基礎代謝を理解して効率アップ！準備その1

更年期世代は基礎代謝が低下しやすい

基礎代謝とは、何も運動していない状態でも生命維持に必要なエネルギーのこと。言うなれば「生きるだけで消費されるエネルギー」です。基礎代謝が高いほど脂肪が燃えやすく、痩せやすい体になります。

例：目安となる基礎代謝量
50～64歳女性：約1110kcal/日（参照体重53.8kg）
※（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）

さらに年齢を重ねるにつれて筋肉量が減り、基礎代謝は低下。食べた分が脂肪として蓄積されやすくなるため、特に更年期でホルモンバランスも崩れやすい50代女性は注意が必要です。

夏は汗をかくことで「代謝が活発」と思われがちですが、実際は冷房で体が冷えたり、運動不足になりがちで基礎代謝が低下しやすい環境です。その結果、脂肪が燃えにくくなり、ダイエットがうまくいかないこともあります。基礎代謝を正しく理解し、それに合わせた対策をすることが、夏ダイエット成功の鍵です。

基礎代謝量は「体を維持するために最低限必要なエネルギー量」のことですが、これに日々の活動による消費が加わり、「総消費カロリー」が決まります。そのため、基礎代謝だけでなく、運動や活動量を見直すことが重要です。

ポイント：摂取カロリーの管理方法
摂取カロリーは基礎代謝だけではなく、日々の活動を含んだ「総消費カロリー」を基準に調整しましょう。極端な食事制限は代謝を低下させる原因になるため、無理なく健康的な食生活を心がけることが大切です。

脂肪タイプを知って対策する！準備その2

更年期太りを解消するためには、まず体脂肪の仕組みを正しく理解することが重要です。体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、それぞれ特徴や付き方が異なります。

【脂肪タイプの見分け方】

• お尻や太もも中心に太っている人（洋ナシ型体型）→皮下脂肪型肥満の傾向
• お腹周りの脂肪が内側から膨らむ（リンゴ型体型）→内臓脂肪型肥満の傾向

夏に向けて、自分の体型や脂肪タイプを鏡で観察し、自分に合った対策を見つけることが重要です。

皮下脂肪の特徴

皮下脂肪は皮膚の下に付く脂肪です。お尻、お腹周り、太ももといった動かす頻度が少ない部分に蓄積しやすく、見た目からも脂肪がついていることが分かりやすいのが特徴です。女性ホルモンの影響で男性よりも女性に付きやすく、更年期後はさらに増えやすくなる傾向にあります。

健康への影響
皮下脂肪は体温維持や内臓を守る役割を果たしますが、蓄積が過剰になると整形外科的疾患（腰痛・関節痛）のリスクが増加します。皮下脂肪が多い場合のお腹周りや下半身の肥満タイプは「洋ナシ型肥満」と呼ばれています。

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪は胃や腸などの内臓周囲に蓄積される脂肪で、女性よりも男性に多い傾向があります。しかし、女性ホルモンが減少する更年期後には女性にも内臓脂肪が増えやすくなります。これは、生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症）のリスク要因となり得る場合があります。

一見して分かりにくい内臓脂肪ですが、お腹がぽっこりと出ているタイプの体型（リンゴ型肥満）は内臓脂肪が多い可能性があります。

夏を敵ではなく、味方につけるライフスタイルとは？

汗をかきやすい夏は「痩せやすい季節」と思われがちですが、油断すると逆に太りやすい状況を招くことがあります。冷房で体を冷やしすぎたり、運動不足や偏った食事によって基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積される原因になることも。

夏の暑さを「味方」にするには、日々の生活で体を冷やしすぎない工夫や、適度な運動を取り入れることが大切です。ちょっとした気遣いが基礎代謝を守り、効率よく痩せるポイントになります。

後編では、基礎代謝を上げる具体的な生活習慣や脂肪タイプ別のダイエット方法を詳しく解説します。夏だからこそできる工夫で、50代でも効率よく理想の体型を目指しましょう！