き起こし、筋肉のバランスを崩してしまいます。すると、運動の効果が減ってしまうだけでなく、体の動かしにくさから疲れやすくなったり、ケガのリスクが向上したりすることに。

運動の効果を向上させるためにも、正しい姿勢を心掛けることが大切です。

4つの悪い姿勢（不良姿勢）

正しい姿勢に改善するためには、自分がどんな姿勢なのかを知ることが大切です。ここからは、代表的な4つの悪い姿勢（不良姿勢）をご紹介します。

猫背

悪い姿勢の代表ともいえるのが、「猫背」です。猫のように背中が丸くなった猫背は、胸椎（胸あたりにある背骨）が極端に曲がってしまった姿勢を指します。

日本人は頭を支えるための筋肉量や体の厚みが少なく、猫背になりやすいといわれています。

猫背になると肩や首の筋肉が引っ張られるため肩こりになりやすく、高齢で猫背が進行すると「円背（えんぱい）」といって、背中や腰が大きく曲がった深刻な状態になることも。

猫背は老け見えの原因としても知られ、実年齢よりも5歳老けて見えるというデータもあります。

反り腰

反り腰（骨盤前傾）とは、骨盤が前に倒れ、腰が反った状態の姿勢です。慢性的な腰痛につながるリスクがあり、ぽっこりお腹、お尻が突き出る、むくみが起こりやすくなるといったデメリットがあります。

巻き肩

巻き肩とは、左右の肩が内側に入り込み、両肩が胸よりも前の位置にある姿勢です。

巻き肩になると体の前側の筋肉が収縮し、肋骨の動きも制限されるため呼吸が浅くなってしまいます。また、肩こりや首こりの悪化にもつながります。

スウェイバック

スウェイバックとは、上半身を後ろに引いたような姿勢です。骨盤が前に出ることで、上半身が下半身よりも後ろ側になり、お腹が大きく、お尻が垂れて見えてしまいます。

また、スウェイバックの姿勢は股関節まわりの靭帯が伸びた状態になり、股関節の安定性の低下につながります。

状況別！正しい姿勢

ここからは、状況別の正しい姿勢をご紹介します。

立つときの正しい姿勢

立っているときの正しい姿勢は、いすや床に座るとき、ウォーキング時などすべての基本になります。以下の正しい姿勢のポイントをチェックしてみましょう。

• 横から見たときに耳・肩・股関節・くるぶしが一直線になる
• 左右の肩と骨盤が床と平行で、左右対称の高さになる
• 背中が丸まり過ぎず、腰も反り過ぎていない
• 背骨がゆるやかなS字カーブになっている

座るときの正しい姿勢

デスクワークや勉強中、読書中など、座るときも正しい姿勢を保つことが大切。ポイントは、骨盤を立てて座ることです。

1. いすの前に立ち、手を下向きにして両手を重ね、お腹の上に置く。手首のラインがへその上あたりにくるようにする
2. 息を思いっきり吐きながら、お腹を凹ませる。このとき、お腹の上に置いた両手でお腹の中の空気を押し出すように押さえ込む
3. そのままの状態で、ゆっくりといすに腰掛ける
4. 呼吸ができるようになったらゆっくりと両手を離す。お腹は凹んだ上体をキープして、これを維持する

歩くとき（ウォーキング）の正しい姿勢

有酸素運動であるウォーキングは、ダイエットにもおすすめです。効果的なウォーキングのためには、正しい姿勢で行うことが大切です。

以下で、正しいウォーキングのポイントを見てみましょう。

• 手：軽く握り、拳を楽に緩めた状態
• 姿勢：肩の力を抜き、背筋を伸ばす
• 腕：角度は90度をキープし、大きくリズミカルに前後に振る
• 視線：歩く方向を向き、少し遠くを見る
• 脚：かかとから着地し、重心をかかとからつま先へ移し足裏全体を使って前に進む。その後、つま先で地面を蹴り出す

ランニング時の正しい姿勢

ランニングフォームにも、正しい姿勢があります。正しいフォームで行うと、体に負担がかかりにくくなり、疲労軽減やケガ防止につながります。

以下は、ランニング時の正しい姿勢のポイントです。

• 体の軸は真っ直ぐにして、少しだけ前傾姿勢になる
• 上半身はリラックスさせる
• 左右の重心のバランスを意識する
• 視線は正面を向ける

スマホ・パソコンを操作するときの正しい姿勢

スマホやパソコンを操作するときは、うつむいた状態になりやすいです。

スマホ操作時の悪い姿勢は「スマホ首（ストレートネック）」とも呼ばれ、腰痛や肩こり、さらには顔のシワやたるみにもつながるリスクがあります。

• スマホを使うときの正しい姿勢……背筋を伸ばし胸を軽く張る。スマホの位置が顎のラインくらいに来るようにする
• パソコンを使うときの正しい姿勢……正しい姿勢で座り、足裏全体をしっかり床につけて座る。画面は目線と同じもしくは少し下くらいになるようにする。画面からは40cm以上離れるようにする

