教えてくれた人：園部俊晴（そのべ・としはる）さん

コンディション・ラボ所長。理学療法士。東京都立医療短期大学（現・東京都立大学）卒業。関東労災病院リハビリテーション科を経て、2017年に同ラボ開業。専門は整形外科領域のリハビリで、一般からスポーツ選手まで幅広く治療。運動と医学の出版社代表取締役社長。『園部式 ひざ痛改善メソッド』（彩図社刊）など著書多数。

セルフチェックで痛む場所を特定する

ひざ痛のセルフケアを始める前に、痛みの原因となっている場所を突き止めましょう。

「こうすると痛みが出る、こうすると痛みが消える。その2点を押さえれば、痛みの場所を特定できます」と話すのは、理学療法士の園部さん。まずは下の膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）と半膜様筋（はんまくようきん）のセルフチェックで確認を。両方が痛む人も多いそうです。

ひざのお皿の下（膝蓋下脂肪体）のチェック

1.    いすに座ってひざを伸ばした状態で、ひざのお皿の少し下を親指で押す。痛みますか？

2.     ひざを曲げると、その痛みが消えたり軽くなったりしますか？

どちらも「イエス」なら、膝蓋下脂肪体が原因の可能性が大！下で紹介するエクササイズ「お皿スライド」と「ねじり屈伸」で対策を。

ひざの裏（半膜様筋）のチェック

1.    いすに座ってひざを伸ばし、両手でひざを下方に押す。ひざの内側が痛みますか？

2.    ひざ裏の内側の腱を指でひっぱった状態で、30秒間ひざを曲げ伸ばし、もう一度、（1）の動作をする。痛みは軽くなりましたか？

どちらも「イエス」なら、半膜様筋が原因の可能性が大！下で紹介するエクササイズ「腱ひっぱり屈伸」で対策を。

ひざのお皿の下（膝蓋下脂肪体）のセルフケア

痛む場所がわかったら、次はセルフケア。各エクササイズを毎日、朝晩1回ずつを目安に続けます。

「朝はひざが硬くなっているので、ほぐす目的で。夜はお風呂上がりに行うと動かしやすいですよ」（園部さん）

お皿スライド

ひざのお皿を上に下にと動かすことで、硬くなった膝蓋下脂肪体の柔軟性を取り戻します。

1.    いすに座って脚を伸ばす。ひざを伸ばし、太ももにぐっと力を入れる

2.    太ももに力を入れたまま、ひざのお皿を親指と人さし指でつかみ、手のひらでお皿を包み込みながら上方向に引き上げる

3.    太ももの力を抜き、ひざのお皿を下方向にスライドさせる。（1）～（3）を5～10回繰り返す

ねじり屈伸

外側に曲がったひざを内側にねじって脚を屈伸させることで、O脚によるひざのゆがみを正していきます。膝蓋下脂肪体や半膜様筋が原因でないひざ痛にも効果的です。

1.    ひざを軽く曲げた状態で座り、ひざのお皿の少し下を両手で持って内側にねじる

2.    ねじったまま、ひざを伸ばす。ひざを再び軽く曲げて（1）の姿勢に戻り、曲げ伸ばしを5～10回繰り返す

ひざの裏（半膜様筋）のセルフケア

腱ひっぱり屈伸

ひざ裏の腱をひっぱりながら屈伸し、ねじれたひざを修正。半膜様筋とふくらはぎの筋肉との摩擦を改善します。

1.    ひざ裏の内側の腱を指でひっぱりながら、ひざを軽く曲げる

2.    腱をひっぱりながらひざを伸ばす。（1）～（2）を5～10回繰り返す

最終回では、すでにひざに痛みがある人も、今はまだ痛くない人も始めてほしい、ひざを守る生活習慣を紹介します。

※効果には個人差があります。痛みや違和感がある場合は中止してください

取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝堀川直子、構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年10月号を再編集しています