寝ながら1分ほぐすだけ！「脊柱管狭窄症」は自分で改善できる
寝ながら1分ほぐすだけ！「脊柱管狭窄症」は自分で改善できる
更新日：2025年05月27日
公開日：2025年05月09日
目次
教えてくれた人：西良浩一（さいりょう・こういち）さん
徳島大学病院整形外科教授。1988年、徳島大学医学部卒業。トップアスリートの腰痛診療も手掛ける。著書は『運動を頑張らなくても脊柱管狭窄症がよくなる1分ほぐし大全』（文響社刊）など。東京腰痛クリニックでも診療。
脊柱管狭窄症を改善する「寝ながら1分ほぐし」体操とは？
「脊柱管狭窄症の治療の基本は運動療法です。毎日続けることで、腰に負担のかからない体の使い方が身に付いてきます。効果は大きく、杖をついていた方が自力で歩けるようになったり、手術の必要がなくなったりした方も珍しくありません。ぜひ今日から始めてください」と話すのは、徳島大学病院整形外科教授の西良浩一さん。
運動の目的は、体幹を強化し、胸椎と股関節の動きをよくして、腰を安定させること。下で紹介する3つの「寝ながら1分ほぐし」体操は自宅ですぐにできる簡単な体操です。いずれも呼吸を意識しながら行うことがコツです。
反り腰改善＆体幹強化「お腹へこませバタバタ体操」
“お腹へこませバタバタ体操”は、お腹の深い場所にある筋肉を鍛えて体幹を強くします。
【10回×3セット】
1．仰向けに寝て両脚を揃えて上げる
- ひざを直角に曲げる
- 両腕は床から握りこぶし1つ分ほど上げる
2．床を叩くように両腕を上下に振る。手の動きに合わせて息を5回吐き、5回吸う
- 息を吐くときはお腹をへこませる
- 両手は伸ばしたまま、呼吸に合わせてリズミカルに
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