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更年期のリアル（3）

更年期の睡眠対策はリラックスがポイント

杉崎夕子

公開日：2021.02.18

メイクアップアーティスト、ウェルネスビューティーアドバイザーの杉崎夕子です。私の更年期の経験談とその対策法についてお伝えします。今回は、更年期の睡眠対策についてです。

更年期と睡眠

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目次

更年期で眠れない毎日

更年期で眠れない毎日

前回は、「更年期の始まりと、骨盤底筋を鍛えること」「私のホットフラッシュ対策」について書かせていただきました。今回はたくさんの更年期症状の中から、「更年期の睡眠」について、私が取っている対策をお伝えしたいと思います。

人間にとって睡眠とは本当に大切なものですよね。もちろん、美容にとっても本当に大切なものです。
「良い眠りは最高の美容液」という言葉があるくらいです。しかし、更年期になると、うまく眠れなくなるというお悩みが出てきてしまっている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

一日中スポーツをして体は疲れているのに眠れない。私にもこんな症状が出ています。
みなさんは、こんな症状はありませんか？

  • ベッドに入ってもなかなか寝付けない
  • 入眠できても夜中に何度も目が覚めてしまう（トイレ問題もあり）
  • 力みが抜けていない気がする

朝起きたときに、「ああよく眠れたなあ」という感覚がなくなり、なんだか毎日すっきりしない。
睡眠不足の日が続いて、毎晩が憂鬱になったり。
「眠らなきゃ、眠らなきゃ」と、思えば思うほどなかなか眠りに入れない。
若い頃にはこんな症状なんてまったくなかったのに、とイライラすることも。

しっかりと睡眠が取れないと、心身が休まりません。そこで、いい眠りを得るために、工夫をするようになりました。

 

心地よい眠りのための工夫

パソコンとスマホを閉じて、パックの時間を楽しむこともあります
パソコンとスマホを閉じて、パックの時間を楽しむこともあります

眠れなくても焦らない！睡眠時間をいつもより多く確保

睡眠についていろいろ調べてみました。睡眠時間は人によって異なると思いますが、私の場合は7時間眠れると比較的すっきりすると感じています。

例えば、深夜0時にベッドに入り、翌朝7時に目覚めるのが理想だと考えますが、ベッドに入ってもなかなか寝付けないことと、夜中に何度も目が覚めてしまうことから、以下のような対策を取ってみることに。

  • 23時にベッドに入る　→　7時に目覚ましをかける
  • 22時にベッドに入る　→　6時に目覚ましをかける

こんな風に睡眠時間を8時間確保するようにしてみました。

 

寝る前に心と体を整える

気持ちよく入眠に入れるように、次のことを守るようにしてみたのです。

  • 寝る30分前にパソコン・スマホを閉じる
  • 寝る1時間前から極力水分を取らない
  • 寝る前にナーバスやショッキングなニュースや情報を見ない

これらは皆さんどこかで耳にしたことがあるのではないでしょうか。忙しさの中でなかなかスマホを閉じれない日もありますが、こんなふうにノイズレスな時間を大切にすることで睡眠の質が変わってきた気がします。

 

寝る前にケアをして、自分を癒やしてあげる

お気に入りのキャンドルを灯してヨガや瞑想でリラックスします
お気に入りのキャンドルを灯してヨガや瞑想でリラックスします

その他にも、私の睡眠対策として、次のことに取り組むことにしました。

  • 着心地のよいパジャマを着る
    身に着けると気持ちいいと感じる素材のパジャマに着替えただけで、気持ちが入眠モードに切り替わりリラックスできます。
  • ベッドに入る前にメディテーション（瞑想）をする
    10分間、ゆっくりと呼吸を行い、自分の「今」を見つめることでリラックスできます。
  • 眠る前に大好きな香りのハンドクリーム、ボディクリームを塗って香りを楽しむ
    香りが脳に与えてくれる効果は絶大といわれています。ほっこり癒やされます。
  • 副交感神経を優位に導く爪もみのマッサージをする
    活動的になる交感神経から、リラックスの副交感神経に移行できます。

 

爪モミマッサージの仕方

爪モミマッサージの仕方

爪もみマッサージはおすすめですよ。やり方はこちらです。

  1. 手の爪の生え際の両脇を、親指と人差し指で挟むようにして揉みます。
  2. 順番は、中指→人差し指→小指→親指の順で、4本揉みます。
  3. 薬指は交感神経を刺激する効果があるといわれているため、リラックスしたいときは揉まないようにしましょう。
  4. やり過ぎは注意ですが、ほんの少し揉むだけでリラックスできるかもしれません。

 

更年期の睡眠対策のテーマは「リラックス」かなあと思います。
更年期の睡眠不足は本当につらいですが、少しでもよい眠りにつけるように何かお役に立てれましたら幸いです。良い睡眠は最高の美容液。悩んでいらっしゃる皆さんとご一緒に、今夜はリラックスして眠れるといいなあと思います。

 

■もっと知りたい■

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杉崎夕子

メイクアップ・ビューティープロデュース・ウェルネスビューティーアドバイザー。
自然に身を委ね、マインドフルな生き方を大切にしています。スポーツしながらキレイになるをモットーに情報をお伝えしていきます。
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