現代人は背中の筋肉が衰えがち

現代人は、スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなっています。それにより前屈みでいる時間が長くなるため、背中の筋肉がしっかり使われず、衰えがちに。

前屈みの姿勢になると背中の筋肉が衰えるだけでなく、頭の重みによって肩こりを引き起こしたり、腹筋が使われにくくなってぽっこりお腹につながったりと、美容にも健康にも悪影響があります。

背中の筋肉を鍛えることで、背中痩せだけでなく不調の改善効果も期待できます。

背中にぜい肉（脂肪）がつく原因

ここでは、背中にぜい肉（脂肪）がつく原因をご紹介します。

筋肉の衰え

背中の筋肉は、鍛えると引き締まった印象の背中になります。反対に、運動不足などによって背中の筋肉が衰えると、脂肪が蓄積されてしまうことに。

背中は日常生活であまり動かすことがないため、筋肉量が低下しやすい部分です。また、悪い姿勢は背中の筋肉を衰えさせる原因になります。

猫背になっている人は背中の筋肉が衰えている可能性があるでしょう。

筋膜の癒着

全身には皮膚の下に筋膜という膜が張り巡らされています。

筋膜は第二の骨格ともいわれているので、筋膜が癒着してしまうと姿勢維持が出来なくなり脂肪がつきやすくなってしまいます。

柔軟性の低下

肩甲骨まわりの筋肉や関節の柔軟性が低下すると血行不良につながり、背中にぜい肉がつく原因になります。

肩甲骨のまわりには、エネルギー消費や体重調節に関与する可能性がある褐色脂肪細胞があるといわれています。褐色脂肪細胞は肥満や糖尿病などの代謝疾患の予防や治療の対象として注目されている細胞です。

悪い姿勢

姿勢が悪いと、背中だけでなくさまざまな部位に脂肪がつきやすくなったり、バランスが崩れて見た目が悪くなったりします。

例えば、肩が丸くなって巻き肩の状態になった「猫背」は、胸の筋肉や肩の前側が縮んだままになり次第に弱ってしまうことに。反対に、背中側の筋肉は伸びきったまま、周辺が凝り固まってしまいます。

筋肉は、収縮によって血流やリンパの流れをよくし、脂肪の代謝を促進します。悪い姿勢によって肩や背中の筋肉が硬くなると動きづらくなり、代謝が落ちて、脂肪がため込まれていってしまうため注意しましょう。

ブラジャーのサイズが合っていない

自分の体に合わないサイズのブラジャーも、背中に脂肪がつく原因になります。ブラジャーのサイズは、小さ過ぎても大き過ぎてもNG。

サイズの合わないブラジャーをつけていると、バストの脂肪が脇に流れて移動してしまう可能性があります。昔はぴったりだったブラジャーでも、体型の変化やブラジャーの劣化によってサイズが合わなくなってしまうことは少なくありません。

具体的には「カップサイズ・アンダーバストが小さい」「カップサイズ・アンダーサイズが大きい」「ストラップがきつい・ゆるい」などがあれば、ブラジャーのサイズを見直してみるのがおすすめです。

脂肪が多い（摂取カロリーが多い）

単純に、脂肪が多いことによって背中にぜい肉がついている可能性もあります。そもそも脂肪が体に蓄積されるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているためです。

女性の場合、上半身よりも下半身に脂肪がつきやすいといわれていますが、長時間デスクワークをする人などは背中の筋肉が落ちて、脂肪がつきやすくなります。

食べ過ぎや脂肪・糖分の多い食事は、カロリーの取り過ぎにつながるため注意が必要です。1日に必要な摂取カロリーは身長・体重・年齢・性別・毎日の運動量などによって変わるため、ダイエットを行う場合はダイエットで1日に必要な摂取カロリーを計算するといいでしょう。

背中痩せの5つの方法

ここでは、背中痩せの方法をご紹介します。

正しい姿勢を意識して生活する

パソコンやスマートフォンを長く操作することの多い人は、姿勢が悪くなってしまいがち。姿勢が悪い自覚がある人は、正しい姿勢を意識して生活するだけでも背中痩せに効果的です。正しい姿勢になると、背中の筋肉を正しく使えるようになりますよ。

