菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
※うつぶせの動きは、床や畳など体が沈まないところで行いましょう

動きを始める前に、前回ご紹介したうつ伏せでできる体の状態をチェックで、ご自身の体の左右バランスを確認してから始めましょう！

うつぶせでできる全身の動き1：腕・脚を上げる

肩、胸、お腹、腰、お尻、もも……全身の筋肉を使います。 

まずは左腕を持ち上げます。しっかり持ち上げられたら右腕も持ち上げましょう。

腕は意外と重いので、胴体の力を使ってゆっくりと上げていきます。腕は、体の後ろ側では肩から肩甲骨、そして腰の筋肉へ、前側では胸からお腹へとつながっています。これらの筋肉すべてを使って動きます。

右腕も同様に行ったら、今度は左脚を持ち上げます。足首、ひざをピンと伸ばし、ももに力を入れて、お尻をギュッと寄せます。右脚でも行います。これで全身の筋肉を使うことができます。

脳で意識するポイント

1. ひじを伸ばす
2. あごを引いて、おでこは床につける
3. かかとどうしをつける
4. 足の指先までしっかり伸ばす

両手でしっかり体を支え、徐々に片脚ずつ上げていきます。脚を上げようと思うだけで脳が活性化し、力もついていきます。

両手両脚を片方ずつ上げられたら、もう一度前回紹介したうつぶせをします。始めより力まず、スーッと体が伸びるのを感じられましたか？

うつぶせでできる全身の動き2：上体を起こす

顔を持ち上げ、生きていくための筋肉を育てます。

腕の力で上体を持ち上げます。少ししか持ち上がらないなら、最初はそこまででOK。目的は、「いっぱい上げる」ではなく、体に力をつけていくことです。できるところまでしっかり使い、毎日続けていくことが大事！

上体を持ち上げたら、天井をしっかり見ます。あごは前に出すのではなく、真上に上げるような気持ちで。丸まっていた肩・鎖骨が開き、背中の筋肉も使うので、呼吸する筋肉、飲み込む筋肉といった生きていくためになくてはならない筋肉に力がつきます。

脳で意識するポイント

1. 手の指はいっぱいに広げる
2. 肩甲骨を1mm下げる
3. お尻をギュッと寄せる

上の写真のように、上体をたくさん起こせなくても、たとえ上を向けなくても、頭を使って意識をしながら動くことが大事です。今できるところから、諦めずに、続けて行っていきましょう。

この動きの後は、両手両脚を伸ばしてうつぶせに。胸がピタッと床につきましたか？

うつぶせでできる全身の動き3：ひざを折り曲げる

骨盤のゆがみを整え、体の左右のバランスを整えます。

自分で気付くのは難しいですが、体の左右バランスが崩れている人はとても多いです。前回紹介したチェックで腕の長さが違った人は、脚の長さも違っているかもしれません。

おでこを床につけたまま、左脚を折り曲げます。両手で左足をつかんで引っ張り、ももの前側をグーッと伸ばしていきます。これを右脚でも行うと、ゆがんでいた骨盤が元の位置に戻り、左右のバランスが整います。

そしてもう一度うつぶせになり両腕を伸ばして、長さを確認しましょう。

脳で意識するポイント

1. 両手で足を握る
2. ももの前側の筋肉に意識を向けながら、足を引っ張る

正座の姿勢から上半身を前に倒し、両手を遠くへ伸ばしていきます。お尻は浮かないように、後ろへ引いていきます。

今回はどの動きも腰を反る動きでした。普段とは逆の姿勢だったので、最後に背骨を伸ばして元の位置に戻しましょう。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
※うつぶせの動きは、床や畳など体が沈まないところで行いましょう

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕人　ヘアメイク＝南場千鶴　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子