教えてくれた人：西良浩一（さいりょう・こういち）さん

徳島大学病院整形外科教授。1988年、徳島大学医学部卒業。トップアスリートの腰痛診療も手掛ける。著書は『運動を頑張らなくても脊柱管狭窄症がよくなる1分ほぐし大全』（文響社刊）など。東京腰痛クリニックでも診療。

脊柱管狭窄症を改善する「寝ながら1分ほぐし」体操とは？

「脊柱管狭窄症の治療の基本は運動療法です。毎日続けることで、腰に負担のかからない体の使い方が身に付いてきます。効果は大きく、杖をついていた方が自力で歩けるようになったり、手術の必要がなくなったりした方も珍しくありません。ぜひ今日から始めてください」と話すのは、徳島大学病院整形外科教授の西良浩一さん。

運動の目的は、体幹を強化し、胸椎と股関節の動きをよくして、腰を安定させること。下で紹介する3つの「寝ながら1分ほぐし」体操は自宅ですぐにできる簡単な体操です。いずれも呼吸を意識しながら行うことがコツです。

反り腰改善＆体幹強化「お腹へこませバタバタ体操」

“お腹へこませバタバタ体操”は、お腹の深い場所にある筋肉を鍛えて体幹を強くします。
【10回×3セット】

1．仰向けに寝て両脚を揃えて上げる

• ひざを直角に曲げる
• 両腕は床から握りこぶし1つ分ほど上げる

2．床を叩くように両腕を上下に振る。手の動きに合わせて息を5回吐き、5回吸う

• 息を吐くときはお腹をへこませる
• 両手は伸ばしたまま、呼吸に合わせてリズミカルに

胸椎の動きを向上「スフィンクスのポーズ」

“スフィンクスのポーズ”は、胸椎をゆっくり反らせ、可動域を徐々に広げていきます。
【5回×1セット】

1．うつぶせになって、ひじを床につけて息をゆっくり吸う 

• 手のひらは顔の横に置く

2．息を吐きながら手で軽く床を押し、5秒かけて上体を反らす。再び息を吸い、5秒かけて息を吐きながら（1）の姿勢に戻る

• 首だけ反らさないように注意
• おへそは床につけたまま

股関節の動きを向上「うつぶせ後ろ脚キック」

“うつぶせ後ろ脚キック”は、股関節の柔軟性に関わる太もも前面の筋肉をしっかり伸ばすことで、股関節の動きをよくしていきます。
【10回×1セット】

1．うつぶせになり、リラックスする

• 両足を肩幅ほどに開く
• 両手は重ねておでこの下に

2．かかとをお尻につけるよう片脚をゆっくり曲げてから伸ばし、（1）の姿勢に戻る。反対側の脚も同様に

• 脚を曲げるときは息を吐き、戻すときは息を吸う
• 太もも前面の筋肉が伸びるのを意識

腰椎の間隔を広げる呼吸法

背骨を伸ばし腰椎の間隔を広げる呼吸法もおすすめ。まっすぐ立って頭の先が引き上げられる意識で、鼻から息を約4秒かけて限界まで吸い込み、口から約8秒かけて吐きます。1日何回行ってもOK。

「いずれの体操も朝晩、少なくとも1か月は続けてみましょう。回数に制限はありませんが、無理せず徐々に増やします。痛みが出た場合は、すぐにやめてください」と西良さん。

今は症状がない人も発症予防になります。毎日続けましょう！

次回は脊柱管狭窄症の最新治療や内視鏡手術について紹介します。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝山村真代、構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年10月号を再編集しています