50代からのダイエットは骨の健康も意識して

筋肉量が落ちて、基礎代謝が低下してくる50代は太りやすい時期と言われています。健康維持や、美しいスタイルのキープのために、食事制限などのダイエットをがんばっている人も多いのではないでしょうか。

でも、50代からの無理な減量や偏った食事は、骨の健康を損ねてしまう可能性があります。

女性は更年期になると、女性ホルモンの減少とともに骨密度がぐっと低下します。また、骨のしなやかさを守るコラーゲンの量が減ることで、骨の質も悪くなります。

骨密度や骨の質が低下すると、骨の強度が落ちてきて骨粗しょう症のリスクが高まります。さらに、美しい姿勢をキープするのが難しくなったり、顔の骨が痩せることで顔がたるんでくるなど、見た目にも影響が出てきます。

健康美を目指す50代からのダイエットでは、強い骨を作る意識も大切。ダイエット中でも、丈夫な骨づくりに必要な栄養素はしっかりと取っていきましょう。

骨の健康のためにダイエット中に取りたい食べ物は？

骨密度や骨の質を維持するために、ダイエット中でも欠かさず取りたい栄養素はカルシウムとビタミンDです。

カルシウムは言わずと知れた、骨の原料となる栄養素。成人女性では、1日に650mgのカルシウム摂取が推奨されています。

【カルシウムが豊富な食べ物】

• 小魚など骨ごと食べられる魚
• 豆腐や納豆などの大豆製品
• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• 小松菜、チンゲン菜、オクラ、春菊などの緑黄色野菜など
• ワカメ、ひじき、昆布などの海藻類

一方でビタミンDには、腸からのカルシウム吸収を助け、血液中のカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。

カルシウムはもともと体に吸収されにくい成分。せっかく取ったカルシウムを効率よく吸収するために、ビタミンDも意識的に取りましょう。

【ビタミンDが豊富な食べ物】

• サンマ、イワシ、ブリ、鮭、しらすなどの魚
• 卵
• きのこ類など

なお、緑黄色野菜や納豆などに含まれているビタミンKや、肉や魚に含まれるコラーゲンも丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素。ビタミンKにはカルシウムが骨に吸収されるのを助ける働きが、コラーゲンには骨のしなやかさをサポートする働きがあります。こうした栄養素を毎日の食事に取り入れながら、骨の健康を保っていきましょう。

ちなみに、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムが豊富なことに加え、カルシウムの吸収率も高い食べ物です。そのままでも食べやすいので、毎日の食事やおやつに上手に取り入れたいですね。

骨密度と骨の質、両方高める食べ物にも注目

最近ではカルシウムやビタミン類の他にも、骨の健康をサポートする成分が見つかってきています。その一つが、女性ホルモンの一種「エストロゲン」に似た働きを持つとされるローヤルゼリーです。

ミツバチ産品に詳しい医学博士の福島忍さんはこう話します。

「骨の強さは、骨密度と骨のしなやかさ（骨質）によって決まりますが、女性は閉経を迎えると、骨密度を左右する骨の中のカルシウム濃度が低くなることに加え、骨にしなやかさを与えるコラーゲン同士の結合も弱くなります。ローヤルゼリーは、骨密度と骨のしなやかさの両方にアプローチできる食品として期待されています」（福島さん）

福島さんによると、実際にローヤルゼリーを使うことで、骨密度の減少が抑えられ、骨の中のカルシウム濃度が増加したという報告があるのだとか。

「ローヤルゼリーが腸からのカルシウム吸収を助け、骨密度と骨中のカルシウム濃度の低下を抑制したと考えられています」（福島さん）

また、ローヤルゼリーを使うことで、更年期で弱まった骨の中のコラーゲン同士の結合が高まったという研究発表もあるそうです。

「ローヤルゼリーは、コラーゲンの結合に必要な物質の生成を高めることがわかってきています。この働きによって、骨の中のコラーゲン同士の結合割合が回復するのだろうと考えられています。ローヤルゼリーの骨へのアプローチやその効果について、今後の研究にも注目していただきたいです」（福島さん）

ダイエット中に骨をもろくさせないためには、食事の工夫が欠かせません。骨を強くする食べ物を上手に取り入れながら、健康的なダイエットを目指していきましょう。

取材協力：山田養蜂場健康科学研究所