膝痛の原因は「筋肉不足」──知らぬ間に“ひざ年齢”が進行

「階段の上り下りでズキッとする」「立ち上がるときに痛む」——そんな小さな違和感は、“ひざ年齢”が進行しているサインかもしれません。

主な原因は、太ももの前側にある「広筋（こうきん）」という筋肉の衰え。広筋は膝の動きを安定させる重要な筋肉で、ここが弱ると骨と骨がぶつかりやすくなり、軟骨への負担が増える原因につながります。

特に50代以降の女性は、運動量の低下や筋力の衰えから痛みが出やすくなります。放置すれば将来的に膝関節の不調につながるおそれも。

早めの対策が、10年後の“歩ける力”を守る第一歩です。

3人に1人が膝痛を抱え、約3割は「何もしていない」

調査（※）によると、45歳以上の約3人に1人が膝の痛みを抱えているとのこと。男女差はほとんどありませんが、男性は運動時、女性は日常動作での痛みが顕著な傾向にあります。

対策として「湿布や薬の使用」（34.8％）や「ストレッチ・運動」（34.3％）が挙がる一方で、約3割（特に女性は36.6％）が“何もしていない”という結果に。「まだ大丈夫」「たいしたことないはず」と我慢しているうちに、痛みが慢性化してしまうケースも少なくありません。

一方で、膝痛を抱える人の約7割が「将来歩けなくなるかも」と不安を感じているというデータもあります。好きな旅行や買い物を諦めないためにも、今からできるケアを始めておきたいですね。

自宅でできる“ひざ守り筋”1分セルフチェック

自分の“ひざ年齢”を知るために、理学療法士・山内義弘さんが提案する簡単チェックを試してみましょう。

チェック1：広筋（太ももの前側）の衰えを確認
膝のお皿（膝蓋骨）の上、指3本分ほど上を親指と中指で輪をつくり触れてみましょう。輪の中がスカスカしていれば、広筋が弱っているサインです。 

チェック2：膝の動きバランスを確認
足をこぶし1個分広げて立ち、前を見て膝を30度ほど曲げてみましょう。このとき、膝がつま先の真上にあればOK。内側や外側にずれる場合は、筋肉バランスの乱れが考えられます。

どちらも1分でできる簡単チェック。入浴後やテレビを見ながら行うのがおすすめです。

“ひざ年齢”を守る絆創膏セルフケア

山内さんによると、絆創膏を使って膝を安定させるケア法もあります。

椅子に座って、膝を少しだけ曲げます。膝のお皿の中心に、絆創膏の真ん中がくるように貼っていきます。
以下の順で4枚を貼っていきましょう。

1. 　 お皿の上から下へ（縦）
2. 　内側の斜め上から外側の斜め下へ
3. 　外側の斜め上から内側の斜め下へ
4. 　内側から外側へ（横）

八方向に包み込むように貼ることで、お皿まわりを支え、動かしやすく感じられる場合も。薬を使わず手軽にできるケアとして、毎日の習慣に取り入れてみてください。

放置はNG！今すぐ「ひざ守り筋」を意識して

膝の痛みは加齢だけでなく、筋肉の使われ方の偏りが原因の場合もあります。「広筋」を意識して使うことで、膝痛対策だけでなく、姿勢改善や体型引き締めにも効果が期待できます。広筋が働くと体の軸が整い、ぽっこりお腹の解消やヒップアップ効果も。

正しい立ち方の目安は、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線に並ぶ姿勢。この状態をキープできると、自然にインナーマッスルも使われ、見た目年齢にも差が出ます。

「膝ケア＝美姿勢ケア」と考えると、日々の意識づけも楽しく続けられそうです。今日からできる1分チェックで、自分の“ひざ守り筋”を確認。手遅れになる前に意識を変えることが、50代からの「自分の足で歩き続ける力」を守る近道です。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

※腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】 調べ  調査期間：2025年9月10日／対象：45歳以上の男女全国600名／調査方法：インターネット調査