いろいろ考えすぎて眠れない！原因は？

厚生労働省が公表した「令和元年国民健康・栄養調査報告」によれば、日本人男女20歳以上の約21.8％が「睡眠全体の質に満足できなかった」と回答しているといいます。これはつまり、日本人の5人の1人は眠りに満足していないということです。

50代女性は睡眠時間が5時間未満の人が12.3％、6時間未満の人が39.0％と、睡眠時間が短い人が半数以上を占めています。1、2日程度の寝不足であれば問題ないと思われますが、それが続けば心や体の不調につながってしまいます。

「いろいろ考えすぎて眠れない」原因は一つではなく、いくつか考えられます。ここからは、眠れない原因について詳しく見ていきましょう。

情報過多になっている（脳過労）

情報過多になることで脳が疲れ切って「脳過労」状態になると、よく眠れないという状態につながってしまうことがあります。

これにより夜間は脳の判断力が鈍ります。日中に、「今日は早く寝るぞ！」と考えていても、夜になるとなぜだかだらだらスマホを触っている……Youtubeが流れるまま見てしまう……というのは、この「疲れているからスマホを見るより早く寝よう」という判断ができないためです。

現代人は、スマートフォンやパソコン、タブレットなどを使い、毎日インターネットから数えきれないほど膨大な情報を得ています。脳過労の場合、スマートフォンを触らないようにしたり、散歩などぼんやりする時間を作ったりするといいでしょう。

ストレス

人がストレスを感じると、交感神経が刺激され、ストレスに対抗し体を守るための「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。

コルチゾールが一時的に多く分泌される分には問題ありませんが、ストレスを受け続けると過剰分泌の状態が続くことに。

コルチゾールは本来、明け方に分泌され、体を目覚めさせるために血圧や血糖値を上昇させるホルモンです。脳を覚醒させる作用があるため、過剰分泌が起こると寝付けなくなるなどの症状につながります。また、過剰分泌の状態が続くことの他に、必要な時に分泌が促されないことも懸念点です。

夜しっかりとコルチゾールを分泌する副腎を休ませることで、朝に正常に分泌されるようにしてあげることが大切です。

加齢の影響

眠れないのは、加齢に伴う自然な変化の可能性もあります。高齢になると朝早くに目覚めたり、夜間に目覚めたりすることがありますが、これは年齢を重ねることで基礎代謝が低下し、必要な睡眠時間が短くなるためです。

基礎代謝は、60歳を過ぎた頃から大きく低下していきます。また、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌量が年を重ねるにつれて減少していくことも、眠れなくなる原因の一つと考えられるでしょう。

生活リズムの乱れ

不規則な生活、夜更かしなどによって体内リズムが崩れてしまい、眠れなくなっている可能性も考えられます。

体内時計にずれが起こると、メラトニンの分泌リズムも乱れてしまい、睡眠のトラブルにつながることに。特に、夜勤や交代制の仕事をしている場合などは生活リズムが崩れやすくなるため注意が必要です。

就寝前の食事

寝る前の食事は、睡眠の質を低下させる原因の一つです。

人間を含む脊椎動物の多くは「オレキシン」という物質が活発に働いているときは覚醒し、働きが鈍くなると睡眠に入るといわれています。満腹状態になると血糖値が高くなり、オレキシンの働きが鈍くなるため、眠くなります。

しかし、寝る前に食事を食べると、体は消化を優先するため眠りの質が低下。その結果、浅い眠りになってしまいます。寝つきが悪い＋目覚めが悪いことで、悪循環に陥ってしまいます。

カフェインやアルコールの影響

カフェインやアルコールの影響によって、寝付きが悪くなり、眠りを浅くしている可能性も考えられます。

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、アルコールが分解されるときに発生する「アセトアルデヒド」は深い睡眠を妨げてしまうため眠りを継続させる意味ではNGです。

カフェインは目を覚ましたり眠りを浅くしたりする作用があるため、カフェインは午前中に留めるなど摂取タイミングや摂取量に注意しましょう。

更年期症状

更年期になるとさまざまな精神症状や身体症状が起こることがありますが、「不眠」もその一つです。

更年期症状に伴うホットフラッシュ（のぼせ、ほてり）、不安感や抑うつなどが原因となって、眠れなくなっている可能性もあります。

また、エストロゲンという女性ホルモンの一種の分泌が低下することで、うつや不安症からくる不眠も考えられます。

更年期が不眠の原因となっている場合、ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬など更年期症状に対する治療を行うことで症状の緩和が期待できることも。つらい症状は我慢せず早めに対処することが大切です。

病気

不眠症などの睡眠障害、自律神経失調症、こころの病気が原因で、不眠につながっている可能性もあります。

不眠症には、なかなか寝付けない「入眠障害」、夜間何度も目が覚める「中途覚醒」、早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」、熟睡できた感じがしない「熟眠障害」という4つのタイプがあります。

眠れない日が続いたり、趣味などこれまで楽しんでいたことが楽しめなくなったりしている場合は、早めに病院を受診しましょう。

実は眠れてる？睡眠誤認の可能性も考えてみる

睡眠中は意識を失うため、自分の状態を正しく把握することが難しいものです。

そのため、眠れないと感じている人の中には、「睡眠誤認」といって実際には自分が思っていたよりも眠れているケースもあります。

睡眠の状態を確認する「睡眠アプリ」などもあるため、計測して分析してみるのもおすすめです。

いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法

ここからは、いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法をご紹介します。

深呼吸する

呼吸を意識的にコントロールすることで、眠りにつなげる効果が期待できます。

ゆっくりとした深い呼吸には自律神経を整える働きがあるため、深呼吸してリラックスしましょう。特に、お腹を膨らませるようにゆっくり呼吸する「腹式呼吸」は自律神経を刺激し、副交感神経に切り替えてくれる作用があります。

