ラクに動ける体に！今日から始めるきくち体操#2
奇跡のきくち体操！起床後・日中・寝る前4つの運動
奇跡のきくち体操！起床後・日中・寝る前4つの運動
更新日：2024年11月19日
公開日：2023年08月30日
目次
菊池和子さんのプロフィール
きくち・かずこ
1934（昭和9）年生まれ。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。
きくち体操とは？
きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）
毎日の習慣1：就寝中に丸まっていた部分を全部、伸ばします
前回お伝えしたように、寝ている間は、体が丸まっています。なので、お布団から出た後も、就寝中に縮んでいた部分（ひざ、腰、わき、ひじ）を、みんな伸ばしていきます。
写真のように両手を壁について、上へ上へと伸ばします。でも肩は下げてくださいね。そうすると体の前側が伸びます。
次はもう少し壁から離れて、上体を前に倒します。お腹を引いて、足の指で踏ん張ってください。脚の後ろ側が伸びるのがわかりますか？ さらに横を向いて、片手を上げて壁につきます。腰を壁に寄せ、わきから胸にかけては壁と反対側に曲げて、体の側面を伸ばします。全身が伸びてくると、内臓ものびのび活動できるようになりますよ。
起床したら、壁に両手をついて上半身を伸ばす
1.体の前側を伸ばす
2.足の後ろ側を伸ばす
3.体の側面を伸ばす
毎日の習慣2：ひざの裏を伸ばす
洗面所では、大体こうやって脚を伸ばしながら、鏡で髪を整えたりします。立っている方の脚は、足の指一本一本で床を踏みしめて、ひざの裏を伸ばします。太ももに力が入るのがわかりますか。台にのせた方の脚もひざの裏を伸ばします。お尻を寄せ、お腹を引き、肩甲骨を下げるのも忘れずに。
片脚ずつ、台にのせる
脳で意識するポイントは
● 支えの脚も上げる脚も、ひざを伸ばす
● 骨盤は腹筋で支えて正面を向ける
● 足の指、足の裏でしっかり立つ
毎日の習慣3：歩く、立つ、尿もれを起こさないために大事な筋肉を育てる
内ももやお尻、骨盤まわりの筋肉は、本当に大事。ここを弱らせると、立ち方も不安定になるし、歩くのもよろよろ、尿もれも起きてきます。だから私は、日中暇さえあれば、このスクワットをしています。写真ほど脚を開かなくてもいいんです。イラストくらいでもいいので、足のつま先は外側に向けて、指で踏ん張って、お尻を寄せ、お腹を引いて、腰を落とします。つま先の向きは大事ですよ！ できれば足の小指側に重心をかけるようにしましょう。
テレビのCMの間でも、電子レンジを待つ間でも、ちょっと時間があればスクワット。これで自分を守れます。
日中は台を使ってスクワット
毎日の習慣4：寝る前は内ももを意識して、「ご苦労さま」とねぎらう
寝る前は激しい動きはしません。開脚して、足、ひざ、もも、お腹、わき、腕……体全部に「今日も一日ご苦労さま、ありがとう」と声をかけながら伸ばします。
開脚で大事なのはどれだけ開くかではなくて、もも、特に内側のももを弱らせないことです。そのために、内ももの力で、つま先とひざを内側に倒すようにします。ひざの裏を床につけるように意識しながら伸ばし、上体を正面、右、左にゆっくり倒してももの筋肉が使われているのを感じ取るようにします。
開脚して、脚の内側の筋肉を使う
※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともに編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝南場千鶴 イラストレーション＝浦恭子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2022年5月号を再編集しています。
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