教えてくれた人：中村雅俊（なかむら・まさとし）さん

西九州大学リハビリテーション学部准教授。理学療法士。研究の傍らリハビリのプロとして臨床も行う。著書に、『たった3秒筋トレ』（講談社刊）がある。

【3秒筋トレ3】股関節を強くする「片ひざ下ろし」

1つ目の「かかと下ろし」、2つ目の「いすスクワット」に続く3つ目は、股関節を意識して行う動きです。引き続き理学療法士の中村雅俊さんに聞きました。運動する際には、基本の動きも振り返りましょう。

3つ目の動きは腸腰筋に効きます。腸腰筋は、背骨と大腿骨をつなぐ、おなかの深い位置にある筋肉です。歩くときや階段を上るときなど、脚を引き上げる働きをします。体幹や姿勢を保つためにも大切な筋肉です。

1．いすに座りひざをへそまで上げる

いすに浅く座り、片ひざに両手を組んでのせ、へその高さまで、ひざを引き上げます。 

2．両手とひざで押し合い足をゆっく～り下ろす

「1、2～3」と声に出し、両手とひざで押し合いながら、かかとを床スレスレまで下ろします。片方10回、反対側も同じように。左右10回ずつ繰り返します。

ポイント

頭が前に出て猫背にならないように注意。股関節が動きにくく、運動効果が下がります。

つらい人は片手で押して

両手で押し合うのがつらい人は、上げる脚側の手だけを添え、押す力を弱めるとラクです。

できたらこれも！前もも・お尻をもっと強く！「大股で腰を下げる」

【3秒筋トレ1～3】の基本ができるようになったら、少しハードですが、次の運動にもチャレンジしてみてください。

太ももの前側とお尻の筋肉を鍛えられます。テレビを見ながらでもいいので、週3回ほど続けていると効果が出てきますよ。

1．両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ

両腕を胸の前で交差させ、腰幅に両足を開いて、まっすぐに立ちます。

2．1で足を前に踏み出し2〜3で腰をゆっく～り下ろす

片足を前に踏み出し、「1、2～3」と声に出して、ひざが床につくスレスレまで腰を下ろします。上体は、床と垂直になるように。片方10回、反対側も行います。左右10回ずつ繰り返します。

つらい人は歩幅を狭く

踏み出す幅を狭くするとやりやすくなります。体調やレベルに合わせて行いましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝原田浩二、井口桂介（ともにハルメク編集部）、撮影＝鈴木真弓、ヘアメイク＝木村三喜、モデル＝能登香織

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年4月号を再編集しています
 

中村雅俊さんの著書：『たった3秒筋トレ』（講談社刊）