正しい姿勢とは、背骨がゆるやかなS字カーブを描いた状態のこと。正しい姿勢になると全身の筋肉の緊張が最も小さくなります。悪い姿勢は背中にぜい肉がつくだけでなく、腰痛や背曲がり、腰曲がりにつながることもあるため注意が必要です。

自分に合ったブラジャーにする

ブラジャーのサイズが合っていない場合は、アンダーバストとトップバストの採寸を行いましょう。下着専門店などで採寸してもらうことも可能です。

50代からのブラジャー選びは「脇のサポート力があるものを選ぶ」「バックベルトが太いものを選ぶ」のがポイント。しっかり背中のお肉を包み込んでくれるブラジャーを選べば、それだけで上半身をすっきり見せられます。

食生活の改善

50代以降は筋肉量や基礎代謝量の減少によって、太りやすくなります。

暴飲暴食や不規則な食生活は太るだけでなく、体調不良の原因になったりするため、食生活の改善も行いましょう。栄養バランスの整った食事に、ダイエットにいい食べ物を組み合わせるのもおすすめです。

トレーニング・エクササイズ

衰えやすい背中の筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングやエクササイズがおすすめです。筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増加します。

背中痩せに効果的なトレーニング・エクササイズはこの後でご紹介します。

ストレッチ

女性は、ホルモンバランスの影響で生理前約1週間〜生理中は体がむくみやすい傾向にあります。

このむくみやすい時期には、体が水分を蓄積しやすくなるため、ストレッチを取り入れて血行や水分の排出を促すのがおすすめです。ストレッチは女性に多い「冷え性」にも効果を発揮します。

ここでは、肩甲骨の動きをよくするストレッチ「スキャプラストレッチ」をご紹介します。むくみが気になるときだけでなく、トレーニング・エクササイズ前に行うのもおすすめです。

1. 肩の真下に両手をつき、四つん這いの姿勢になる。脚はひざの間にこぶし一つ分のスペースを開けておき、つま先は立てる
2. 右の手のひらを上に向け、右腕を左側へ伸ばす。このとき、手の甲・肩・頭が床につくようにする
3. 左手を天井に伸ばし、手のひらを後ろ側に向けて肘を曲げ、手の甲を腰につける
4. 左の肩を肩甲骨を背骨へと寄せるようにして胸を開き、そのまま30秒から1分間キープ
5. 左手を戻し、四つん這いの状態に戻る
6. ここまでの動作を反対側も同じように行う

背中痩せで鍛えるべき筋肉

筋トレやエクササイズを行うときは、鍛える筋肉を知っておくと効果的です。背中のぜい肉を落としたい場合に鍛えるべきなのは「広背筋（こうはいきん）」と「菱形筋（りょうけいきん）」と呼ばれる2つの筋肉です。

広背筋とは、背中の中央の大部分を占める大きな逆三角形の筋肉のこと。美しい姿勢に欠かせないのが広背筋で、鍛えることで猫背など悪い姿勢の改善にも効果的です。

菱形筋とは、肩甲骨と脊柱の間にある筋肉のこと。背骨から肩甲骨の内側にかけてつながっています。菱形筋を鍛えると、ブラジャーからはみ出る「ハミ肉」解消につながります。

背中痩せに効果的な筋トレ・エクササイズ

ここからは、背中痩せに効果的な筋トレやエクササイズをご紹介します。

有酸素運動

背中についた脂肪を燃やすために効果的なのが、有酸素運動です。有酸素運動とは、長時間続けられる軽度または中程度の負荷の運動のこと。筋肉を収縮させる際のエネルギーとして酸素が使われることから、有酸素運動と呼ばれます。

代表的な有酸素運動としてはウォーキングやランニング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがあります。簡単にできるおすすめの運動が、ウォーキングです。

