全身を鍛えて脳も活性化！メリハリ筋トレ「ひじ立て水平キープ」

教えてくれた人：京都大学名誉教授・森谷敏夫さん

もりたに・としお　京都大学名誉教授。おせっかい倶楽部代表取締役。応用生理学とスポーツ医学の専門家として、運動による健康効果を幅広く発信。『京大の筋肉』シリーズなど著書多数。EMS（筋電気刺激）研究の第一人者。女性向けのインナーマッスル強化と高齢者向けの筋肉づくりの「森谷博士のEMS(R)」を開発。
https://www.osekkaiclub.co.jp/

筋肉をキュッと収縮！乳酸の分泌を促進して脳を活性化

腹筋や太もも、二の腕など全身の筋肉が鍛えられるポーズです。筋肉がキュッと収縮し、血流が一時的に阻害され、軽い負荷でも速筋が鍛えられます。また血中に乳酸が増えるので、脳を活性化するBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌もアップ。

1．ひじをついて頭から足まで体を水平にキープ

頭やおなか、腰が下がらないよう、体を板のように真っすぐ保つようなイメージで行いましょう。

頭は無理に持ち上げず自然に床を見る。ひじは大体90度くらいに曲げる。硬い板になった気持ちで体はなるべく真っすぐにキープ。つま先でしっかり踏ん張る。

2．10秒キープしたら力を抜いて体を休ませる

10秒水平キープをしたら、おなかと腰を落とし、腕を枕代わりにして10秒休みましょう。全身の力を抜き、床に寝そべるような体勢でOK。

3．つらい人は無理せずひざをついてもOK！

水平キープが難しい人は、ひざを立てて行っても大丈夫。腹筋に意識を集中させて、背中が曲がらないように。

【メリハリポイント】10秒水平キープをしたらきちんと休む

「水平キープ」→「休む」のメリハリが脳を使って筋肉を動かすポイント。水平キープが10秒以上できそうな人は30秒くらいを目安に徐々に時間を増やしていきましょう。

NG：おなかが下につくと筋肉へ十分な負荷がかからない

おなかがだらんと床についてしまうと、筋肉が十分に使われません。頭とおなか、ひざまでを一直線に。

自分の体重を使う「自重トレ」で効率よく運動効果がアップ

運動量は「重さ」×「動かした距離」で決まります。例えば2kgのダンベルを持ち上げるより、今回紹介するような自分の体重（自重）を使う動きの方が運動量が多くなり、効率的に筋肉を強化できます。

取材・文＝児玉志穂、新井理紗、松浦もも（すべてハルメク編集部）、撮影＝鈴木宏、ヘアメイク＝榊美奈子、モデル＝いつこ、イラストレーション＝飛田冬子

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

次回は、歩いて筋肉を鍛える「メリハリウォーキング」を紹介します。 

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#1：脳と筋肉を同時に強くする！速筋を鍛える「ひざ立て踏み込み」
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#3：いつもの散歩が筋トレに！脳と筋肉を鍛えるメリハリウォーキング