更年期は骨が痩せやすい

骨がもろくなる骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、患者の7割以上が女性と言われます。

そして、骨粗鬆症と深くかかわる骨密度は、50歳前後からぐっと下がってきます。

骨には、「骨代謝」と呼ばれる新陳代謝があり、古くなった骨を溶かす「骨吸収」と、溶かされた部分に新しい骨を作る「骨形成」を繰り返すことで、新しい骨に作り替えています。

この、骨の新陳代謝のバランスを保つのに欠かせないのが女性ホルモン「エストロゲン」。エストロゲンには、肌のハリを保つ、女性らしい丸みのある体をつくる…といった働きの他に、骨や関節などの組織を健康に保つ作用があります。

さらに、骨を溶かす「破骨細胞」の働きを抑える役割も持っているため、骨吸収と骨形成のバランスを整えるのに欠かせないのです。

更年期になってエストロゲンの分泌量が減ってくると、破骨細胞が過剰に活性化してしまい、骨吸収と骨形成のバランスが崩れて骨密度や骨の質が落ちてきます。その結果、骨がもろくなる骨粗鬆症につながっていきます。

骨粗鬆症になると、立ち上がるだけで背中や腰に痛みが走ったり、腰が曲がってきたりします。進行すると、つまづいた程度の衝撃で骨が折れてしまうこともあります。

とはいえ、骨密度は日々の心掛けで上げることができます。この先もずっと自分の足で歩くために、早めに「骨活（ほねかつ）」を始めましょう。

骨を強くする食べ物！欠かせない5つの栄養素

骨の健康を守るためにまず意識したいのは、毎日の食事です。

医学博士の福島さんによると、骨活で積極的に取り入れたい栄養素は大きく5つ。丈夫な骨作りに必要な栄養素をバランスよく摂取して、強くしなやかな骨を育てていきましょう。

■骨を強くする栄養素1：カルシウム

骨の材料となるカルシウムは、骨密度を高める上で欠かせない栄養素です。カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、イワシやしらす干し、干しエビなどの魚介類に多く含まれることが知られていますが、チンゲン菜や小松菜といった野菜や、大豆製品もカルシウムが豊富です。

骨の健康のために推奨される摂取量は、女性で1日に650mg。例えばしらす干しは30g（大さじ約2杯程度）あたり171mg、小松菜は100g（約1把）あたり170mg、木綿豆腐は100g（約1/3丁）あたり93mgのカルシウムが含まれています。しらす干しをご飯にかける、味噌汁の具に木綿豆腐や小松菜を入れる…といったちょっとした工夫で、毎日のカルシウム摂取量を増やせます。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品もカルシウムを手軽に取り入れられて便利。牛乳は200mL（約コップ1杯）で220mg、ヨーグルトは100gで120mgのカルシウムが含まれています。朝食に加えたり、おやつに取り入れるなどして、上手にカルシウムを補っていきましょう。

■骨を強くする栄養素2：ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムと一緒に取りたい栄養素です。食事から取ったカルシウムは腸管から吸収されますが、加齢によって吸収率が下がっていきます。

そんな腸管からのカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。ビタミンDは鮭やサンマ、イワシ、ブリなどの魚類、干しシイタケやキクラゲなどのきのこ類に多く含まれています。

紫外線にあたることで皮膚でも生成されるので、日光を浴びながら15分くらい散歩するのもおすすめ。顔や髪の日焼けが気になるなら、手の平だけ日光を浴びてもOKです。

■骨を強くする栄養素3：ビタミンK
ビタミンKは、食事から取ったカルシウムが骨に沈着するのを促す栄養素。カルシウム、ビタミンDと一緒に取ることで、丈夫な骨作りをサポートします。

ビタミンKが豊富な食べ物は、納豆などの発酵食品や、小松菜、ほうれん草といった緑色の葉物野菜。ご飯に納豆を添える、副菜として葉物野菜のおひたしをプラスする…などして、毎日の献立にうまく取り入れてみて。

■骨を強くする栄養素4：マグネシウム

マグネシウムは、骨を形成する「骨芽（こつが）細胞」に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調整する働きがあります。そのため、マグネシウムが不足すると、カルシウムを取っても骨の形成が思うように進まなくなります。

マグネシウムは海水に多く存在しているので、魚介類や海藻類に豊富。他に、玄米やナッツ類もマグネシウムを含む食材です。

骨の弾力性を保つ働きもある栄養素なので、意識して取っていきたいですね。

■骨を強くする栄養素5：イソフラボン
女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンは、骨を溶かす「破骨細胞」の働きを抑える働きがあります。豆腐や納豆といった大豆製品から摂取できるので、普段の食事に取り入れやすいのもポイント。サッと飲める豆乳などもおすすめです。

また福島さんによると、骨の健康維持に役立つ食べ物では、ローヤルゼリーも注目されているのだそう。
「ローヤルゼリーには、骨密度の減少を抑え、骨中のカルシウム量を増加させたという報告があります」（福島さん）

朝食に牛乳やヨーグルトをプラスする、ご飯に納豆やしらす干しを添える、おやつにはナッツを選ぶ…といった工夫で、元気な骨を育てていきましょう。

骨を鍛えるお手軽運動習慣

骨密度が下がりやすくなる更年期からの骨活では、骨を強くする食べ物にプラスして、骨を鍛える運動も習慣にしたいものです。骨は適度な負荷を加えると、新しい骨を作る細胞の働きが活発になり、強くなっていきます。

骨を鍛える運動は、コツコツ続けることが大切。そこで、無理なく続けられる3つの骨活運動を紹介します。

■骨を鍛える運動1：ウォーキング
骨に程よい負荷をかけられる運動の代表格がウォーキングです。日頃、体を動かす機会が多い人なら週に3回以上、1回8000歩以上のウォーキングがおすすめ。運動習慣がない人は、週に2～3回、1回4000歩程度を一つの目安にしましょう。

まとめてウォーキングするのが難しい場合は、1日の中でこまめに体を動かして、合計歩数を目安に近づけてもOKです。通勤時に一駅歩く、エレベーターではなく階段を使うなどの工夫でも、1日の歩数を増やせます。

スマホの万歩計アプリなどを使って、日頃歩いている歩数を知るだけでも意識が変わりますよ。

■骨を鍛える運動2：ジャンピング
軽いジャンプによる衝撃は、骨を作る骨芽細胞を刺激して、その働きを活性化させます。ウォーキングの途中にその場で軽くジャンプしたり、時々スキップをしてみるだけでもOKです。

■骨を鍛える運動3：かかと落とし運動
両足のかかとを上げてすとんと落とす「かかと落とし」運動も、かかとが床についたときの衝撃で骨芽細胞が活性化します。

立ったままでも、椅子に座った状態でも行えるので、エレベーターや信号を待っている間、デスクワーク中などのすき間時間に取り入れられます。

回数の目安は1日50回程度。50回連続で行っても、10回を5セットなど分けて行っても大丈夫です。

骨は10年後、20年後の健康を支える大切な部分。食事や運動といった対策を早めに始めて、ずっと軽やかに動ける体を目指していきましょう！

取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所
 

監修者プロフィール：福島忍（ふくしま・しのぶ）さん

山田養蜂場 健康科学研究所 学術情報担当。入社以来、最先端の研究学術情報を集約・発信する業務に従事する他、全国各地の大学との共同研究や自社の臨床研究などにも携わり、ミツバチ産品の効果を明らかにしてきた。医学博士。