50代以降は足が疲れやすい！原因は？

50代になると、加齢によって足のアーチが崩れ、少し歩いただけでも足が疲れやすくなります。

足のアーチとは、主に骨や筋肉、腱で構成された足の構造のことで、内側縦、外側縦、横と3つのアーチがあります。

アーチの主な役割は、立ち姿勢を安定させることと動くときに地面に力を伝えること、衝撃を吸収することです。しかしアーチがバランスを崩して機能が低下すると、足にさまざまなトラブルが起こる原因になります。

内側縦のアーチ、いわゆる土踏まずの部分が低くなり過ぎてしまうと、扁平足になってスムーズに歩くことが難しくなり、疲れやすくなります。足が痛むとともに膝関節痛を感じたり、脚全体が疲れやすくなったりすることもあるでしょう。

また、横アーチの崩れは外反母趾やタコ、ウオノメ、巻き爪、外側縦のアーチの崩れはタコやウオノメ、O脚などのトラブルを引き起こす原因となることもあります。

50代以降の女性で多いのが、足が外側に広がるカーブ足。O脚になりやすく、足の外側に体重がかかることで内反小趾（足の小指が外側に曲がる病気）や膝の痛みが起こりやすくなるため、年齢を重ねた足には自分に合った靴を選ぶことが大切です。

足の老化が始まっているかわかるセルフチェック表

足の老化は、日頃の生活習慣によって早まる可能性があります。以下のセルフチェック表で確認してみましょう。

◻️ 長時間同じ姿勢で座っていることが多い

◻️ 立って行う仕事をしている

◻️ 運動習慣がなく、歩くことも少ない

◻️ 太っている

◻️ 湯船にはたまにしか入らない

◻️ 補正下着を愛用している

◻️ 夕方になると足がむくむことが多い

◻️ 足にかゆみを感じることが多い

◻️ こむら返りがよく起こる

◻️ 手足がよく冷える

◻️ ヒールの高い靴をよく履く

◻️ 妊娠・出産経験がある

これらの項目に一つでも思い当たることがある場合は、足のトラブルが起こりやすい状態です。

もともと女性は筋肉量が少ないですが、運動不足などによってさらに筋肉量が減少すると、足の老化が加速してしまいます。

「久しぶりに昔お気に入りだった靴をはいてみたらきつかった」という場合は、筋肉量の減少によって骨に負担がかかり、腱や靭帯が伸びたことで足の変形が始まっている可能性もあるため、早めに対処しましょう。

50代以降の女性向け！歩きやすい靴選びのポイント

足の老化を少しでも遅らせるには、毎日こまめに歩くことや立ちっぱなし、座りっぱなしを避けることなどが大切ですが、どんな靴を選ぶかどうかも非常に重要になってきます。

ここでは、50代以降の女性が歩きやすい靴を選ぶときに注意すべきポイントをご紹介します。

かかとがフィットしているか

靴を選ぶ際、もっとも重要なのがかかとがフィットしている靴を選ぶことです。スニーカーやパンプスなど、靴の種類に関わらず、かかとに合った靴をはくようにしましょう。

日本では足の締め付けを好まない人も多く、靴屋で売られている靴はかかとが大きいものが多いですが、歩くとパカパカ脱げてしまうようなかかとの大きい靴ではなく、かかとの部分がしっかりして、足にフィットするものを選ぶことをおすすめします。購入する際は、できれば試し履きをして、最もかかとがフィットするものを選ぶようにしましょう。通販商品でも、サイズが合わない場合はサイズ交換に応じてもらえる場合があります。

つま先や甲の部分に余裕があるか

靴のつま先に余裕がないと、足指にトラブルが生じてしまうことがあります。特に外反母趾や内反小趾の症状がある場合は、痛くならないよう靴のつま先に余裕のある靴を選びましょう。

おすすめは、つま先に余裕が5〜10mm程度あるもの。

つま先と同様、足の甲がきつくないもので、足の横のアーチに沿うようにフィットするものを選ぶことが大切です。足の甲と靴がフィットしていないと、足の指に余計な力が入って疲れやすく、足が変形しやすくなってしまいます。

素材が柔らか過ぎないか

脱いだときにへなへなっと倒れてしまうようなブーツなど、素材が柔らか過ぎて着脱が簡単な靴は、靴の中で足が固定されないためおすすめできません。

ブーツを選びたいときは、ヒモが編み上げになっていて、脱いでも倒れてしまわないような自立するものを選ぶのが正解です。

とはいえ、締め付け過ぎてしまうのもよくありません。

靴に使われる素材には、本革や合皮、ラバーなどがあります。ヒールのある靴の場合は、ある程度伸びる素材でなければ、圧迫感が強くなり痛みが生じてしまうため、試し履きをして素材の柔らかさを確認しましょう。

インソールにクッション性があるか

靴のインソールは、クッション性があることが非常に重要です。

特にヒールのある靴を選ぶ場合は、つま先に重心がかかって足の裏に負荷がかかります。試し履きしてクッション性を感じられないときは、低反発のインソールを自分で入れて対応するか、他の靴を探すようにしましょう。

なお、ソールがすり減っていたり、靴を置くと左右どちらかに傾いたりしている場合は買い替えましょう。靴本来の機能が失われているため、足の痛みを感じる前に買い替えることをおすすめします。

