なぜ“50代”こそ減災体力が必要なの？

最近耳にすることが増えた「減災体力」とは、災害が起きたとき、自分の力で安全な場所まで“逃げ切るための体力” のこと。

避難には、階段を上り下りする脚力、暗闇や瓦礫の上で倒れないバランス、長い距離を歩ききる持久力など、日常ではあまり意識しない“総合的な体力”が必要になります。

実は、この“減災体力”が低いと、

• 避難が遅れる
• 階段や段差で転倒する
• 荷物を持って動けなくなる

など、命に関わるリスクが高まります。

さらに50代は、筋力やバランス力の低下が始まり、普段の運動不足が“いざというとき身を守れない状態”になっているかもしれない年代。「疲れやすい」「階段がつらい」「つまずきやすい」——これらの小さな変化は、災害時には大きな差になります。

だからこそ、減災体力は50代からこそ整えておきたい“命の備え”なのです。

階段20階＋5km歩ける？「逃げ切る体力」の基準とは

このプログラムは、災害時の動きを分析し、体力を5つの能力に整理しています。

◆災害時に必要な「5つの体力」

1：脚力（椅子立ち上がり）
2：バランス力（片足立ち）
3：筋持久力・運搬力（物資搬送）
4：敏捷性・判断力（四方向ステップ）
5：全身持久力（低姿勢移動）

総合的な基準の一つが、B級（自立避難可能）＝階段20階＋徒歩5km。

まずは「今の自分がどのレベルか」を知ることが第一歩です。

50代からでも遅くない！今日からできる“減災体力”の整え方

運動不足が気になる50代でも、今日から始められる“逃げ切る体力”の育て方があります。道具不要・家でできる簡単な動きばかりなので、「運動は苦手」という方にもおすすめです。

椅子立ち上がり10回（脚力・瞬発力）
椅子から腕を使わずに、立つ・座るを10回。階段昇降に必要な太ももとお尻を鍛えます。

片足立ち30秒（バランス能力）
歯磨き中に片足立ち。暗闇や瓦礫の上で体勢を保つ力に直結します。

買い物袋3分ウォーク（物資搬送）
5〜10kgの水を運ぶ想定。買い物袋の重さで代用できます。

四方向ステップ（敏捷性・認知判断力）
左右→前→後ろへ一歩ずつ踏み出す動作。障害物を避けながら素早く動く場面を想定。

低姿勢ウォーク10歩（低姿勢移動）
膝を軽く曲げて腰を落とし、前に10歩進む。煙が充満した場所を“低い姿勢で避難する”動作の簡易版です。

続けるほど体が軽くなり、日常生活の安心感もアップします。

実際にやってみたら…50〜60代から続々「気付き」の声

地域防災訓練で行われたパイロット実施では、参加者から“体力の現実”に気付く声が寄せられました。

「自分がこんなに動けないと思っていませんでした。普段の運動不足と、災害時のリスクを痛感しました」（60代・男性）

「従来の防災訓練より楽しく参加でき、体力が命綱だと実感」（50代・女性）

「測定結果を見て、日頃の運動の大切さを再認識」（40代・男性）

年齢や性別を問わず、“今の体力で本当に避難できるのか”に気付くきっかけになっていることがうかがえます。

もしもの日に自分を守る。“体力の備え”を今日から

災害は、いつ、どこで起こるかわかりません。だからこそ、今日の体の状態が、未来の自分を守るカギになります。

• 防災バッグを整える
• 家具を固定する
• 避難経路を知る

それに加えてもう一つ、「体力を整えること」も“命の準備”の一つ。

50代からの体力づくりは、災害対策だけでなく、

• 日常の疲れにくさ
• 転倒予防
• 介護予防
• 老後の安心

にもつながります。

“逃げ切る力”は、50代からでも確実に伸ばせます。今日から、あなたのペースで始めてみませんか？

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みや体調不良のある方は医師等にご相談のうえ、ご無理のない範囲で行ってください。環境の安全を確認し、違和感を覚えたらすぐ中止してください。

参照：減災体力測定プログラム（株式会社ウィンゲート）