血管の老化が招くリスクとは？

日本人の死因の第1位はがんですが、実は血管の病気も死因の多くを占めています。

血管は、血液をスムーズに流し、酸素や栄養を全身にめぐらせる働きを持ちます。

血管が老化すると弾力を失って硬くなり、血液がきちんと流れていない「ゴースト血管」が増え、酸素や栄養を届ける機能が低下します。そうすると、手足の冷えやむくみ、肌のくすみ・小ジワ、髪の毛のハリやコシがなくなるといったさまざまな不調があらわれはじめます。

そして、血管の老化によって動脈硬化が進むと、脳梗塞や心筋梗塞など深刻な病気のリスクが上昇。

医師の石原新菜さんは、「血管は加齢だけでなく、生活習慣によっても老化スピードが上がります。同じ年齢でも、食生活をはじめとする生活習慣によって、血管年齢が10歳以上変わってくるものです」と話します。

まずは、血管を老けさせる生活習慣を送っていないかどうか、次のチェックリストで確認を。日々の生活を振り返ることで、自分の血管年齢を意識することができます。

あなたの血管年齢は若い？老化度をチェック

血管年齢には個人差があり、生活習慣と深くかかわっています。下記のチェックリストで、当てはまるものがあるか確認してみましょう。

＜血管の老化度チェック＞
□食事は満腹になるまで食べる
□揚げ物が好きで頻繁に食べる
□インスタント食品やスナック菓子をよく食べる
□塩辛いものや味つけの濃いものが好き
□食事時間が不規則
□あまり体を動かさない（運動はほとんどしない）
□睡眠不足を感じている
□週に5回以上お酒を飲む
□太り気味である
□喫煙している

3つ以上当てはまった人は要注意！血管年齢が、実年齢よりも10歳以上高い可能性があります。

「血管年齢は、実年齢に対してプラス5歳までに留めておきたいもの。10歳以上の差があると、動脈硬化やそれを起因とした病気のリスクがぐっと上がるので要注意です」（石原さん）

なお、当てはまる項目が少なくても、冷え性だったり、ストレスが多い人も血管年齢が高い傾向にあります。食事や生活習慣の見直しで、血管年齢の老化を予防しましょう。

血管の老化を遅らせる7つの生活習慣

血管年齢は、食事をはじめとする生活習慣を見直すことで老化を遅らせることができます。そこで石原さんに、血管の老化予防につながる対策を教えてもらいました。少しの工夫でも血管年齢の老化を防げるので、できそうな対策から始めてみましょう。

１.ウォーキングなど適度な運動を心掛ける
適度に体を動かすと、血管が広がって血液の流れがスムーズになります。

血管の老化を防ぐには、1日20～30分のウォーキングがおすすめ。一度にまとめて歩かなくても、10分×2回などに分けてもOKです。「3分早歩き→3分普通に歩く」を繰り返すインターバル歩行なら、運動効果がさらにアップします。

「ウォーキングなどに加えて、もも上げ、スクワット、かかとを上げてストンと落とす『かかと落とし』などの運動を、すき間時間に毎日30回ぐらいできるとよりいいですね」（石原さん）

２.毎日の入浴では、湯船に10～15分浸かる

お風呂で汗をかく習慣をつけることも、血管の老化予防につながります。暑い季節もシャワーだけで済ませず、できるだけお湯に浸かるようにしましょう。

「お湯の温度は、40～41℃くらいが目安。肩まで10～15分浸かり、ぷつぷつ汗が出てくればOKです」（石原さん）

3.減塩を心掛けよう
塩分そのものが血管を傷める原因になる他、塩分の取り過ぎで血圧が上がることも血管の老化につながります。

食塩の1日当たりの摂取量は、女性なら6.5g未満が目安。これは、小さじ山盛り1杯程度の量です。

食事のたびに細かく塩分量を測らなくても、しょうゆやドレッシングなどの調味料、ハムなど肉類の加工品といった高塩分食品を控えるだけでも減塩につながります。

調味料で塩分・糖分・脂質を減らす代わりに、だしのうま味をきかせる、スパイス類を活用するなどすれば、食事の満足度も下がりません。

「血液サラサラ効果があるレモン汁やお酢を調味料として活用するのもおすすめ。また、しょうがやネギなどは、血管を拡張する働きが期待できます。薬味などで積極的に活用すれば、風味をアップしながら血管の老化予防対策ができますよ」（石原さん）

4.野菜をたくさん食べる

野菜には、体内の余分な塩分を排出するカリウムや、取り過ぎた糖分や脂質の排出を助ける食物繊維が多く含まれています。

石原さんによると、血管を老化させないための野菜の摂取量は、1日350gが目安。これは、大人の両手いっぱいに乗るくらいの量で、小鉢だと約5杯分です。

味噌汁に野菜をたっぷり入れる、きゅうりやプチトマトなどそのまま食べられる野菜を常備しておく、といった工夫で、野菜を食べる機会を増やしましょう。

5.魚を積極的に取ろう
サバ、サンマなどの青魚に含まれるDHA・EPAには、血液中の中性脂肪の濃度を下げたり、血圧を低下させる作用などがあり、動脈硬化予防に役立つと言われています。

サバ缶やイワシ缶など、手軽に食べられる魚の缶詰で取り入れてもOK。サーモン、マグロ、カツオなども血管の若返りをサポートするので、刺身やたたきなどで献立に取り入れるのもおすすめです。

6.大豆製品で血液をサラサラに
納豆や豆腐などの大豆製品には、抗酸化作用のある大豆イソフラボンや大豆サポニンが含まれていて、血液をサラサラにする働きがあります。

大豆製品は献立に取り入れやすいのもメリット。朝ごはんに納豆を添える、味噌汁に豆腐を入れる、もう一品で冷奴を追加する……など、毎日上手に大豆製品を取り入れていきましょう。

7.ゴースト血管を復活させる素材をちょい足し

「シナモンやひはつ（コショウ科の香辛料）、ルイボスは、ゴースト血管を復活させるのに役立つと言われています」（石原さん）

シナモンやひはつは、スパイスのコーナーでパウダー状のものを手に入れやすいので、炒め物に使ったり、コーヒーや紅茶などのドリンクにちょい足ししても楽しめますよ。ルイボスは、ルイボスティーなどの飲み物で取り入れるのがおすすめ。

血管の老化の予防は、深刻な病気の起因になり得る動脈硬化の予防にもつながります。動脈硬化の予防についても生活習慣を始めとしたさまざまな観点で研究が進められていますが、そんな中で注目が高まっているのが、ミツバチが作るローヤルゼリー。ローヤルゼリーを飲用することで、血液中の脂質が減少したという報告があり、ローヤルゼリーが脂質代謝に作用して動脈硬化のリスクを下げる可能性があると期待されています。

ローヤルゼリーは他にも、血管が過度に収縮するのを防ぐなど、血管の健康を保つ効果も期待できます。

体のさまざまな不調や、大きな病気につながる血管の老化。食事や生活習慣の工夫、血管の健康に役立つ健康食品を取り入れるなどして、血管年齢を若く保っていきましょうね。

取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所

■監修者プロフィール：石原新菜（いしはら・にいな）さん

イシハラクリニック副院長。秋田栄養短期大学客員教授。ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事、フェムテック・ジャパン理事。主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に『病気にならない蒸し生姜健康法』『やせる 不調が消える 読む冷えとり』等70冊を数える。