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2025.06.10
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公開日：2023年10月27日
痩せない？太る？簡単おいしく鍋で減量するコツを伝授
鍋ダイエットの効果は？やり方・具材・レシピ3選！
鍋ダイエットの効果は？やり方・具材・レシピ3選！
鍋はダイエットにぴったりのヘルシー＆低カロリーな料理です。鍋ダイエットは本当に効果があるのか、減量向きとされる理由、やり方、おすすめ具材、ダイエット中におすすめ＆避けたい鍋の種類をご紹介します。簡単おいしいダイエット鍋レシピも！
目次
鍋ダイエットとは？
鍋ダイエットとは、普段の食事に鍋を取り入れるダイエット法のことです。
取り入れ方はさまざまですが、「1日の食事のうち、夕食を鍋に置き換える（夜鍋ダイエット）」という方法が多く見られます。
鍋ダイエットは本当に効果あるの？痩せる？
鍋ダイエットは、「鍋を食べるだけで痩せる」というものではありません。大切なのは、鍋を活用することで「摂取カロリー量を減らす」こと。
しっかりカロリーコントロールができれば、減量できます。
例えば、唐揚げ定食は約850kcalありますが、寄せ鍋の場合は約320kcal です。鍋に置き換えた場合、530kcalのカロリーカットができることになります。
1か月続ければ1万5900kcalカットでき、その結果、約2.3kg減量できることになります。（体脂肪1kg＝7000kcal）
鍋がダイエット中の食事におすすめな理由
ここでは、鍋がダイエット中の食事におすすめされる理由を解説します。
摂取カロリーを抑えられる
鍋は、カロリーが低いことが特徴の一つです。
炒める・揚げるといった調理法では、料理を作る際に油が必要になるためその分カロリーが増えてしまいます。
煮る・茹でるといった調理法の鍋は油を使わずに作れるため、摂取カロリーを抑えることが可能です。
カロリーが低いためお腹いっぱい食べられる
鍋はカロリーが低いため、ダイエット中にお腹いっぱい食べられることもメリットです。
空腹を我慢する日々が続くとストレスがたまり、反動でドカ食いや食べ過ぎにつながってしまうことがあります。
カロリーの低い鍋はお腹いっぱい食べられるため、空腹のストレスを和らげつつ、無理なくダイエットを継続できるでしょう。
野菜やタンパク質をしっかり取れる
鍋は、白菜やもやし、ねぎ、キャベツなどの野菜や肉や魚介類、豆腐など、さまざまな食材を入れて楽しめます。野菜やタンパク質をバランス良くしっかり取れるため、健康的なダイエットにぴったり。
ダイエット中は、食物繊維をしっかり摂取することも大切です。食物繊維は体内の余分な糖や脂質の排出を促し、腸内環境を整える作用があります。
煮ることでカサが減るので、野菜でたっぷりの食物繊維が摂取できるでしょう。筋肉の材料となるタンパク質も、肉や魚介類、豆腐などから摂取できます。
炭水化物の食べ過ぎ防止につながる
鍋料理に使う具材は、野菜や肉、魚介類など食物繊維やタンパク質が多め。
ご飯や麺、パンといった炭水化物がなくてもしっかり満足感を得られるため、炭水化物の食べ過ぎ防止につながります。
自分で好きな食材を選べる
鍋は、入れる具材を自分で自由に決められることも特徴です。低カロリーの食材を選んで使用できるため、手間をかけずにカロリーを抑えられます。
調理法も、食材を煮るだけと手軽なので、忙しい人でも簡単に取り入れやすいでしょう。
体が温まり代謝アップ効果が期待できる
熱々の鍋料理は、体を内側から温められることもメリット。
冷えは美容にも健康にも悪影響を及ぼします。体を温めて血行が良くなると、代謝がアップして痩せやすい体になる効果も期待できるでしょう。
生姜やにんにく、玉ねぎや唐辛子、ごぼう、ほうれん草、れんこん、にんじん、味噌など体を温める食材を入れるのもおすすめです。
鍋ダイエットの効果的なやり方
ここでは、鍋ダイエットの効果的なやり方をご紹介します。
夕食を鍋に置き換える
鍋を取り入れるタイミングは、夕食がおすすめです。