寝るときの正しい姿勢

正しい寝方ができていないと、起きたときにすっきりしなかったり、首や腰に痛みが出ることも。

正しい姿勢で立っているとき、人間の背骨は自然なS字カーブを描いています。理想的な寝姿勢は「仰向けになったときにも背骨が自然なS字カーブを描いている」状態です。

質の高い睡眠を取るためにも、寝姿勢を見直してみるといいでしょう。

大丈夫？姿勢・体の歪みをセルフチェック！

体に余計な負荷のかからない良い姿勢は、ニュートラルポジションと呼ばれます。

ニュートラルポジションができている人はたった0.1％以下ともいわれているため、自分の姿勢が大丈夫か体に歪みがないか、セルフチェックしてみましょう。

まずは、横から見たときの姿勢からです。

耳・肩・股関節・ひざの中心・くるぶしが一直線になっていれば、ニュートラルポジションが取れており、正しい姿勢になっています。

続いては、正面から見たときの姿勢をチェックしてみましょう。

正面から見たとき、肩・腰・両膝のラインに傾きがないかを確認します。左右に傾きがなく、水平であれば歪みがない状態です。

正しい姿勢を保つ・改善のための方法

ここからは、正しい姿勢を保つ・改善のための方法をご紹介します。

ストレッチで硬くなった筋肉をほぐす

筋肉が硬く凝っていると、正しい姿勢を保ちにくくなります。ストレッチをして、硬くなった筋肉をほぐしましょう。

1. 肩よりも少し高い位置で、壁に肘をつく
2. 肩が上がらないように注意しながら、体をゆっくり外側に向け、30秒キープ
3. これを左右行う

筋トレ

正しい姿勢を保つためには、筋力が必要です。筋力が不足していると重力に対して体を支え切れず、全身のバランスが崩れ、悪い姿勢になってしまうことに。

姿勢改善のための筋トレには、体幹トレーニングの一つである「プランク」がおすすめです。

1. 両肘が肩の真下なるようにして床につける
2. 前腕から肘にかけてと、つま先だけを床につけて、腰を浮かせる。お腹とお尻に力を入れ、頭からかかとまでが真っ直ぐになるように意識する
3. この状態を10〜30秒程度キープ

正しい姿勢を保つ動き

きくち体操の一つ、壁を使って、腰、背中、肩、頭と順番に下ろす腹筋運動「正しい姿勢を保つ動き」も姿勢の改善におすすめ。お尻や太もも、足の指を意識しながら、じっくりと行うことがポイントです。

整体院などで姿勢を直す・姿勢矯正を受ける

姿勢の悪さや間違った体の使い方は、自分では気付きにくいもの。自分の姿勢や体の歪みが気になる場合は、整体院などで整体師など専門家に見てもらうのも一つの方法です。

姿勢矯正、猫背矯正といった施術を行っているところもあります。

綺麗な姿勢をつくるワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる、というのが一般的に言われている肩甲骨の位置です。ただ、これが大きな間違いなのです。肩甲骨の位置はやや開いていなければなりません。

肩甲骨を寄せてしまうと、反り腰になってしまい腰を痛めてしまいます。現代人は反り腰がすごく多いので気をつけましょう。

姿勢をつくる時は後ろに反るのではなく、上に伸びるように意識をしましょう！

痩せる姿勢をキープしてラク痩せを実現！

正しい姿勢を維持するだけでも、体のさまざまな筋肉を使うことができます。

姿勢は立つ・座る・歩く・走るといった動作の基本です。間違った姿勢を日常的に続けていると体の歪みが起こり、脂肪がたまりやすくなるだけでなく、健康にも悪影響があります。

ダイエットにも健康にも多くのメリットがあるため、正しい姿勢をキープすることを意識してみましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：関口アキラさん

THE CODITIONING ROOM代表、通称ファンキー関口。女優など著名人の専属ケアを務めるかたわら、東京ガールズコレクションにてボディケアサポートなど多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票１位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台づくりとどこにもない独自の手法で身体を造る。

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