教えてくれた人：久道勝也（ひさみち・かつや）さん

医療法人社団青泉会 下北沢病院 理事長・医師。
1993年獨協医科大学卒業。下北沢病院理事長・医師。ロート製薬最高医学責任者。2016年、日本初の足病医療の総合病院として下北沢病院を設立。下北沢病院では「足の見えるか検診」も実施。近著に同病院医師団との共著『“歩く力”を落とさない！ 新しい「足」のトリセツ』（日経BP刊）がある。

足力を高めるカギは「アキレス腱の柔軟性」にあり！

足力を高めるには「アキレス腱の柔軟性が何より大事」と、日本初の足病医療の総合病院である下北沢病院・理事長の久道勝也さんは強調します。

「加齢などが原因でアキレス腱が硬くなると、歩く際にすねが十分に倒れず、足の踏み込む力で足のアーチを押しつぶしてしまいます。アーチの崩れは、外反母趾や扁平足などの原因になります。

またアキレス腱につながるふくらはぎの下腿三頭筋は、血液を押し上げるポンプ機能の要。アキレス腱が硬いと、この筋肉の働きも落ちて血行が悪化し、冷えやむくみにつながり、また静脈の弁に負担がかかって下肢静脈瘤の原因にもなるのです」

あなたのアキレス腱、硬くなっていませんか？

この後、足の柔軟性と強靭さを高める「アキレス腱伸ばし」を紹介します。そのとき、アキレス腱の状態が硬くなっているか、確かめてみてください。


【○】10°以上倒せる

アキレス腱伸ばしの姿勢で、後ろに引いた脚のひざを曲げずに、すねが直立の状態から10°以上倒せればOK。

【×】すねが前に倒れづらい

10°以上倒せない場合は、アキレス腱が硬くなっている可能性あり。足のアーチがつぶれ痛みや不調が出やすい。

足の柔軟性＆強靭さを高める「アキレス腱伸ばし」

久道さんが「足の健康のために、これだけは毎日続けてほしい」と話す、“アキレス腱伸ばし”の詳しいやり方をご紹介します！ 片方の足につき1日5回続けていけば、疲れにくく転びにくい足が目指せます。 

壁に手をついて立つ

壁の前に立って、両手を真っすぐ前に伸ばし壁につけたら、伸ばしたい方の足を一歩後ろに下げる。つま先は真っすぐ体の正面方向に向けて、かかとはしっかり床につける。

壁に体重をかけ、アキレス腱を伸ばす

壁に体重をかけながら、前に出ている脚のひざをゆっくりと曲げる。後ろの足のアキレス腱がしっかり伸びているのを感じたら、その姿勢を30〜60秒キープ。これを5回繰り返し、反対の足も同様に行う。

こうならないよう注意！

• つま先が真っ直ぐではない
• 後ろの脚のひざが曲がっている

上のイラストのように、ひざが曲がったり、つま先が外に開いたりしていると、アキレス腱がしっかり伸びません。反動もつけないようにしましょう。

「よく準備運動でするアキレス腱伸ばしと違うのは、壁に手をつき、重心を安定させて行うことです。またアキレス腱を伸ばすときは反動をつけずに、1回につき30〜60秒ほど時間をかけてしっかりと伸ばしましょう。アキレス腱の柔軟性が上がれば、歩行姿勢も安定し、快適に痛みなく歩き続けられる大きな力になります。『今はちゃんと歩けているし大丈夫』という方もぜひ習慣にしてください」（久道さん）

歩く力をもっとつける！「スクワット背伸び」

歩く力をつけるためには、もちろん脚の筋力も大切。大殿筋やヒラメ筋など、歩くのに必要な筋肉をまとめて強化できる簡単筋トレをご紹介します。アキレス腱伸ばしとセットで行うとより効果的！

（1）3秒かけてゆっくりひざを曲げる

足を腰幅に開き、つま先は前に向けて壁に手をつける。足裏は浮かさず3秒かけてゆっくりひざを曲げる。無理のない角度まででOK。

（2）かかとをゆっくり上げて、1～2秒キープ！

また3秒かけてゆっくり元の姿勢に戻ったら、今度はかかとをゆっくり上げて1～2秒キープ。これを10回ほど繰り返す。

次回は足の悩み別ケアと正しい靴の選び方についてお伝えします。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、イラストレーション＝高橋マサエ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年11月号を再編集しています