自律神経を強くする！メリハリウォーキングのススメ
2024.06.15
2024年06月10日
黒田恵美子さんとウォーキング8週間チャレンジ第8回
【朝？夜？】効果が出るウォーキングの時間帯はいつ？
健康運動指導士・黒田恵美子さんの「ウォーキング8週間チャレンジ」連載8回目です。「1日8000歩うち20分間速歩」の健康的なウォーキング習慣がついたら、歩く時間帯を考えましょう。実は、歩く時間帯によってウォーキングの効果は変わるんです。
朝の時間帯のウォーキングの効果は、やる気と幸せホルモン！
ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵です。
せっかくウォーキングするなら、効果的に効率よく歩きたいですよね。もしかして歩く時間によってその効果が上がったり下がったりするなら、上がる時間に歩きたい。そんな疑問を本日も“歩きのプロ”黒田恵美子さんに聞いていきましょう。
鈴木）黒田さん、多くの方がウォーキングはお住まいか勤務地の近くでされていると思います。そして歩く時間帯は、今のように暑いシーズンだと朝か夕方以降の方が多いと思います。朝派と夜派、効果面ではどちらに軍配が上がりますか？
黒田さん）そうですね。今の時期は涼しい時間帯に歩きたいですよね。朝にも夜にも効果があるのですが、どういう結果を望むのかにもよりますね。では朝歩きの効果から紹介しましょう。
黒田さん）朝歩くメリットは、朝日を浴びるとセロトニンというホルモンが活性化することです。セロトニンは体内時計をリセットしてくれて、気持ちよく脳と体を睡眠から覚醒モードに切り替えてくれますよ。
またセロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて、精神を安定させる働きがあります。朝から一日を心健やかに過ごすための助けになります。さらに、このセロトニンの効果は夜まで続いて快眠を促すホルモン・メラトニンに変化します。睡眠に問題がある、ぐっすり眠りたいという方には、セロトニンの活性化がとても大事です。
朝10分以上のウォーキングをすることで、セロトニンは十分に活性化します。このセロトニンとメラトニンは年齢を重ねると分泌する量が減るので、意識的に朝日を浴びてほしいですね。
鈴木）セロトニン、すごい。朝歩くと気持ちがよい理由は幸せホルモン効果もあったのですね。でもコロナ前、毎朝会社に出勤していた頃は通勤のために朝日を10分くらい浴びていましたが、今では在宅勤務が主体になって朝日を浴びる機会がめっきり減ってしまいました。
黒田さん）そういう方は多いですよね。では朝少しだけ歩いてみるのはどうですか？朝ウォーキングで8000歩くのは難しいとしても、セロトニンの分泌には10分か15分でOKです。このウォーキング8週間チャレンジは、一日を通して8000歩が達成できればいいので、残りの歩数は違う時間帯に歩きましょう。
鈴木）なるほど。リモートワークになるまで通勤時間だった1時間のうちのたった10分と思えば、朝の習慣に取り入れることができそうです。
夜の時間帯のウォーキングはダイエット効果が！
黒田さん）では続いて、夜ウォーキングの効果を紹介しますね。夕食後30分~1時間程度たった後に歩くとダイエット効果がありますよ。理由は2つ。
1つ目は食後にウォーキングを控えていると、自然と夕食時間が早くなること。食べてすぐ寝ると脂肪をため込みやすくなったり、睡眠の質が下がったりしますが、夕食を早く食べることで寝るまでに時間が空くことになります。3時間以上空けることにより、太りにくく熟睡できる体になっていきます。
理由の2つ目は、有酸素運動をすることによって食後の血糖値が低下して、夕食に食べた糖が脂肪になることを防ぐ効果があるためです。
他にも夜は副交感神経が優勢になって心身ともにリラックスした状態のため、適度な運動が自律神経の働きや血行を促進して、睡眠の質を上げたり肩こりなどの軽減などにも役立つともいわれています。
鈴木）私は夜派です。ウォーキングして、後は入浴して寝るだけと思うと幸せな気分になります。
黒田さん）さっきご紹介したセロトニンは、朝日ほどではないですがリズム運動によっても活性化するので、ウォーキングをするだけでもセロトニンは出ますよ。鈴木さんには効果的なのかもしれませんね。
鈴木）なるほど。あと、夕食を食べてお腹いっぱいになった後ウォーキングすると「食べ過ぎたけど帳消しになるかも」と思えるのも、精神的によい気がします。黒田さんからの教えを守って食後すぐではなく、1時間くらいたってから歩いていますよ。
黒田さん）夜は紫外線の心配がないので、夜歩く女性は多いですね。ただ女性の夜の一人歩きは安全面に気を付けましょう。繁華街や真っ暗なところは歩かない・貴重品は持ち歩かない・車に見つかりやすいように携帯をライト代わりにしたり、反射板キーホルダー（リフレクター）を身に着けたりなど、くれぐれもご注意を。
では結局、おすすめの時間帯は？朝晩以外は？
鈴木）黒田さん、結局一番おすすめの時間帯はいつですか？ 朝晩以外にも、おすすめの時間帯はあるのでしょうか？
黒田さん）そうですね。期待する目的や効果よって、おすすめの時間は異なってきますが、一つの例をご紹介しましょう。
まず前提として、何時に歩いても健康上のメリットはあります。そして、メンタルには朝、ダイエットには食後がよいでしょう。こんなのはどうですか？朝に15分間、2000歩くらい歩いて、昼食後か夕食後に残りの6000歩を歩く。毎日のように買物に行く人なら、昼食後に買物して数千歩歩いて、残りを夕食後に歩く。このように分けて歩くことで負担感が減ると思います。
鈴木）歩く時間帯を分けて合計で8000歩になるようにする方法ですね。パターンの一つに加えます。あと朝は朝食前と後、どちらに歩けばよいでしょうか？
黒田さん）これは両説ありますね。夕食から朝食までの時間をなるべく長く空けた方がよい説、朝食が体内時計をリセットするので起きたらすぐに朝食を食べる方がいい説。どちらもエビデンスがありますから、お好みで選べばよいと思います。
その人の体質や体調にもよりますから、自分の体と相談して試してみるのが一番ですよ。一度決めた後も変更したっていいし、体調が優れなければ朝食は食べなくてもいいし、朝歩かなくてもいいんです。ストレスを溜めずに自分を許しながら、ゆる～くウォーキングと向き合って長く続けてほしいと思います。
鈴木）今日の黒田さん、優しい！
確かにウォーキングを習慣にする、続けることが大事ですから、無理なく日常生活に組み込める方法にするといいですね。そしてウォーキングは気持ちがよいとか、痩せるとか脳に報酬を与えることが継続するコツなんだそうです。
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