教えてくれるのは、南 雅子（みなみ・まさこ）さん

整体エステ「ガイア」主宰。エステティシャンとして20年活躍後、整体、カイロの資格を取得し、日本で初めてエステに整体カイロを取り入れた「整体エステGAIA」を開業。現在、オリジナルに開発した「姿勢矯正」や「ストレッチ」など健康で機能的な体づくりのための施術・指導を行っている。著書に『死ぬまで歩くにはかかとをトントン鍛えなさい』（SBクリエイティブ刊）ほか多数。

※本記事は、書籍『死ぬまで歩くにはかかとをトントン鍛えなさい』より一部抜粋して構成しています。

基本の「かかとトントン体操」骨を鍛えながら関節も整える

第1回では、かかとのセルフチェック方法 、第2回は「かかとトントン体操」のうれしい9つの効果を紹介しました。

それではいよいよ「かかとトントン体操」の実践です！ その他にも、かかとや足底が鍛えられる、座ってできる体操を紹介します。続けることで、全身が必ず整います！

まずは 基本のかかとトントン体操をマスターしましょう。1回につき左右それぞれ3セット行います。テレビのコマーシャル中や、出掛ける前など、ちょっとしたタイミングを見つけて、朝、昼、夕方、夜の4回行う習慣を！

1：いすに浅めに座り、ひざ下に足底を平行に置く。トントンする側の手は太ももに、反対の手はお腹にあて、おへそを背中側に引っ込めるイメージで姿勢を正す。

2：足指の裏で床を押してかかとを上げ、音が出るように床に落とす。「トン、トン、トン、トン」とリズミカルに4回行う。

3：5回目は、グーンと思い切りかかとを上げて足裏をしっかり伸ばす。かかとの骨の重みに任せて、床にストンと落とす。最後にかかとと足底全体で、グッと床を押して、上半身の姿勢を正す。

「かかと伸ばし」かかとの筋肉と脚裏の抗重力筋を鍛える

足底から続いている抗重力筋（足裏、ふくらはぎ、ひざ裏、太ももの裏の筋肉）をストレッチし、滞った血液やリンパを流します。呼吸は止めないようにして、力まず、ゆったりと。1回につき左右それぞれ、3セット行います。

1：いすに浅めに座り、ひざ下に足底を平行に置く。両手はいすの座面をつかむ。ひざはくっつけない。

2：かかとを前にすべらせていき、脚を伸ばす。指は天井に向け、足裏からひざ裏、太ももの裏の筋肉の伸びを感じる。

3：かかとを外側にすべらせていき、無理しない程度に股関節を開く。反対の足はしっかりと床を押して、ずれないように。

4：かかとを内側にすべらせて股関節を閉じ、そのままひざ下まで戻す。最後に両足の足底でグッと床を押して、上半身の姿勢を正す。

かかとトントン体操は、座ってできることが肝です。なので「誰でも気軽にできて効果のある簡単体操」にこだわりました。一生痛みなく、元気に生きるため、かかとから、体の歪み調整を始めましょう。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『死ぬまで歩くにはかかとをトントン鍛えなさい』より一部抜粋して構成しています。

────────────────────────────────────────

■「10秒でできる！骨も体も若返るかかとトントン」をもっと読む■

#1：かかとを鍛える簡単トントン体操【セルフチェック付き】
#2：「かかとトントン体操」驚きの健康効果9＆体験談
#3：「かかとトントン体操」と「かかと伸ばし」の実践方法

もっと詳しく知りたい人は、南さんの書籍をチェック！

たった10秒、かかとをトントン鍛えれば、骨が丈夫になるだけでなく、免疫力も高まり、前かがみの姿勢（転びやすい）が直り、筋肉が鍛えられます。さらに尿漏防止効果も。死ぬまで歩ける健康なからだ作りを始めましょう。