夕食は朝食・昼食に比べるとカロリーの高いメニューになりがち。活動量の少ない夕食の時間帯は昼間よりも脂肪をため込みやすくなるため、夜に摂取するカロリーを抑えると減量につながります。
一人分ずつ作る
ダイエットに鍋を取り入れるのであれば、一人用の鍋などに一人分ずつ作るのがポイント。大きな鍋で作ると、食べた量に気づかず食べ過ぎてしまうためです。
一人分ずつ作るのが難しい場合は、最初に自分の食べる分をすべて取り分けておくと、食べた量を把握でき、食べ過ぎ防止にもつながります。
主食は控えめにする
鍋ダイエットのときは、主食を控えめにするのがおすすめです。鍋の具材をたっぷり食べる代わりに、主食の量を減らすと、摂取カロリーを減らすことができます。
炭水化物を一切取らないようにすると栄養バランスが崩れてしまうため、量を控えるといいでしょう。
ある程度の期間継続して行う
鍋ダイエットは、しっかり食べて栄養を取りながら行うため、すぐには効果を実感しにくいダイエット方法です。最低でも1週間、可能であれば1か月以上継続して行いましょう。
栄養バランスが偏っていると、体調不良やリバウンドにつながる可能性があります。栄養バランスが偏ってしまわないよう、鍋以外の食事にも注意することが大切です。
ダイエット中の鍋の具材選びのポイント
鍋ダイエットを成功させるためには、具材選びが大切です。ここでは、ダイエット中の鍋の具材選びのポイントをご紹介します。
脂質の少ない肉類・魚介類を選ぶ
ダイエット中の食事で鍋に肉や魚介類を入れるときは、以下のような脂質の少ないものを選びましょう。
- 鶏むね肉やささみ肉、皮を取った鶏もも肉
- 豚もも肉・豚ヒレ肉
- 白身魚（たら、鯛、ふぐなど）
- 海老
- ほたて
鶏肉を使う場合は、皮を取ることでカロリーカットできます。豚バラは油が多いため避け、脂質が少ないものを選びましょう。
肉団子は鶏むね肉に比べると2倍近いカロリーになることもあるため、食べ過ぎには注意。白身魚などの魚介類は低カロリーでタンパク質がしっかり取れるため、おすすめです。
野菜は糖質が少ないものを選ぶ
基本的には鍋に入れる野菜はどんなものでもOKですが、なるべく糖質が少ないものを選ぶとさらに効果的なダイエットができます。
- 白菜
- ねぎ
- もやし
- キャベツ
- ニラ
- 水菜
- 春菊
- ほうれん草
- 小松菜 など
おすすめの野菜としては、上記があります。いも類は糖質が多いため、取り入れる際は少量にするなど工夫するといいですよ。
豆腐やきのこ類でボリュームアップ
豆腐やきのこ類も、鍋料理と相性がよく、ヘルシーにボリュームアップできるためおすすめの食材です。
豆腐は低カロリーながら食べ応えがあり、満足感につながります。きのこにはさまざまな種類がありますが、どれもカロリーが低く、食物繊維がたっぷり。便秘気味の人にもおすすめです。
物足りないときは「しらたき」をプラス
物足りない場合は、シメにヘルシーな「しらたき」を追加してもOK。しらたきは100g食べても7kcalほどなのでカロリーを抑えられます。
同じ100gあたりでも春雨は78kcal、くずきりは133kcalなので、これらは注意したい食材です。
ダイエット中におすすめ＆避けたいの鍋の種類・味付け
鍋の種類や味付けによっては、カロリーが高いものもあります。ここからは、ダイエット中におすすめ＆避けたい鍋の種類・味付けを見ていきましょう。
ダイエット中におすすめの鍋の種類・味付け
ダイエット中におすすめの鍋の種類・味付けは以下の通りです。
- 寄せ鍋
- しゃぶしゃぶ
- 水炊き
- キムチ鍋
- チゲ鍋
- トマト鍋
- 豆乳鍋
これらの鍋は、どれも低カロリーなものが多いです。ただし、しゃぶしゃぶのごまだれはカロリーが高いためポン酢を使うといいでしょう。
物足りなさを感じる場合は生姜やにんにく、ゆず胡椒、一味や七味などの薬味を使って味に変化をつけるとおいしく食べられますよ。
ダイエット中は避けたい鍋の種類・味付け
以下の鍋は、ダイエット中は避けるのがおすすめです。
- すき焼き
- モツ鍋
- ミルフィーユ鍋（豚バラ白菜鍋）
