教えてくれた人：園部俊晴（そのべ・としはる）さん

コンディション・ラボ所長。理学療法士。東京都立医療短期大学（現・東京都立大学）卒業。関東労災病院リハビリテーション科を経て、2017年に同ラボ開業。専門は整形外科領域のリハビリで、一般からスポーツ選手まで幅広く治療。運動と医学の出版社代表取締役社長。『園部式 ひざ痛改善メソッド』（彩図社刊）など著書多数。

ひざの痛みは毎日の習慣で予防！

ひざ痛予防の習慣として理学療法士の園部さんがすすめるのが、「ひざ曲げ伸ばし」と「足指エクサ」

「ひざが伸びず、足の指が丸まってくると、ひざ痛を招くだけでなく、歩き方もおかしくなります。軽快に歩き続けるためにも、ぜひ毎日続けてください」と園部さん。テレビを見ながら、お風呂に入りながらでもOK。すでにひざ痛がある人にも効果的です。

ひざ曲げ伸ばし

1.    いすに座り、片方のひざを伸ばす。低めのいすがおすすめ。

2.    両手でひざを持ち上げ、 大きく曲げる。このとき、かかとは太ももにできるだけ近づける。

3.    ひざを両手で押しながら、しっかりと伸ばす。（1）～（3）を30秒間、繰り返す

足指エクサ

足の人さし指、中指、薬指の第1関節に横ジワが入るよう、足指の腹を床に30秒間ぐっと強く押し付ける。これを5～10回繰り返す。扁平足予防にも効果的。

おすすめ！4つの効果的な習慣

1時間に1度立ち上がる

ついつい座りっぱなしの時間が長くなっていませんか？　

「長時間座ったままだと筋肉だけでなく、股関節やひざ関節も硬くなります。せめて1時間に1、2回は立ち上がって、体をねじったり、歩いたりして体を動かしましょう」と園部さんは話します。

お風呂で脚をマッサージする

ふくらはぎや太ももなどの筋肉が張る……。

「そんな状態が長く続くと、筋肉自体が固くなり、歩行などにも影響が出てきます。毎日、お風呂でふくらはぎや太ももの筋肉を両手で左右に揺らすようにマッサージすると効果的。脚がつりやすい人にもおすすめです」と園部さんはアドバイスします。

家事の合間に「片脚立ち」

片脚でうまくバランスがとれないと、ひざへの負担も増します。家事の合間などに片脚立ちを左右交互に行いましょう。「真っすぐの姿勢で立つことが重要。上体がのけぞったり、お尻を引いたりしないように気を付けてください」と園部さん。

体重管理はしっかりと

体重が増え過ぎると、ひざにかかる負荷も大きくなります。太り過ぎの人は適正体重に落とすと、ひざへの負担が軽くなり、ひざ痛が和らぐことも。「太り過ぎでない場合は、今より体重を増やさないよう気を付けましょう」（園部さん）

以上、全3回にわたり、ひざ痛の原因と正しいセルフケアについて紹介しました。今から始めて、ひざ痛が起こりにくい体をつくっていきましょう！

※効果には個人差があります。痛みや違和感がある場合は中止してください

取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝堀川直子、構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年10月号を再編集しています