脳と筋肉を同時に強くする！速筋を鍛える「ひざ立て踏み込み」

教えてくれた人：京都大学名誉教授・森谷敏夫さん

もりたに・としお　京都大学名誉教授。おせっかい倶楽部代表取締役。応用生理学とスポーツ医学の専門家として、運動による健康効果を幅広く発信。『京大の筋肉』シリーズなど著書多数。EMS（筋電気刺激）研究の第一人者。女性向けのインナーマッスル強化と高齢者向けの筋肉づくりの「森谷博士のEMS(R)」を開発。
https://www.osekkaiclub.co.jp/

特に大事な下半身を刺激！効率よく脳も活性化

足を踏み出して腰を落とす動きは、一気に大きな力を使うため、速筋が強化でき、下半身と全身のバランス力も鍛えられます。歩幅を変えたり、勢いをつけて姿勢を戻したりと、動きに緩急をつけると、より運動効果がアップ。さらに、そうして意識的に動きを変化させること自体も、脳を活性化させる刺激になります。

1．基本姿勢：前を見て背筋をまっすぐ伸ばして立つ

前を見て、姿勢は真っすぐを意識。片方の足を踏み出したら必ずこの基本姿勢に戻します。

上半身は常に硬い板のイメージで真っすぐにキープ。

2．基本姿勢からひざが90度になるよう前に踏み出す

片足を前に大きく踏み込み、ぐっと腰を落とします。おなかに力を入れ、できる範囲で前へ。踏み出す足の角度は90度に。

3．基本姿勢から脚を左右に広げて腰を深く落とす

上半身は真っすぐキープしたまま足を左右に大きく踏み出し、腰を落とす。ひざと足の向きは必ず外側に向けて。

4．基本姿勢から足を後ろへ引き、おなかに力を入れる

基本姿勢から、上半身は真っすぐに保ちながら足を後ろに大きく踏み出して、腰を落とす。このときおなかに力を入れることも忘れずに。ぽっこりおなかもスッキリします。

前・横・後ろに各3〜4回、合計で10回程度踏み出して1セットです。1日3セットを目標に行いましょう。

【メリハリポイント】踏み出す歩幅や速度に変化をつける

ゆっくり動くだけではなく、一気に力を入れて踏み込む、基本姿勢に戻るときにサッと勢いをつける、左右前後と足をいろいろな方向に踏み出すことでより速筋にアプローチできます。

NG：猫背で伸ばすと太ももやお尻への効果が半減

猫背だと、太ももやお尻の筋肉が十分に働かず、速筋を効果的に鍛えることができません。

取材・文＝児玉志穂、新井理紗、松浦もも（すべてハルメク編集部）、撮影＝鈴木宏、ヘアメイク＝榊美奈子、モデル＝いつこ、イラストレーション＝飛田冬子

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

次回は、自重を使って筋肉を強化する「ひじ立て水平キープ」を紹介します。 

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