上記の鍋で使われる肉類は脂質が多く、カロリーが高め。また、すき焼きの甘いわりしたには砂糖が多く含まれています。
痩せない・太る理由は？鍋ダイエットの注意点
鍋ダイエットは、やり方を間違えるとなかなか痩せなかったり、太ってしまう可能性もあります。
鍋の具材・種類に注意する
具材や鍋の種類選びを間違えたり、食べ過ぎてしまったりすると、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性も。
また、栄養バランスが偏ると栄養不足やリバウンドにつながることもあるため、栄養素が不足しないよう、他の食事も合わせてバランスを考えましょう。
タンパク質の食べ過ぎに注意する
タンパク質を食べ過ぎると、カロリーオーバーにつながります。肉類は100g以内におさめ、野菜やきのこなどをたっぷり食べるようにするといいですよ。
鍋のスープを飲み干さない
鍋の汁には塩分が多く含まれているため、飲み干すと塩分の取り過ぎになってしまうことに。
塩分の取り過ぎはむくみや血液の巡りを滞らせる原因になり、ダイエットにも健康にも悪影響を与えてしまいます。
鍋のスープには肉類や魚介類から溶け出した脂も含まれているため、飲まない方がカロリーカットできます。
シメは控える
鍋といえば「シメ」のご飯や麺類がおいしいもの。
しかし、鍋のシメとして汁と一緒に炭水化物を摂取してしまうと、摂取カロリーが増えてしまいます。鍋のシメは控えるようにしましょう。
その他の食生活・生活習慣にも気をつける
せっかく鍋ダイエットを行っても、他の食生活や生活習慣に乱れがあると、思ったような効果が実感できない可能性があります。
栄養バランスの偏り、完食、暴飲暴食、お酒の飲み過ぎ、睡眠不足、運動不足などは痩せにくくなる原因です。
ダイエットにおすすめ！痩せる鍋レシピ3選
ここでは、ダイエットにおすすめの鍋レシピをご紹介します。
ほうじ茶鍋
香ばしい香りと味が特徴のほうじ茶は、鍋のスープに使うのもおすすめです。
作り方は簡単で、以下の材料を火にかけたほうじ茶鍋スープに、好みの具材を入れるだけ。普通の鍋スープに飽きたらぜひ作ってみてください。
【ほうじ茶鍋スープの材料】
- ほうじ茶……500mL
- 昆布……1枚
- みりん・料理酒・薄口醤油……各大さじ2
酸っぱ辛い鍋
さっぱりした鍋が食べたいときは、唐辛子とレモンを組み合わせた酸っぱ辛い鍋がおすすめ。唐辛子の発汗作用もあり、ダイエットにぴったりです。
【材料（3～4人分）】
- 海老……10尾
- キャベツ……300g
- もやし……200g
- 豆腐……1丁
- レモン……1個
- 唐辛子……3本
- 塩……小さじ2
- 水……600mL
- しらたき……30g
- ナンプラー、ニョクマム……（好みで）
【作り方】
- 鍋に水と塩を入れて溶かす
- キャベツはざく切り、豆腐はひと口大、レモンは薄切りにしておく
- 海老、豆腐、キャベツ、もやし、レモン、種をとった唐辛子を鍋に入れ、蓋をして火にかける
- 具材を食べきった後のスープにしらたきを入れてシメにしてもOK
スタミナしゃぶしゃぶ鍋
疲れた日は、疲労回復効果が期待できる豚肉とニラを組み合わせたスタミナしゃぶしゃぶ鍋がおすすめ。
下記のスープの材料を鍋にひと煮立ちさせたら、豚肉・ニラ・豆苗・サニーレタスなどをしゃぶしゃぶしながらいただきます。
【スタミナしゃぶしゃぶ鍋のスープの材料】
- 醤油……大さじ2
- 塩……小さじ1
- 酒……大さじ2
- 水……600mL
正しい方法での鍋ダイエットで健康的に減量！
鍋ダイエットを成功させるためには、正しい方法で行うことが大切です。鍋ダイエット向きの食材を選び、その他の食生活や生活習慣にも気を配りましょう。
無理なダイエットは体を壊してしまう心配があるためNG。1日の摂取カロリーをうまくコントロールして、健康的な減量につなげてみてください。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
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