はく目的に合っているか

靴を選ぶときは、はく目的に合わせることが大切です。

例えば、スニーカーには、街を歩くファッション用やランニング用のものなどがあります。

よくランニング時もファッション用のスニーカーをはいている人がいますが、スニーカーとひと口にいっても、ファッション用のものとランニング用のものとはクッション性や軽さなど、用途によってさまざまな違いがあるため、きちんとはき分けることが大切です。

疲れない歩き方とは

足の疲れを予防するためには、疲れにくく歩きやすい靴を選ぶとともに、歩き方にも注意する必要があります。

以下は、疲れない歩き方のポイントです。

• 骨盤幅（骨盤の横幅）くらいに足を開いて歩く
• 前に踏み出す足は優しく引き上げて体の少し前に着地させる
• かかとではなく足の裏全体で着地する
• 着地する際は足の指で地面をつかむイメージで
• 着地すると同時に、後方の足をスッと引き上げる
• 後方の足を引き上げる際は足首を伸ばす
• 常に着地している足に重心を乗せる

骨盤幅は、両足のかかと同士をくっつけた状態でそれぞれのつま先を可能な限り開き、今度はつま先をその位置で固定して、両足が平行になるようにかかとを開いたときの幅のこと。

疲れないように歩くには、この骨盤幅に足を開くのがおすすめです。

一般的に、歩く際はかかとから着地して足の指の付け根を折りながら力を入れ、足を前に振り出しますが、この歩き方では着地して足を振り出すときに、足首の角度が90度以下になってふくらはぎの筋肉が緊張してしまいます。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、ふくらはぎの血流が悪くなると下半身全体の血流が滞って疲れや痛みの原因になります。

大股でズンズン歩く人は、特にかかとへの衝撃が強まって足首の角度も小さくなりがちなため、さらに疲れやすくなってしまうでしょう。

歩くときは、かかとから着地しないことと足の指で地面をつかむことです。これらを意識すると、足首の角度が小さくなり過ぎるのを防げます。

編集部推薦！50代におすすめの疲れない靴3つ

ここからは、ハルメク365編集部が推薦する50代におすすめの疲れない靴を3つご紹介します。

軽量はっ水ニットスニーカー

「軽量はっ水ニットスニーカー」は、キラキラニットに散りばめられた、華やかなラインストーンが特徴のスニーカー。

ソールとアッパー（靴の底を除いた上の部分）と同色にすることで、きれい目に仕上げているため、普段はスポーティーな靴をはかない人にもおすすめです。

また、甲の部分に柔軟性のあるニット素材、靴ひもはエラスティックシューレース（伸びる靴ひも）を使っています。伸び感のある素材が、足全体を締め付け過ぎない程度にほどよくフィットするため、脱ぎ履きや甲の調整も楽々！

かかとをしっかりホールドしてくれるウレタン入りのソフトな裏材と、足裏のアーチを支えるクッション性抜群のインソールで、姿勢まで若々しく見せてくれます。

カラーはグレーとピンク、アイボリー、ネイビーの3色から選べます。

ストラップソフトバレエ

フェミニンな見た目ながら、スニーカーのような楽ちんな履き心地を叶える「ストラップソフトバレエ」。

コロンとした優しいラウンドトゥと、甲の細ベルトがオシャレ度をアップしてくれるため、旅先でもはき替えずにそのままレストランや美術館に行くことが可能です。

普段、「パンプス系は親指の付け根が痛くなるから」とはくのを我慢している人でも、痛みを気にせずはくことができます。

歩きやすさの秘密は、理学療法士が監修した特許取得インソール。正しい位置に足をセットしてくれるため、歩くときに足が踏み出しやすく快適です。

カラーは合わせやすいブラックと、かわいらしいベージュメタリックの2色から選べます。

タウンシューズ

シンデレラモニター（※1）に座談会の中でいろいろなご意見を聞きながら作った、メタルファスナーがポイントの「タウンシューズ」。

太めのシューレースが、パンツスタイルだけでなく、スカートなどのフェミニンなスタイリングにも合わせやすくしてくれます。

また、アッパーに使用した軽いシボ感のある人工皮革は、汚れも付きにくくお手入れも簡単です。

外反母趾など、当たると痛い部分には柔らかいクッションを入れ、縫い合わせも外すことで痛みを軽減しています。

こちらの靴も、「軽量はっ水ニットスニーカー」や「ストラップソフトバレエ」と同様、理学療法士監修の特許取得インソール使用で、足を正しい位置にセットしてくれます。

カラーはブラックとピンク、アイボリー、トープの4色展開です。

※1：シンデレラモニターとは、ハルメク読者で結成した靴のモニター組織です。

靴選びのポイントを押さえて快適に歩こう！

50代になると、加齢によって足のアーチが崩れて歩いたときに疲れやすくなるだけでなく、さまざまな足のトラブルが起こりやすくなります。

疲れず快適に歩くためには、かかとにフィットしているか、つま先や甲に余裕はあるかなどを確認するだけでなく、素材やインソールにもこだわって選ぶことが大切です。

さらに、歩き方にも注意すると疲れにくくなるため、お出掛けも楽しくなるでしょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

※記事内の価格は2024年3月15日時点のもので、すべて税込です。

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