教えてくれたのは：工藤孝文（くどう・たかふみ）さん

ダイエット外来医・内科医・糖尿病内科医・漢方医。大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療に力を注ぐ。専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。

※本記事は『脂肪がスルスル落ちていく　1分水飲みダイエット』（飛鳥新社刊）より一部抜粋して構成しています。

前回の記事では、「1分水飲みダイエット」で痩せる理由と、水分不足度のセルフ診断のやり方を紹介しました。

今回はいよいよ実践編！　1か月で4kg前後痩せた人たちが、工藤先生のアドバイスを元に行った「1分水飲みダイエット」の具体的なやり方を解説していきます。

「1分水飲みダイエット」に必要なもの

 「1分水飲みダイエット」に必要なのは、飲み水だけ。

基本的には水道水で大丈夫ですが、水道水の味が苦手という方は、ポット型や蛇口に取りつけるタイプの浄水器を利用してもかまいません。より健康効果を狙いたい方は、ミネラルウォーターを購入するのもよいでしょう。

基本は、常温の水を飲むことをおすすめします。ただ、 季節や時間帯によって少し温めて白湯にしたり、冷えた水を飲んだりしても問題ありません。

ここで重要なのは、自分の体が快適と感じる感覚を優先させることです。

ダイエット外来の医師としてこれまでに10万人の患者さんと向き合ってきましたが、ダイエットが頓挫してしまう大きな原因の一つにストレスがあります。

飲みたくもない水を無理やり飲んだところでストレスが溜まるだけ。長く続けるためにも、自分の口に合う水を選ぶことが、何よりも大切です。

「1分水飲みダイエット」は短期決戦ではなく、一生ものの健康法です。自分の暮らしや性格と照らし合わせ、続けやすいものを選択してください。

1分水飲みダイエットのやり方、7ステップ＆ポイント

ここからは「1分水飲みダイエット」の、具体的なやり方を紹介していきます。

1.水を飲むタイミングは1日7回

（1）起床後すぐ
寝ている間に失われた水分を補給し、内臓を活性化させる。

（2）朝食前
（3）昼食前
（4）夕食前
水分の補給と気持ちを落ち着かせて、食欲に振り回されるのを防ぐ。

（5）入浴前
入浴前に飲むことで発汗を促し、入浴中の脱水を予防する。

（6）入浴後
汗などで失われた水分を入浴後に補給する。

（7）就寝前
就寝中に失われる水分により脱水にならないよう、寝る前にも水を飲む。

初めのうちは、朝・昼・夜の食前だけでもよいですが、1日トータルの水分摂取量を増やしていくためにも、上記のタイミングで飲むことを意識してみてください。

最終的には1日7回を目標に、自分に合ったタイミングを見つけていきましょう。

2.一回に飲む水の量はコップ1杯（200～250ml）

毎回、水の量を量って飲むのは大変なので、いつも使っているコップにどれくらいの水が入るのか、最初に量っておきましょう。

起床後、朝食前、入浴前後、就寝前は200ml、空腹感の強い昼食や夕食の前は少し多めの250mlなどとしてもOKです。

200～250mlの水を1日7回飲むと1.4〜1.75Lになるので、1日に必要とされる水分量を、十分にカバーすることができます。

3.コップ1杯の水を1分かけて飲む

コップの水を何回かに分け、1分かけて飲み干します。一口ずつ味わうように、ゆっくりと。呼吸を落ち着かせながら、1分かけて飲みましょう。

もし、1日7回水を飲むようになり、以前にはなかっただるさ、吐き気、めまいなどを感じるようになったなら、飲む水の量が多過ぎるのかもしれません。そういった場合は、1回に飲む量を半分にするなどして、様子をみてください。

炭酸水でも「1分水飲みダイエット」はできる？

炭酸は水と二酸化炭素が混ざり合ったものですが、胃に入ると分離して、二酸化炭素が胃の中で膨らみます。これにより食前に炭酸水を飲むと満腹中枢が刺激されて、食欲が抑えられ、ダイエット効果があるのです。

しかし、その効果を得るためには、炭酸水を250～300ml飲む必要があります。150ml程度だと胃の中に二酸化炭素が広がらない上、胃壁の血管を刺激して、かえって食欲を増進させてしまうことがあります。

もし取り入れるなら、「1日7回の水分摂取のうち、食前の3回を炭酸水にして少し多めの量を飲む」という方法だと負担が少ないかもしれません。

また、1分水飲みダイエットで飲んでいいのは「炭酸水」であって、「炭酸飲料」ではありません。

炭酸飲料のほとんどは糖質を多く含みます。これを食前に飲むと血糖値が急上昇し、ダイエットには逆効果。レモンなどのフレーバーがついた炭酸水もありますが、無糖のものを選びましょう。

効果を実感しやすくなる!?水を飲むときのひと工夫

次は、1分かけて水を飲むための、簡単なコツをご紹介。水を飲んだ効果をより実感しやすくなるので、ぜひ試してみてください。

その1：「水が全身に行き渡る様子」をイメージしながら飲む

コップが唇に触れた感覚、口の中に入ってきた水の温度、喉を通り過ぎるときの感覚、食道を通過して胃へと到達した水が全身へと行き渡る様子をイメージします。

これは自律神経研究の第一人者である順天堂大学医学部・小林弘幸教授の研究で、イメージの力によって副交感神経の働きが高まることが確認されています。

その2：「深呼吸」しながら飲む

ゆっくり行う深呼吸には興奮を落ち着かせ、副交感神経を刺激して心身をリラックスさせる作用があります。

水を一口飲んだら、4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけてフーッと口からゆっくり細く息を吐きます。これを5回くり返すと12秒×5回でちょうど60秒です。

水を飲むことと深呼吸の相乗効果で、気持ちがスッと落ち着くのを実感できるはずです。

その3：水を飲むごとに「ストレッチ」で体を動かす

• 深呼吸を取り入れても、1分が長く感じられる。
• 実践するのであれば、少しでも早く効果を出したい。

そんな方は、水を一口飲むごとに、ゆっくりとした動作でいいので全身を動かしてみましょう。

［やり方］

1. 一口飲んだら10秒くらいかけて首を回す。
2. また一口飲んだら10秒くらいかけて、肩の上げ下げをしたり、肩を前後に回したりする。
3. 次の一口を飲んだら腰に手を当て、後ろを振り返るように腰を左右にひねる。
4. 最後の一口を飲んだら10～20秒ほどその場で足踏みをする。

全身を動かせるなら、どんなストレッチでも構いません。体を気持ちよく動かし、全身の血流をよくしていきましょう。そうすることで、飲んだ水が全身へと行き渡るのを手助けし、水を飲んだ効果を、より実感しやすくなります。

次回は、「1分水飲みダイエット」を実践してダイエットに成功した人たちの声を紹介していきます。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

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