鍋ダイエットとは？手軽に続けやすい“夜の置き換え”法

鍋ダイエットとは、普段の食事に鍋料理を取り入れてカロリーを抑える方法です。特に多いのは、1日の中でカロリーが高くなりやすい夕食を鍋に置き換える「夜鍋ダイエット」。手軽で続けやすいのが魅力です。

鍋ダイエットは本当に痩せるの？

「鍋を食べるだけで痩せる」というわけではありませんが、鍋を活用すると自然と摂取カロリーを減らしやすいという利点があります。

例として、唐揚げ定食は約850kcal、寄せ鍋は約320kcal。夕食を寄せ鍋に替えるだけで約530kcalもカロリーカットできます。

1か月続けると約1万5900kcal（＝体脂肪約2.3kg分）を減らせる計算になり、健康的な減量を目指せます。

鍋がダイエット向きと言われる理由

鍋はダイエット中の食事にぴったり。ここではその理由を紹介します。

低カロリー調理だから摂取エネルギーを抑えられる

揚げ物や炒め物とは異なり、鍋は油を使わずに調理できるため、全体のカロリーを抑えやすいのが特徴です。

お腹いっぱい食べられてストレスが少ない

低カロリーでボリュームを確保できるため、「食べたいのに我慢」が減り、反動のドカ食い予防にも役立ちます。

野菜もたんぱく質もバランス良く取れる

白菜、もやし、ねぎなどの野菜に加え、肉・魚介類・豆腐などさまざまな食材を一度に取れ、食物繊維やたんぱく質がしっかり補給できます。

食物繊維は腸内環境を整え、余分な糖や脂質の排出にも関わるため、ダイエットの味方です。

炭水化物の食べ過ぎを防げる

野菜やたんぱく質をしっかり取れるため、ご飯や麺などの炭水化物に頼らなくても満足感があります。

具材が自由に選べるので調整しやすい

低カロリーの食材に置き換えたり、量を調整したりと、自分のペースで管理しやすいのも鍋の良いところです。

体が温まり代謝アップにもつながる

温かい鍋は体を内側から温めてくれます。冷え対策にも良く、代謝アップも期待できます。生姜や唐辛子など、体を温める食材を足すのもおすすめです。

鍋ダイエットの効果的なやり方

鍋ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

夜ご飯を鍋に置き換える

夕食は脂肪をため込みやすい時間帯。ここを鍋にすることで、無理なくカロリーを抑えられます。

一人分ずつ作って食べ過ぎ予防

大きな鍋で作ると、つい食べ過ぎてしまうことも。一人分用の鍋で量を把握しながら食べましょう。

主食は少なめにする

鍋でしっかり具材を食べつつ、ご飯や麺は控えめに。完全に抜く必要はありませんが、量を少し調整するだけでもカロリーオフに。

1週間〜1か月を目安に継続する

鍋ダイエットは栄養を取りながら行えるため、ゆるやかに効果が出るタイプ。最低1週間、できれば1か月続けると変化を実感しやすくなります。

ダイエット中の鍋の具材選びのコツ

より効果的に鍋ダイエットを進めるための具材選びを紹介します。

脂質の少ない肉・魚介を選ぶ

おすすめは以下の食材です。

• 鶏むね肉・ささみ・皮なし鶏もも
• 豚もも肉・豚ヒレ肉
• 白身魚（たら、鯛など）
• 海老、ほたて

鶏肉は皮を取り、豚バラなど脂の多い部位は避けると◎。

野菜は糖質控えめのものを中心に

• 白菜
• ねぎ
• もやし
• キャベツ
• ニラ
• 水菜
• 春菊
• ほうれん草、小松菜

いも類は糖質が高めなので量を調整しましょう。

豆腐・きのこ類で満足感アップ

豆腐は低カロリーで食べ応えがあり、きのこ類は食物繊維が豊富。どちらも鍋に入れるだけでボリュームが増します。

足りないときは「しらたき」で調整

しらたきは100gで約7kcalと超低カロリー。シメ代わりにもおすすめです。

ダイエット中におすすめの鍋＆避けたい鍋

おすすめの鍋

• 寄せ鍋
• しゃぶしゃぶ（たれはポン酢がおすすめ）
• 水炊き
• キムチ鍋・チゲ鍋
• トマト鍋
• 豆乳鍋

避けたい鍋

• すき焼き
• モツ鍋
• 豚バラのミルフィーユ鍋

鍋ダイエットで痩せない理由＆注意点

具材や量の選び方に注意

脂質の多い肉や食べ過ぎは逆効果に。栄養バランスも整えるように意識しましょう。

たんぱく質の取り過ぎに気をつける

たんぱく質も過剰摂取するとカロリーオーバーに。肉は100g以内を目安にすると安心です。

スープを飲み干さない

スープには塩分や脂が含まれているため、飲み干すとむくみやカロリー増加につながります。

シメの炭水化物は控える

ご飯や麺のシメはおいしいですがカロリー増に直結。できれば控えましょう。

生活習慣全体も見直す

暴飲暴食、睡眠不足、運動不足などがあると効果が出にくくなります。鍋だけでなく、生活全体を整えることも大切です。

ダイエットにおすすめ！痩せる鍋レシピ3選

ほうじ茶鍋

ほうじ茶の香ばしさが楽しめるヘルシー鍋。材料を煮立てたスープに好みの具材を入れるだけの簡単レシピです。

【ほうじ茶鍋スープの材料】

• ほうじ茶……500mL
• 昆布……1枚
• みりん・料理酒・薄口醤油……各大さじ2

酸っぱ辛い鍋

レモンと唐辛子の組み合わせが爽やかな一品。発汗作用もあり、さっぱり食べられます。

【材料（3～4人分）】

• 海老……10尾
• キャベツ……300g
• もやし……200g
• 豆腐……1丁
• レモン……1個
• 唐辛子……3本
• 塩……小さじ2
• 水……600mL
• しらたき……30g
• ナンプラー、ニョクマム……（好みで）

スタミナしゃぶしゃぶ鍋

疲れた日に嬉しい、豚肉とニラを使ったスタミナ鍋。スープをひと煮立ちさせたら、豚肉や野菜をしゃぶしゃぶしていただきます。

【スタミナしゃぶしゃぶ鍋スープの材料】

• 醤油……大さじ2
• 塩……小さじ1
• 酒……大さじ2
• 水……600mL

正しく続けて健康的に減量しよう

鍋ダイエットは、続けやすく栄養バランスも整えやすい方法です。具材選びや食べ方のポイントを押さえつつ、他の食生活や生活習慣も整えることで、無理なく減量につながります。

体調に違和感がある場合は無理に続けず、体と相談しながら取り入れてみてください。

※効果には個人差があります。