ヨガの呼吸法と瞑想を取り入れる

ゆっくりとした深い呼吸で横隔膜にある自律神経を刺激する、「ヨガの呼吸法」や「瞑想」を取り入れるのもおすすめです。

ヨガの基本の呼吸方法は、鼻から吸って、鼻から吐くというもの。お腹の底を満たすように吸って、おへその辺りから押し出すように細く長く息を吐きます。

ヨガには精神を安定させる効果や、更年期症状・更年期障害の緩和効果もあり、女性におすすめのエクササイズです。リフレッシュにもなりますよ。

スマートフォンを見ないようにする

仕事のスケジュールやニュースなど、スマートフォンには多くの情報が詰まっています。

寝る前に見るとストレスにつながる可能性がある他、目に入る光の刺激によって睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうことに。

また、ブルーライトは睡眠リズムを乱す原因にもなるといわれているため注意が必要です。

悩みや考えを紙に書き出す

具体的に何が原因で眠れないのかわからず、漠然とした焦りや不安を感じている人は、悩みや考えを紙に書き出してみましょう。

紙に書くことで頭の中を整理でき、悩みを俯瞰して見られるようになり、考えを止めることにつながります。

ツボを刺激する

ツボは東洋医学では「経穴（けいけつ）」といい、刺激すると気と血の巡りがよくなるといわれています。いろいろ考えすぎて眠れないときにおすすめなのは、以下の3つのツボです。

• 百会（ひゃくえ）……頭頂部にあるツボ。両手の4本の指先や手のひらを使って息を吐きながら5秒くらいかけて優しく押す
• 失眠（しつみん）……足裏のかかとの中央の少しくぼんだ部分にあるツボ。押したり、湯たんぽなどで温めたりするといい
• 労宮（ろうきゅう）……手を握ったときに中指と薬指から続く骨の間にあるツボ。やや強めに押す

手のひらや頭部を冷やす

深部体温が下がると、一般的に体がリラックスして眠りやすくなるといわれています。暑い日や寝苦しい夜などは、保冷剤や凍らせたタオルなどを使って眠る前に手のひらや頭部を冷やすといいでしょう。

参考書などを読む

参考書や専門書などの難しい本を読むと、「βエンドルフィン」という脳内ホルモンが分泌されます。βエンドルフィンにはリラックス効果や鎮静作用があるため、眠気につながります。

日常生活に運動を取り入れる

運動をするとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されますが、運動後は落ち着き、コルチゾールの分泌が正常な状態に戻ります。

精神的に疲れていたり、ストレスを感じていたりしても、体が疲れていないと眠れないことがあるため、適度な運動を取り入れるのもおすすめです。

無理に寝ようとしない

どうしても眠れない場合、無理に眠ろうとしないことも一つの方法です。

人は行動と場所が結びつきます。ベッドの中で考え事をしたりスマホを触ったりすると、「ベッドの上では寝るものだ」ということを体や脳が忘れてしまいます。

ですので、眠くないときはベッドの外で本を読むなどして過ごすことがおすすめです。

眠れないまま朝になったときは「朝日を浴びる」「朝ごはんを食べる」「カフェインが含まれた飲み物を取る」「昼寝をする」などして、コンディションを整えて過ごします。

可能であれば1日の仕事量を減らしたり、仕事や家事を休んだりして心と体を休めるといいでしょう。

睡眠外来のある病院を受診する

さまざまな方法を試してみても改善せず、いろいろ考えすぎて眠れない状態が続くときは、睡眠外来のある病院を受診しましょう。

医師に相談することは自分の状態を把握することにもつながり、安心できます。

臨床心理士が実施している、不眠症に対する認知行動療法（CBT-i）というのも効果的です。実際の研究でも効果が示されています。

眠りやすい環境を整えるポイント

以下は、眠りやすい環境を整えるポイントです。

• 温度や湿度、音や明かりなど寝室を快適な環境に整える
• 自分に合った枕にする
• マットレスの快適性を確認する
• パジャマを着る
• 耳栓やアイマスクを使う（環境の調整が難しい場合など）

枕やマットレスなどの寝具が自分に合っていないと、寝付きが悪くなる可能性があります。眠りの質を高めるために、寝具を見直してみるといいでしょう。

また、普段パジャマを着ていない人は、パジャマを着るのもおすすめ。パジャマを着ることは、入眠儀式の一つです。パジャマを着ることで「自分はこれから眠るんだ」と気持ちを切り替えられます。

いろいろ考えすぎて眠れないときの注意点

いろいろ考えすぎて眠れないときは、「眠らなきゃ」と焦ってしまうことも。しかし、焦る気持ちは緊張につながり、交感神経を優位にさせてしまいます。

覚醒状態から眠るためには自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要があるため、焦りは禁物です。リラックスして過ごすようにしましょう。

焦らずリラックスして心地よい眠りを！

いろいろ考えすぎて眠れないときには、さまざまな原因が考えられます。焦ると緊張感が高まって逆に眠れなくなってしまうため、リラックスして過ごすことを心掛けましょう。

ただし、眠れない状態が続く場合は早めに病院を受診することが大切です。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：町田奈穂さん

大阪カウンセリングセンターBellflower 代表　臨床心理士・公認心理師。同志社大学大学院在学時より、滋賀医科大学医学部附属病院などで、不眠症やうつ病等の精神疾患の治療に取り組む。2020年、支援者支援専門のオンラインカウンセリングを行う、大阪カウンセリングセンターBellflowerを開設。

支援者支援の必要性の普及活動に加え、不眠症の研究にも取り組んでおり、教育委員会や児童精神科にて発達障害等、様々な育児や教育の相談および情報発信を行っている。

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