「かかとトントン」で一生自分の脚で歩く！#1
転倒・骨折を防ぐのは「かかと」が9割！ぷにぷに度を今すぐセルフチェック
転倒・骨折を防ぐのは「かかと」が9割！ぷにぷに度を今すぐセルフチェック
更新日：2025年11月05日
公開日：2025年09月11日
目次
教えてくれるのは、南 雅子（みなみ・まさこ）さん
整体エステ「ガイア」主宰。エステティシャンとして20年活躍後、整体、カイロの資格を取得し、日本で初めてエステに整体カイロを取り入れた「整体エステGAIA」を開業。現在、オリジナルに開発した「姿勢矯正」や「ストレッチ」など健康で機能的な体づくりのための施術・指導を行っている。著書に『死ぬまで歩くにはかかとをトントン鍛えなさい』（SBクリエイティブ刊）ほか多数。
※本記事は、書籍『死ぬまで歩くにはかかとをトントン鍛えなさい』より一部抜粋して構成しています。
一生自分の足で歩けるかは「かかと」が9割
「とにかく運動が好き」というケースを除き、普通の人のかかとを触ると、表面はガサガサでも、内側が柔らかくぷにぷにしています。「最近転びやすい」「つまずきやすい」という人はなおさらその傾向があります。これは、かかとの筋肉が十分に発達していない状態なのです。
かかとは、住宅に例えるならば「地盤」です。ふにゃふにゃの弱い地盤では、家の重さに耐えきれず、傾き、沈んでしまいます。家が傾くと、ドアが開けられなくなる、外壁に亀裂が入るなどの建物への悪影響が発生します。
かかとも同じです。かかとがぷにぷにふにゃふにゃしていると、からだの重さに耐えきれず、ひざが歪み、股関節が歪み、背中が曲がり、頭を支えられません。いつ転んでもおかしくない、不安定な姿勢で立っていることになります。
また、不安定な悪い姿勢だと、血液やリンパの通り道がふさがったり、呼吸がしづらくなるなどの弊害も出てきます。
まずは盤石なかかとをつくる！ それがなによりも先決なのです。
【セルフチェック1】転びやすい人は要注意！くるぶしの位置は左右平行？
足には、足の指だけでなく、足の甲やかかとのまわりにもたくさん関節があります。ですが意外と注目されておらず、アスリートやバレリーナでもない限り、一つのかたまりの「足」として認識している人が大半です。
特にかかとまわりは意識的に動かす機会が少ないため、歪みやすいのです。ずっと歪んだかかとで過ごしていると、足の痛みやしびれなどの症状が出ることも少なくありません。
かかとをしっかり動かして歪みを整えることで、その近くにある足の甲や足首の関節もほぐれ、転びにくい足になります。
ここで、まずは、自分のかかとが歪んでいないかチェックしてみましょう。
「かかと」にあるのが、踵骨（しょうこつ）という骨です。その上にはひざ下から伸びている2本の骨、脛骨（けいこつ）と腓骨（ひこつ）があり、3つの骨は距骨（きょこつ）という、くさびの役割をもった骨でつながれています。
脛骨の下部にあるでっぱりは内くるぶしで、腓骨の下部にあるでっぱりは外くるぶしです。後ろからかかとを見たとき、外側と内側のくるぶしがほぼ平行なのが正しい姿勢です。
かかとが外側や内側にズレて歪んでいると、外くるぶしが下がったり（O脚や猫背の人に多い）、内くるぶしが下がったり（X脚や内股の人に多い）します。いかがでしょうか？
かかとの位置がズレている人は、ひざ、股関節まで連動して歪んでしまい、転びやすい体になっていますから、要注意なのです。
【セルフチェック2】つまんだときの感触は硬い？柔らかい？
ここでちょっとご自身のかかとを、指先で左右からつまんでみてください。いかがでしょうか？
この肉はしっかりと硬くて、つまめないのが本来の姿です。しかし、1cmくらいつまめる……という人も多いのです。なかには、表面上は皮膚がガサガサしていてつまみづらくても、その奥の筋肉はぷにぷにしているという人もいます。
ふわふわ、ぷにぷにのかかとの人は、知らず知らずのうちに、足の甲側に力を入れた歩き方をしていて、足の甲がギュッと硬く固まっています。反対に、かかとや足底の筋肉や筋膜のほうは力が弱く、発達していません。そのため、アーチを支えきれず、ペタンコ足になっている人もいます。
こうしたかかとでは、体幹が安定しないため、頭を支えられません。すると、首が前に出た、猫背の、カッコ悪い姿勢で歩くことになります。その状態が続くと、かかとの骨もどんどん歪んで、ひざも股関節もズレていきます。
足底の筋肉や筋膜を強くするためには、かかとを「トントン」と上下に動かしたり、足底を伸ばしてストレッチをかけることが効果的です。また、床や地面をかかとでしっかりとらえ、体幹をキープすることが重要です。
次回の記事では、「かかとトントン体操」と「かかと伸ばし」の実践方法 を紹介していきます。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『死ぬまで歩くにはかかとをトントン鍛えなさい』より一部抜粋して構成しています。
※HALMEK upの人気記事を再編集したものです。
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たった10秒、かかとをトントン鍛えれば、骨が丈夫になるだけでなく、免疫力も高まり、前かがみの姿勢（転びやすい）が直り、筋肉が鍛えられます。さらに尿漏防止効果も。死ぬまで歩ける健康なからだ作りを始めましょう。
