いつもの散歩が筋トレに！脳と筋肉を鍛えるメリハリウォーキング

教えてくれた人：京都大学名誉教授・森谷敏夫さん

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もりたに・としお　京都大学名誉教授。おせっかい倶楽部代表取締役。応用生理学とスポーツ医学の専門家として、運動による健康効果を幅広く発信。『京大の筋肉』シリーズなど著書多数。EMS（筋電気刺激）研究の第一人者。女性向けのインナーマッスル強化と高齢者向けの筋肉づくりの「森谷博士のEMS(R)」を開発。
https://www.osekkaiclub.co.jp/

いつもの歩きに加えて！緩急をつけると本格筋トレに

ウォーキングは基本的に有酸素運動。普通のペースでは、持久力に関わる遅筋しか鍛えられません。しかし途中に「大股で早歩き」などを加えることで速筋も鍛えられる“筋トレ”になり、脳も若返ります。

おすすめは、合間に「スキップ歩き」も取り入れること。弾む動きが、特にももやふくらはぎの速筋を刺激し、心肺機能の向上や骨の強化にもつながります。

1．最初の3分間はゆっくり歩き体を慣らしていく

はじめは、3分間ゆっくり歩きます。心拍数や血圧を徐々に上げ、体をほぐして慣らす意識で、普段の歩幅をキープします。

2．速度を上げて大股で勢いよく3分間歩き続ける

次に速度を上げ、大股歩きに切り替えましょう。胸を張り、腕も大きく振って、3分間歩き続けます。少し息が上がるくらいがベスト。

3．弾む動きのスキップ歩きを入れてふくらはぎを刺激

タイミングも続ける秒数も自由でいいので、スキップ歩きも取り入れて。できない人は、ふくらはぎで弾みをつける意識で歩くのでもOK。

【メリハリポイント】坂道や階段を取り入れ途中で休憩も

メリハリ筋トレのポイントは、行動を意識的にスイッチし、負荷の強弱を変えることです。そのため、途中で階段上りを入れたり、あえて休憩を挟むのも、運動効果アップにつながります。

NG：「だらだら歩き」では脳も筋肉も活性化しない

同じ距離を同じペースで歩く「だらだら歩き」はNG。メリハリをつければ、1日15分歩くだけでも筋トレになり、脳も活性化します。

たんぱく質をしっかりとり、筋肉の生成を促すことも大事

脳や筋肉には、肉や魚、豆類でたんぱく質を補うことが大事。「最近はミルクプロテインを配合した高たんぱくドリンクやヨーグルトなども手軽に買えます。高齢者こそ取り入れて」（森谷さん）

毎日のトレーニングは日替わりで無理なく続ければOK！

【スケジュール例】

• 月曜日　ひざ立て踏み込み
• 火曜日　メリハリウオーキング
• 水曜日　ひじ立て水平キープ

紹介した3つのメリハリ筋トレは、毎日すべて行う必要はありません。例えば、メリハリウォーキングは有酸素運動の要素が強いですが、有酸素運動と筋トレは筋肉への刺激が異なります。そのため、それぞれ別日に行う方がより効果が期待できます。日をまたいで交互に行い、継続することが大切です。

取材・文＝児玉志穂、新井理紗、松浦もも（すべてハルメク編集部）、撮影＝鈴木宏、ヘアメイク＝榊美奈子、モデル＝いつこ、イラストレーション＝飛田冬子

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

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#1：脳と筋肉を同時に強くする！速筋を鍛える「ひざ立て踏み込み」
#2：全身を鍛えて脳も活性化！メリハリ筋トレ「ひじ立て水平キープ」
#3：いつもの散歩が筋トレに！脳と筋肉を鍛えるメリハリウォーキング