1回2分の「トメサイズ」で50代からの運動習慣を！
2024.04.12
2023年07月10日
上大岡トメの老いを楽しむ！生き方のタネ・9
トメサイズ3：座ったままで簡単！ぽっこりお腹解消法
50歳からを楽しく生きよう！ユーモア溢れるイラストレーター・上大岡トメさんの連載「老いを楽しむ！生き方のタネ」。1回2分で心と体をケアする「トメサイズ」！ 今回は、座ったままできる！ぽっこりお腹解消エクササイズをご紹介します。
目次
著者プロフィール：上大岡トメ
かみおおおか・とめ 1965（昭和40）年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊）。
★最新情報は、上大岡トメさんのトメサイズインスタやTwitterもチェック！
ココロを元気にするために「ぽっこりお腹」を解消しよう！
こんにちは。イラストレーター兼ヨガインストラクターの上大岡トメ（55歳）です。
トメサイズ第1回で「宿題」にしましたが、みなさんその後もちゃんと、おしっこ、止めてますか？ 骨盤底筋をひゅーっと引き上げながら、お腹を凹ませていますか？
将来、介護されないカラダを作るためには、毎日の運動習慣が大切です。前回はぽっこりお腹を解消する呼吸法をご紹介しましたが、今回はさらに腹筋も使って「ぽっこりお腹」を解消していきましょう！
でも「介護予防のためなら、骨盤底筋を鍛えて尿もれを防ぐだけでいいのでは？」と疑問に思う人がいるかもしれませんね。確かに、最低限の労力で生き抜くためには、それで十分かもしれません。
でも、ここでこの連載のテーマを思い出してください。「老いを楽しむ生き方のタネ」。そう、これからの人生を「楽しむ」ためには、カラダもココロも、どちらも元気な必要があるのです。
ぽっこりお腹を解消して「体型を整える」理由は、 カラダの中心にあるお腹が軽くなると、とにかく動きやすくなる、というのが一つ。そしてもう一つは、ぽっこりお腹がなくなると、ココロがグンと元気になるからです。
年を取るにつれて、体型はどんどん変化します。若い頃と比べて「あーあ」とネガティブになることも多々あります。
でも、ここまで自分を支えてきてくれたのは、このカラダ。まずは自分のカラダを労い（これを忘れちゃぁいけない）そして、体型とともにココロも元気に整えていくのが大切なのです。
50代からは「細部」より「全体の雰囲気」が大切！
見た目をキレイに整えることは、ココロの元気を保つ上で避けて通れないポイントです。
年を重ねるごとに、シワやたるみが増えて、肌のハリが無くなり、髪もバサバサになる。最近、特にその進行が早くなっている感じです。見た目が気にならないわけがありません！
でも、老化は生物としてしょうがないこと。なぜなら私たちのカラダを作っている細胞が、だんだん分裂しなくなって老化細胞が増えているから。時間は止められないし、自分の努力や気合いだけで細胞分裂の回数を増やすことはできません。
だから、あえて自分の像を「遠目で見る」ことにしました。すると、シワ、たるみ、肌のハリなどが、さほど気にならなくなるから不思議です。
見た目というと、若い頃はアイメイクやネイルなど「細部」に時間をかけて仕上げるイメージですが、私は50代からは「細部」よりも「全体の雰囲気」に重きをおくべきではないか！と思うのです。
トメサイズ2つ目の柱「体幹強化・姿勢改善」にもリンク
逆に、50代になってすごく気になることがあります。それは「姿勢」。
そう、姿勢こそが自分の「キレイな見た目＝全体の雰囲気」を作る基礎なのです。
そして、私は断言します。「キレイな姿勢」は何歳からでも、今からだって作ることができる！と。
実際、毎日エクササイズをしていると、どんどん姿勢が良くなっていくのに気付きます。
ぽっこりお腹を解消して体型を整えるためには、お腹や背中まわりの筋肉（腹筋群や広背筋など）と骨盤底筋が必要です。毎日のエクササイズでこうした体幹の筋肉を鍛えていると、自然と姿勢も良くなっていく「おまけ」もあるのです！
トメサイズ3：椅子に座ったままウエストをひねる
姿勢に関しては、また詳しくお話しするとして、まずは目の前のぽっこりお腹を解消しましょう。
今回ご紹介するトメサイズは、椅子に座ったままできるので、仕事の合間にもおすすめです！ もし眠くなっていても、一気に目が覚めるハズ（笑）。「ひねる動き」でウエストをぎゅっと絞っていきます。
細いウエストを手に入れるための運動、というと必ず出てくる常連さんの「ひねる動き」。でもこの常連さんも、どこに意識を向けるかで効果がまったく違ってきます。
では、どこに意識を向けるかって？ もちろん骨盤底筋と腹筋です。
息を吐きながらウエストを絞るときに、骨盤的筋をひゅーっと引き上げ、お腹を凹ませます。
- 椅子に骨盤を立てて座る。吸う呼吸で上半身が上に伸びていくイメージ。肩を耳から遠ざける。
- 息を吐きながら、雑巾をギュッと絞っていくように、上体をウエストから左にひねる。
このときに骨盤底筋をヒューッと引き上げ、同時にお腹も凹ませる。そこで5呼吸キープ。
吐くタイミングでさらに骨盤底筋を引き上げ、お腹を凹ませる。どんどんウェストが薄く、細くなるイメージで。
- 吸う呼吸で正面に戻ってくる。
反対側も、1～3を順番に行いましょう。
ここまでで、ほぼ2分もかからず終了できます。
1回2往復で1日3セットを目標にどうぞ！ ぽっこりお腹の原因の一つに便秘もありますが、このエクササイズは腸も刺激するので、便秘解消の手助けもしてくれますよ。
さぁ、次回はいよいよ、トメサイズ1つ目の柱「体型を整える」のラスト。便秘解消＆お腹を刺激するエクササイズをご紹介します！
構成＝竹下沙弥香（ハルメクWEB）
※この記事は2021年6月の記事を再編集をして掲載しています。
■もっと知りたい■