ウォーキングは体力に自信がない人でも始めやすく、無理なく続けやすいことがメリット。歩くときに肩甲骨からしっかり動かすことを意識して腕を振って歩くと、背中痩せ効果が高まります。

有酸素運動は長時間続ける必要はなく、1日30分程度の運動を取り入れるだけで体重や体脂肪を減少させられるため、習慣化するのもおすすめです。

外に出かけられないときは1日3回1分間その場でジャンプするだけの「ゆるジャンプダイエット」も効果的です。

たるみ流し（背中編）

背中のぜい肉やたるみが気になる場合は、「たるみ流し」を行ってみるのもおすすめ。たるみ流しとは「指圧マッサージ・エステマッサージ・筋肉トレーニング」の3つを組み合わせたメソッドのことです。

指圧マッサージによってたまった脂肪を揉みほぐし、エステマッサージで詰まったリンパを流し、筋肉トレーニングによって筋肉を鍛え、背中を引き締めます。ほんの5分ほどのエクササイズを1週間続けるだけで、背中がすっきりする効果を実感できるはずです。

たるみ流しは「皮下にあるリンパの癒着をはがす」「セルライトを指で揉み砕きリンパ節に押し流す」「筋肉を伸縮させる動作を繰り返し、ポンプ効果で老廃物を流し引き締める」のがポイント。

以下で、背中のたるみ流しをご紹介します。

1. 体を前傾させる
2. ワシが翼を広げるように両腕を後ろに動かして、硬くなった肩甲骨まわりをほぐす
   タオルを使い、老廃物を脇の下のリンパ節へと押し流すようにさすり上げる。この動きを左右どちらも行う

肩甲骨エクササイズ

肩甲骨エクササイズは、肩甲骨まわりをほぐすことで背中や肩まわりの血行をよくするエクササイズです。肩甲骨をほぐすことで、体の歪みが整う効果も期待できます。

1. 骨盤を立てて座る
2. 息を吸いながら、両手を上げる
3. 息を吐きながら、肘を曲げてゆっくり肩甲骨を寄せる。5回繰り返す。このとき、肩甲骨の動きを意識するのがポイント
4. 肘を90度に曲げて後ろに引き、ゆっくり肩甲骨を寄せる。5回繰り返す
5. 手のひらを床に向けた状態で前に伸ばし、息を吐きながら背中を丸めていく。息を吸いながら、手のひらを天井へ向けて肘を後ろに引く。これをゆっくり5回繰り返す
6. 膝を立てて座り、足は肩幅に開く
7. 両手は後ろについて、手で床を押し上げるようにしながら肩甲骨を寄せる。目線は斜め上を見上げた状態で深い呼吸を行い、30秒キープ
8. 左手を床に下ろして、横に右脚を伸ばす
9. 息を吸いながら、右手を持ち上げて頭の先へ伸ばす
10. お腹を締めて、おへそを前へ押し出すようにして上体を反らせる。深い呼吸をしながら30秒キープ
11. ここまでの動きを、反対側も同じように行う

背筋トレーニング

背中の筋肉に直接アプローチできるのが、背筋トレーニングです。

1. 床にうつぶせになって、両手は後頭部に乗せる
2. 上半身をゆっくり持ち上げる
3. 床から胸が離れるくらいまで上半身を持ち上げたら、最初の姿勢に戻る
4. これを10回を1セットとして、1日2〜3セット行う

肩甲骨をしっかり動かして背中痩せ！

猫背などの悪い姿勢は、背中にぜい肉がつく原因になります。肩甲骨をしっかり動かすと、背中や肩まわりの血行を改善できるため、肩まわりを動かすことを意識しつつ、背中のトレーニングやストレッチを行うといいでしょう。

現代人は背中の筋肉が衰えがちといわれているため、スキマ時間にできる簡単なトレーニングやエクササイズから、ぜひ取り入れてみてください。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：関口アキラさん

THE CODITIONING ROOM代表、通称ファンキー関口。女優など著名人の専属ケアを務めるかたわら、東京ガールズコレクションにてボディケアサポートなど多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票１位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台づくりとどこにもない独自の手法で身体を造る。

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